Mulțumită unor echipamente cum ar fi CrossFit, antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este acum o frază de uz casnic. Înainte de a intra în avantajele HIIT și cum să transformați antrenamentul treadmill, aici este un mic context: intensitatea exercițiilor și sistemele energetice sunt legate în mod inevitabil. Aveți un sistem energetic - sistemul aerobic - care poate furniza toată energia de care aveți nevoie timp de câteva minute până la ore de activitate de intensitate mică până la moderată. Aveți și alte sisteme - sistemele anaerobe - care pun în aplicare acele momente când trebuie să lucrați mai mult sau mai repede și necesită mai multă energie decât sistemul dvs. aerobic poate oferi. Dezavantajul acestor sisteme anaerobe este acela că produc subproduse cum ar fi acidul lactic care provoacă disconfort și, cu un efort de intensitate foarte mare, se acumulează în cele din urmă la niveluri care vă împiedică să mergeți mai departe la astfel de încărcări mari.



S-ar putea să vă gândiți că este o idee proastă să lucrați atât de mult încât să produceți substanțe care inhibă exercitarea în continuare. De fapt, contrariul este adevărat. Multe dintre beneficiile pe care le asociem cu exerciții corelează cu intensități foarte ridicate ale antrenamentelor și cu niveluri ridicate de acid lactic. De fapt, perioadele maxime sau aproape maximale de activitate cu o durată de până la 60 de secunde oferă avantaje pe care "simplele intervale de mare intensitate" de durată mai lungă și efort sub-maxim nu le acordă, mai ales pentru timpul petrecut. intervalele maxime de efort se numesc "sprint". Beneficiile lor vă vor face să vă ademeni să le adăugați la planul de fitness și pierdere în greutate.

Ei includ:

Intervalele Sprint condiționează sistemul aerobic în mai puțin timp



Intervalele Sprint de la șase la 60 de secunde oferă beneficii cardiorespiratorii asemănătoare intervalelor de anduranță sau de intensitate redusă, dar într-o fracțiune de timp. Cercetarea lui Tabata, renumită pentru inspirarea metodei de formare Tabata, a demonstrat că doar 3 minute de timp petrecute în intervalele de sprint au furnizat beneficii de aerobic similare la 60 de minute petrecute în antrenament de anduranță moderată. Aceasta înseamnă beneficii similare în mai puțin de o douăzeci de ori. Studiile au demonstrat că puterea anaerobă a cuiva mai mare este dezvoltată prin antrenamentul de sprint, cu atât mai multă rezistență.

Intervalele Sprint condiționează sistemele anaerobe

Acest lucru înseamnă că puteți să vă ocupați de o muncă foarte dificilă pentru o perioadă mai lungă, cum ar fi alergatul cu punga pentru a vă prinde zborul sau purtarea unui copil de 3 ani când este prea obosit să meargă. Sala de fitness anaerobă vine la îndemână mai des decât ați crede.



Sprints vă fac mai tari și mai slabi

Nu este greu să înțelegi de ce sprinturile cultivă mai multă putere decât instruirea de intensitate mai mică. Sprints necesită viteză și putere, iar acestea dezvoltă rezistență. Mușchii tăi dau tot ce pot - și repede. Sprintele maxime au un efect de construire a mușchilor și încurajează corpurile slabe. Cu alte cuvinte, ei ard grăsime. Această compoziție sporită a corpului rezultă din mai mulți factori.

Studiile au constatat că cu cât intensitatea unui antrenament este mai mare, cu atât este mai mare arderea caloriilor post-exercițiu. Deși este de numai 20 până la 120 de calorii pe sesiune de exerciții, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, aceste calorii se adaugă în timp și cu siguranță joacă un rol în întreținerea în greutate pe termen lung.

Al doilea factor este creșterea gradului de utilizare a grăsimilor. Cu o pregătire foarte intensă, vă veți epuiza rapid glicogenul. O enzimă în mușchii numită AMPK revine, conducând la o utilizare mai mare a acizilor grași pentru energie și la o utilizare mai scăzută a glucozei, deoarece corpul tău trimite zaharurile înapoi pentru a-și reface depozitele de glicogen. Alte enzime care favorizează arderea grăsimilor peste glucoza cresc, de asemenea, făcându-vă mușchii glucoză-depozitare și motoare de ardere a grăsimilor. De asemenea, nivelurile ridicate de acid lactic care se acumulează sunt asociate cu niveluri mai ridicate de testosteron și hormon de creștere uman, care stimulează și defalcarea grăsimilor.

Un factor final, și probabil unul mare pentru unele persoane, este caracterul de suprimare a apetitului pentru antrenamentele cu intensitate foarte mare. Studiile au evidențiat scăderea apetitului după exercițiu, cea mai mare scădere apărută după antrenamentele cu cea mai mare intensitate.

Sprints stimulează starea ta de spirit

Exercitarea care necesită dependență puternică de sistemele anaerobe a demonstrat că crește nivelul de circulație a beta-endorfinei care crește nivelul de dispoziție, mai mult decât efortul de anduranță cu intensitate moderată sau intervale de intensitate mai mică decât intensitatea maximă. În general, se pare că cu cât este mai mare intensitatea și cu atât mai ridicate nivelurile de acid lactic, cu atât este mai mare eliberarea beta-endorfinelor care se simt bine.

Imprints îmbunătățește funcția creierului

Exercițiul este bine stabilit ca unul dintre principalii jucători în îmbunătățirea performanțelor cognitive. Se pare că intensitățile mai mari oferă rezultate mai dramatice. Un studiu care contrastează cu alergatul cu intensitate moderată, cu sprinturi de intensitate ridicată, a concluzionat că sprinturile de intensitate ridicată au fost asociate cu succesul semnificativ al învățării pe termen scurt și retenția pe termen lung și pe termen lung a materialului învățat.

Efectuarea antrenamentului Sprint Interval în cadrul antrenamentului de rutină

Iată câteva linii directoare pentru a începe:

1. Utilizați dealuri sau rezistență pentru a crește intensitatea. Aceasta înseamnă lucruri diferite pentru diferite activități. În cazul în care activitatea dvs. de sprint este de mers pe jos / de funcționare, cel mai bun mod de a ajunge la intensitatea de care aveți nevoie fără sprint la viteza maximă pe o suprafață plană este de a rula pe dealuri sau locul banda de alergare pe plin inclinat și du-te cât de repede poți timp de 30 de secunde un minut. Acest lucru vă va scăpa articulațiile și țesuturile fără a reduce intensitatea. Pentru bicicletă, este același principiu: dealuri dacă sunteți în afara, rezistență dacă sunteți pe o bicicletă staționară. Înotătorii au deja apă care acționează ca rezistență. Mergând totul, cât de repede poți de 50 de metri este un sprint bun în înot pentru a încerca. Pentru majoritatea mașinilor cardio, adăugarea de înclinare sau rezistență reprezintă o modalitate sigură de a crește intensitatea fără a mări viteza și impactul până la punctul de risc ridicat.

2. Păstrați scurte intervale de sprint și recuperați mai mult. Faceți sprinturi de la 15 la 60 de secunde, cu recuperări între 1 și 4 minute. Cu cât timpul sprintului este mai scurt, cu atât este mai scurt timpul de recuperare dintre sprinturi. Urmăriți timp de cel puțin patru minute pentru sprint în timpul unui antrenament și nu mai mult de opt minute. Continuați să vă mișcați în timpul ciclurilor de recuperare, dar cu o intensitate scăzută.

3. Se încălzește și se răcește. Încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte de a efectua un sprint și apoi faceți unul sau două sprinte de înaltă, dar nu de maximă intensitate, înainte de a merge totul și a da un efort maxim. După antrenament, răciți-vă încă cinci minute. Urmați antrenamentul cu câteva minute de întindere.

4. Faceți sprinturi o dată sau de două ori pe săptămână. Unul sau două ori pe săptămână de sprinturi de efort efectiv total este suficient pentru a profita de avantajele oferite. Dă-te cel puțin 48 de ore între aceste antrenamente. În alte două sau trei zile ale săptămânii, puteți efectua un cardio de intensitate moderată la starea de echilibru moderată, pentru perioade mai lungi de timp sau pentru o anumită perioadă de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT). Nu mai mult de trei zile într-o săptămână de antrenamente combinate HIIT și SIT.

Beginner FAT Burning Morning Workout (Burn 300Cals in 15 Mins!) | Joanna Soh (Septembrie 2020).