Mâncarea dvs. de dimineață vă poate seta tonul pentru restul zilei, oferindu-vă un impuls energetic direct din poartă, eliminând poftele în momentul în care sunteți pliniți în fața biroului. Un mic dejun sănătos oferă o combinație de proteine, fibre (din fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă sau carbohidrați complexi, cum ar fi cereale integrale, fasole și vegetale amidon) plus câteva grăsimi. ore.
Indiferent dacă sunteți în micul dejun dulce sau savuros, aceste 10 rețete ușoare și sănătoase de mic dejun vă vor face să uitați totul despre gogoșii din camera de pauză!
1 Dulce: Ovăz peste noapte
Thinkstock Ovazul peste noapte - un verisor al acelui capsator de mic dejun preferat, fulgi de ovăz - se poate face cu o noapte înainte, într-un container în mișcare, astfel încât micul dejun să fie gata să plece când sunteți!
ingrediente:
- 1/4 cană de ovăz
- 1 lingură de semințe chia
- 1 lingură de in
- 1/2 banane, felii sau ½ ceasca de fructe de padure
- ¼ lingurita extract de vanilie
- ¼ lingurita de scortisoara
- ½ ceasca de iaurt simplu *
- ½ ceasca de lapte de alegere *
Directii:
- Se amestecă toate ingredientele într-un vas sau într-un recipient care se deplasează până se amestecă bine. Acoperiți și lăsați în frigider să se înmoaie peste noapte.
- În dimineața, descoperiți și bucurați-vă.
* Dacă se utilizează migdale, nucă de cocos, lapte de cânepă sau alte lapte și iaurt fără proteine cu conținut scăzut de proteine, adăugarea unei lingurițe de pulbere de proteine va ajuta la completarea acesteia.
2 Dulce: Ricotta & miere pentru ...
Thinkstock Acest mic dejun bogat, plin de gust, este gata în câteva minute. Puteți folosi aproape orice fel de fructe dacă nu se întâmplă căpșuni. Câteva sugestii: mure, pere sau smochine. Simțiți-vă liber să swap migdale sau nuci pentru fistic. Nut-free? Se presară câteva semințe de in de miere sau de chia pe partea de sus pentru unele fibre și grăsimi sănătoase.
ingrediente:
- 1 felie de pâine prăjită consistentă
- 2 lingurite ricotta
- 3-4 căpșuni, subțiri subțiri
- 1 lingura fisticat
- 1 lingurita de miere
Directii:
- Paine prajita. Răspândiți cu ricotta.
- Adăugați fructe de padure și partea de sus cu fistic. Miere de miere pe partea de sus.
3 Dulce: Tropical Smoothie
Thinkstock Smoothies sunt unul dintre cele mai ușoare mic dejunuri pe care le puteți consuma în timpul călătoriilor. Acest smoothie este un mod rapid și delicios de a face o dentă în nevoile dvs. de fructe și legume pentru a doua zi.
ingrediente:
- 1 ceașcă de chefir simplu (o băutură cu lapte fermentat)
- ½ cană de bucăți de mango înghețate
- ½ banane congelate
- 1 kiwi, curățată
- 1 lingurita de seminte chia (opțional)
- 1 ceasca de gheata
- 1 spanac de mâncare
Directii:
- Instalați ingredientele într-un mixer. Se amestecă până se înmoaie.
- Se toarnă într-un pahar și se bucură.
4 Dulce: Ușor PBJ ușor de ovăz
Thinkstock Credeți că este nevoie de toată dimineața pentru a-ți face ovăzul pe stove? Tot ce aveți nevoie este de cinci minute și un cuptor cu microunde pentru a face aceste ingrediente într-o masă. Ai 10 minute? Simțiți-vă liber să biciuiți acest mod vechi.
ingrediente:
- 1/3 c. Ovaz laminat
- 1 lingură de in
- 1 lingurita de scortisoara
- 1/4 linguriță de vanilie
- 1/2 ceașcă afine, împărțită
- 2/3 ceasca de lapte neindulcit, sau apa
- 1/3 cana lichide de ou lichid (sau mai mult lapte sau apă)
- 1/2 -1 lingurita de unt de arahide
- 1 linguriță de jeleu
Directii:
- Se amestecă ovaz, in, scorțișoară, vanilie și 1/4 cești de afine într-un vas cu microunde. Adăugați lapte și albușuri de ou. Amesteca bine.
- Se încălzește în intervale de 45 de secunde (probabil 3-4), amestecând de fiecare dată, până când ovăzul este pufos și tot lichidul a fost absorbit, dar nu prea fiert.
- Începutul cu unt de arahide și jeleu și restul de afine.
5 Dulce: Kicked-Up cereale rece
Thinkstock Rece cereal devine un rau rău, datorită soiurilor de zahăr care vă umple timp de cinci minute și lasă mult de dorit în ceea ce privește nutriția. Nu trebuie să fie așa, totuși! Adăugarea fructelor cu fibre mari și a semințelor de chia în timp ce se schimbă în kefir pentru acest lapte degresat va da un castron umil de cereale o putere gravă de ședere. Când vine vorba de baza dvs. de cereale, căutați ceva cu mai puțin de 5 grame de zahăr și asigurați-vă că boabele integrale sunt unul dintre primele ingrediente.
ingrediente:
- 1 cană de cereale cu conținut scăzut de zahăr
- 1 ceapă afine
- 1 lingură de semințe chia
- 1 ceașcă de chefir simplu
- scorțișoară la gust (opțional)
Directii:
Se toarnă ingredientele într-un castron și se mănâncă imediat.
6 Dulce: Mocha Smoothie
Thinkstock Acest lichid este un mod gustos pentru a începe ziua cu un pic de șoc, indiferent dacă te duci decaf sau regulat. Tot ce faceți este să schimbați lichidul din lichidul dvs. pentru cafea rece (preparați o ceașcă cu o noapte înainte și puneți-o în frigider). Puteți adăuga spanacul sau nu, dar de ce să nu obțineți niște verdeață când le puteți face să guste ca un Frappuccino? Doar spuneam…
ingrediente:
- 4-6 oz cafea neagră rece
- 4 oz lapte de alegere
- 1 pudră de proteine din ciocolată cu bucată
- 1/2 banane congelate
- 1 ceasca de gheata
- 1 spanac de mâncare de mână mare (opțional, dar încurajat)
Directii:
- Instalați ingredientele într-un mixer.
- Se amestecă până se înmoaie.
7 Savory: Toast de avocado
Thinkstock Pâinea de avocado face un mic dejun grozav. În vârf, cu un ou prăjit, un somon afumat sau o lingură de chia sau semințe de cânepă pentru o creștere a nutrienților.
ingrediente:
- 1 felie de pâine prăjită consistentă
- ½ un avocado copt
- Sare de mare si piper dupa gust
- Topping (uri) alese
Directii:
- Paine prajita. Răspândiți-vă cu avocado.
- Sus cu add-on-urile dorite.
8 Savory: brioșe de ouă și veggie
Thinkstock Puteți mânca aceste brioșe gustoase în ziua în care le faceți sau puteți stoca extras într-un container etanș la frigider. Tot ce trebuie să faceți este să-i încălziți în cuptorul cu microunde atunci când sunteți gata să mănânci.
ingrediente:
- 6 ouă sau 1, 25 cesti lichizi de ou lichid
- 5 cești vegetale tocate (ex: broccoli, piper, ciuperci, etc)
- Sare și piper la gust
- 1 lingura de brânză
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F. Linia sau unsoarea unui recipient de șase brioșe.
- Împingeți împreună ouă / albi, condimente și brânză.
- Împărțiți amestecul de ouă în cupele de muffin. Adăugați legume.
- Coaceți 15-20 de minute sau până când setați.
9 Savory: Frittata-To-Go
Thinkstock Această frittată ușor-peasă face chiar și un mic dejun de săptămână să se simtă ca brunch-ul de duminică. Bonus: vă puteți bucura de acest lucru cald sau rece. Pentru a obține o frittata mai mare, multiplicați rețeta și tăiați în felii individuale după răcire.
ingrediente:
- 1 verde cu frunze mici
- 1 cățel de usturoi, tocată, sau praf de usturoi
- 1 / 2-3 / 4 cești vegetarieni la alegere (ex: ciuperci, ardei etc.)
- 1/2 cești albe de ou lichid sau 2 ouă întregi, bătut
- 1-2 lingurițe de brânză (ex: capră, gruyere)
- Sare și piper la gust
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 400 grade F.
- Închideți cuptorul cu microunde (zap 30 secunde) sau pe cuptorul de gătit.
- Pulverizați interiorul unui vas mare de coacere sau un mic vas de coacere cu pulverizator de gatit. Puneți legumele înăuntru.
- Se amestecă albușurile de ou, sarea și piperul și brânza împreună. Pune amestecul de ou pe legume.
- Coaceți timp de aproximativ 25 de minute până când setați.
10 Savory: Lentil & Veggie Bowl
Thinkstock Dacă nu aveți timp pentru o luptă tofu, această rețetă vegan-friendly este o modalitate excelentă de a consuma vegetarieni prăjiți rămași. De asemenea, este minunat cu o presă de brânză de capră și un ou deasupra, dacă laptele și ouăle sunt pe meniu.
ingrediente:
- ½ lingură de linguri fierte
- 1 ceașcă de legume prăjite
- 1 lingura tahini
- 1 lingură de brânză de capră (opțional)
- 1 ou (opțional)
Directii:
- Se amestecă toate ingredientele și se bucură.
