Cu toate tendințele de fitness și echipamentul luminos care ne atrage atenția, adesea uităm că cel mai util și mai convenabil instrument de antrenament este greutatea proprie. "Oamenii au conceptia gresita ca greutatea corporala este egala cu un antrenament usor si asta nu este adevarat", spune Joanna Castro, formatorul personal al Fitness Space Fitness din New York City. "Cu progresele corecte, puteți obține un antrenament excelent care vă va ajuta să vă conectați în continuare cu mintea și corpul - ceea ce nu puteți obține atunci când vă bazați exclusiv pe echipament".
Castro a creat un antrenament pe care îl puteți face acasă sau când vă aflați pe drum. Aceste șase mișcări țintesc brațele, fundul, abdomenul și picioarele, fără a fi nevoiți să vă trageți în sala de gimnastică sau să investiți într-un echipament fantezist pentru a vă face treaba. Cea mai bună parte este, spre deosebire de un antrenor sau membru în sală de gimnastică, acest antrenament este gratuit!
1 Squats
Muschii vizați: Glute, cvadriceps, hamstrings, miez și viței
Așezați-vă cu picioarele în șold sau la umăr, degetele de la picioare, cu fața în față și cu mâinile în jos. Desenați-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale, creând un miez angajat și stabil. Înclinați-vă șoldurile înapoi și coborâți glutele. Pe măsură ce vă mutați într-o ghemuire, mâinile se deplasează până la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că genunchii nu trag după degetele de la picioare. Faceți 4 seturi de 12-15 repetări.
2 Walkouts
Muschii vizați: Miez, brațe și umeri
Stați cu picioarele în șold, îndoiți-vă șoldurile, îndoiți genunchii și coborâți-vă mâinile pe pământ. Utilizați-vă mâinile pentru a vă purta afară până când sunteți într-o sculptură completă. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi mânăți înapoi spre picioare și ridicați-vă. Faceți 4 seturi de 12-15 repetări.
3 Lunges Side
Miscari vizate: Glute, cvadriceps, adductori si flexori de sold
Stați cu picioarele apropiate și angajați miezul. Faceți un pas mare spre lateral. Piciorul tău în mișcare se îndoaie la genunchi, ținând genunchiul direct deasupra degetelor de la picioare, pe măsură ce îți cureți șoldul, în timp ce celălalt picior se va îndrepta. Țineți ambele picioare înainte. Împingeți călcâiul piciorului îndoit. Picioarele alternative. Faceți 4 seturi de 12-15 repetări.
4 atinge toe
Muschii vizați: Abs
Stați pe spate, extindeți complet picioarele cu un braț al tău și celălalt lățimea deasupra capului. Asigurați-vă că nu există spațiu între spate și sol prin înclinarea pelvisului înainte. Desenați-vă ombilicul pentru a vă ajuta să vă sprijiniți spatele. De aici veți aduce brațul care se extinde peste cap, împreună cu capul, gâtul și umerii, în timp ce piciorul opus se ridică și vă întâlnește cu brațul în mijloc. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați pe o parte timp de 15 repetări; comutatoare laterale. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
5 Push-up-uri
Muschii vizați: piept, triceps și miez
Începeți într-o poziție de placă și mișcați-vă ca o unitate prin îndoirea coatelor și coborând pieptul și șoldurile în același timp. Coatele ar trebui să creeze unghiuri de 90 de grade. Pentru a modifica, aduceți genunchii pe jos. Faceți 4 seturi de 8-12 repetări.
6 atinge un singur picior
Miscari vizate: Quads, hamstrings si viței
Începeți prin a sta împreună cu picioarele. De aici, faceți un scurt pas înapoi cu un picior, menținând călcâiul spate ridicat. Păstrați-vă piciorul înainte, plantat ferm în pământ. Desenați-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale, în timp ce piciorul vostru este îndoit ușor. Ridicați piciorul din spate de la sol și ajungeți în față spre podea cu brațul care se află pe aceeași parte cu piciorul ridicat. Inhalează-te când te apleci de la șolduri până ajungeți în față și expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetați pe o parte pentru 15 repetări; comutatoare laterale. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
