Te-ai înscris la sală, dar acum ce? Exercitiile cele mai eficiente si eficiente se bazeaza pe tipul corpului tau. Fie ca esti un ectomorph subtire, un mesomorph fit si ferm sau un endomorph moale si feminin, exista antrenamente care functioneaza cel mai bine pentru corpul tau. Opriți răsturnarea. Indiferent de tipul corpului, apropierea de antrenament cu o mentalitate pozitivă este cea mai bună modalitate de a obține corpul pe care îl doriți.
Începeți prin stabilirea unor obiective personale. Concentrați-vă pe caracteristicile dvs. preferate. "Gândește-te la ceea ce-ți place și accentuează asta", sugerează Katrina Hodgson, antrenor personal și co-creator al ToneItUp.com. "Fă-ți curbele. Dacă credeți că aveți un fund mare, lucrați și mai mult, astfel încât să fie mai sculptat. "Antrenamentul potrivit vă ajută să vă simțiți confortabil și încrezători în corpul dumneavoastră. Citiți mai jos pentru a găsi sfaturi specifice pentru tipul corpului dumneavoastră.
Exerciții pentru tipurile de corpuri Ectomorf
Ectos tind să fie înalt, cu membrele subțiri și puțin exces de grăsime. Ei pot mânca totul, dar chiuveta de bucătărie, fără a vedea o lire suplimentară (atât de nedreaptă!), Dar neglijând buna nutriție și exercițiul fizic este adesea cea mai mare capcană. Dacă ectos nu are grijă de corpul lor, ele pot deveni "grăsime slabă", adică majoritatea masei corporale este grasă - chiar dacă nu este prea mult acolo!
Plângere obișnuită: Ecto-urile sunt adesea îngrijorate că exercițiile fizice îi vor face prea slabe (oh, de a avea această problemă). De fapt, construirea tonusului muscular va da formă și substanță corpului, chiar dacă sunteți subțire. Cel mai bun avantaj: corpul tău are foarte puțină grăsime, deci dacă rămâi la o rutină de antrenament de forță, vei vedea mari recompense ca tonul muscular dezvoltat.
Sfat pentru nutriție: "Alimentele complete cu carbohidrați, grăsimi și proteine sunt cele mai bune", sugerează Melissa Groeger, un antrenor personal în New York City. Pentru a repara mușchii, apucați o fixare rapidă a proteinei imediat după ce ați lucrat. Gustați-vă pe nuci, un baston sau edamame pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
Cel mai bun exercițiu cardio: Ectos sunt construite pentru cardio (alergarea pe distanțe lungi este forte), dar prea mult cardio face imposibilă menținerea oricărei carne pe oase. "Evitați scurgerile lungi dacă doriți să adăugați tonus muscular", sugerează Hodgson. "Ei te vor face mai mici și mai puține". În schimb, încercați o cursă de învârtire sau o antrenament cu interval de intensitate mare - scurte explozii de viteză cu plimbări rece între ele.
Cel mai bun exercițiu de antrenament de forță: Ectos tind să aibă probleme în construirea masei musculare, astfel că pregătirea pentru forță este prioritatea principală. Pentru fiecare exercițiu de antrenament de forță, faceți trei seturi de 10-12 repetări. Pentru a obține tonus muscular, folosiți o greutate care vă face să vă depășiți ultimele două repetări. "Puteți încerca, de asemenea, instruirea în piramide", spune Hodgson. "Alegeți greutăți mai grele pentru primele două seturi - cu cel de-al doilea set mai greu decât primul - apoi coborâți la o greutate mai mică pentru ultimul set." Dacă ați lovit vreodată un perete înainte de ultimele două repetări, însemnând trecerea la o greutate mai mică pentru a finaliza setul).
Cea mai bună manevră de întindere: antrenamentul forței poate strânge mușchii, așa că asigurați-vă că echilibrați corpul prin întinderea regulată. Puteți încerca Pilates sau yoga sau o simplă întindere de cinci minute înainte și după antrenament.
Exerciții pentru tipuri de corp Mesomorf
Mesosii sunt toți musculiști - când sunt în formă, cel puțin. Ei slabesc si construiesc muschii cu usurinta, asa ca au tendinta de a fi destul de bravo. Cu toate acestea, ei câștigă și greutate cu ușurință, astfel încât cea mai mare lovitură este că greutatea lor poate fluctua des. Ei tind să mențină tonusul muscular bun, astfel încât poate fi ușor să meargă o clipă fără să lucrați. Pentru a rămâne într-adevăr sănătos și potrivit, mesosul trebuie să-l păstreze.
Plângere obișnuită: Mesosul este adesea îngrijorat de faptul că a devenit prea voluminos. Stretching-ul va ajuta la prelungirea mușchilor, făcând corpul tău să pară mai subțire și mai înalt - nu voluminos deloc! Cel mai bun avantaj: Pierdeți grăsime și construiți rapid mușchii, astfel încât veți vedea tonul muscular excelent în timp scurt.
Sfat pentru nutriție: "Muschii stochează glicogenul din carbohidrați, ceea ce vă poate face să arătați umflat", explică Hodgson. "Concentrați-vă dieta pe proteine slabe și legume, mai ales în seara. Dacă adăugați un amidon, utilizați quinoa, care este tehnic o proteină completă, nu un boabe. "
Cel mai bun exercițiu cardio: mesos uneori se luptă cu cardio (acestea sunt construite pentru ridicare grele), dar încorporarea în antrenament este important pentru sănătatea inimii. "Pregătirea la intervale de intensitate ridicată - scurte explozii de viteză cu plimbări rece între ele - este cea mai eficientă", spune Hodgson. "Obiectivul pentru aproximativ douăzeci de minute de cardio, dacă îl puteți menține." Dar evitați să mergeți peste bordul cardio. Veți arde doar mușchii.
Cel mai bun exercițiu de antrenament de forță: Lucrați întregul corp pentru a crea echilibru. Suprapunerea unei zone poate duce la un ton muscular neuniform, mai ales că vă grăbiți ușor. "Este ușor pentru mesos să treacă peste, " spune Groeger. "Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru recuperarea corectă între seturi și antrenamente." Pentru fiecare exercițiu, faceți patru seturi de 15-20 repetări, folosind aceeași greutate pentru fiecare set. Alegeți o greutate cu o anumită rezistență, dar nu suficient de mare pentru ca mușchii să ajungă până la sfârșitul setului. Permiteți corpului dvs. să se odihnească două minute între seturi.
Cea mai bună manevră de întindere: Construiți rapid mușchii, astfel încât mușchii dvs. pot deveni foarte strânși. Întinderea vă va ajuta să evitați rănirea prin creșterea flexibilității. Dacă umerii și spatele sunt strânși, atunci întinderea va relaxa mușchii, permițându-vă să vă ridicați mai repede. "Veți deveni mai înalt și mai rigid când se va îmbunătăți postura dumneavoastră", spune Hodgson.
Exerciții pentru tipurile de corp endomorf
Endos sunt moi și feminin. Multe femei sunt endomorfe (nu este o surpriză acolo), adică câștigă grăsime cu ușurință și se luptă pentru a construi muschi. Acest lucru are sens: dintr-o perspectivă evolutivă, femeile au nevoie de magazine de grăsimi pentru sarcină și asistență medicală. Dar în epoca modernă, poate fi frustrant. Endos obține cele mai bune rezultate atunci când vizează o gamă de greutate sănătoasă și se angajează să efectueze activitatea fizică zilnică.
Plângere obișnuită: Endos spun adesea că nu vor să-și pompeze picioarele; ei doresc doar să-și vândă kilograme în burtă. Din păcate, pierderea în greutate nu funcționează în acest fel. Genele noastre determină modelele noastre de pierdere în greutate, dar construirea tonusului muscular în anumite zone vă poate ajuta să formați corpul după ce greutatea este oprită.
Cel mai bun avantaj: Aveți picioare puternice și puternice care devin mașini de ardere a grăsimilor pe măsură ce le întăriți. Sfat pentru nutriție: "Endos cântărește cu ușurință, așa că intenționează să mănânce mai puține grăsimi și carbohidrați", sugerează Groeger. În mod natural, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care vă umple includ carne slabă, fasole și albușuri de ou.
Cel mai bun exercițiu cardio: arderea grăsimilor este mai dificilă pentru tipul corpului dvs., deci vă recomandăm să vă petreceți mai mult timp pe exerciții de cardio-sablare. "Trainingul de anduranta pe termen lung poate fi o modalitate foarte buna de a arde grasimile", spune Hodgson. Indiferent dacă preferați să alergați, să fiți, să mergeți pe bicicletă sau să faceți eliptic, ar trebui să vă prezentați și să fiți pregătiți ", spune Groeger. "Cel puțin 30-40 de minute, câteva zile pe săptămână." Începeți la un nivel care se simte confortabil acum și provocați-vă să mergeți mai mult pe măsură ce fitness-ul dvs. se îmbunătățește.
Cel mai bun exercițiu de antrenament de forță: OK, știm că nu vrei picioare mai mari. "Dar gândiți-vă în acest fel", spune Hodgson. "Picioarele, glutele și spatele sunt cei mai mari mușchi din corpul tău, așa că ard cele mai multe calorii pe zi". Munca acestor mușchi va stimula metabolismul și vă va ajuta să ardeți grăsime. Cu puțină legătura, vei fi mai subțire.
Cea mai bună manevră de întindere: Amestecarea rutinei vă va asigura că corpul dumneavoastră este bine echilibrat. Din moment ce corpul tau se lupta pentru a construi muschi, exercitiile de intindere care, de asemenea, intarirea sunt cele mai bune pentru tine. "Pilates și yoga sunt amândouă alegeri mari", spune Hodgson.
