Poate că ați auzit rapoartele recente care arată că exercițiul nu ne va face să fim subțiri pentru că ne face să fim foame, în special pentru mâncarea nesănătoasă. Sau ar putea fi, ați observat prima dată că mâncați mult mai mult în zilele de gimnastică decât în ​​zile libere. În orice caz, ridică întrebarea: dacă lucrul în echipă ne face să ne sufocăm dieta, care este motivul?

Pentru inceput, unele cercetari sugereaza ca exercitiul fizic nu provoaca intotdeauna foamea, dar poate sa o diminueze. Exercitiile pot reduce nivelurile de ghrelin, un hormon care stimuleaza apetitul pe termen scurt, crescand in acelasi timp nivelul de peptida YY, un hormon care suprima apetitul ", spune autorul studiului, David Stensel, Ph.D., cititor in metabolismul fizic la Loughborough University . Numai dacă antrenamentul este intens (dacă aveți posibilitatea să discutați, uitați-vă), dar cu cât este mai intensă, cu atât beneficiul pare să dureze mai mult. "Este posibil ca organismul dumneavoastră să circule mai mult sânge pentru a preveni supraîncălzirea", explică Stensel. Deoarece mâncarea ar face ca sângele să curgă spre stomac în loc să ajute la digestie, corpul îți amorțează apetitul pentru a împiedica acest lucru. Ca și toate lucrurile bune, acest efect de satietate se termină - aproximativ o oră mai târziu, când corpul tău începe să-și poarte energia pe care o consuma . Și, din păcate, dorința de a realimenta poate lovi mai mult femeile decât bărbații. "Activitatea fizică poate crește concentrația hormonilor stimulatori ai apetitului pe termen lung, cum ar fi insulina și leptina, la femei", spune Barry Braun, Ph.D., profesor asociat de kinesiologie la Universitatea din Massachusetts, Amherst. Ce se întâmplă cu hormonii sexuali de foame? "Este posibil ca femeile să fie legate prin cablu pentru a-și apăra greutatea corporală pentru a păstra energia pentru sarcină și lactație", spune Braun.



MAI MULT DE SELF: Faceți cunoștință cu cel mai bun antrenament pe care nu l-ați făcut niciodată - CrossFit! Plus 3 planuri gratuite!

Iată unde exercițiile frecvente pot salva ziua (și talia noastră). Se pare ca ajuta la restabilirea sensibilitatii neuronilor cerebrale care controleaza satietatea ", spune Neil King, Ph.D., profesor de studii de miscare umana la Universitatea de Tehnologie din Queensland. Cu alte cuvinte, cu cât o faceți mai mult, cu atât mai mult vă deveniți cu semnalele foamei, ceea ce poate ajuta la compensarea acestora. Mai multă motivație pentru a transpira în mod regulat: poate reduce riscul de boală cardiacă, ridica starea de spirit și crește șansele de o viață mai lungă în ansamblu, indiferent dacă pierdeți sau nu. Adăugați la toate că un punct bangin ", și un caz de trecere a burta bâzâi nu este biggie.



Feriți-vă de exercițiul Halo
O sesiune de transpirație grozavă vă poate face să vă simțiți ca un înger de sănătate - pentru un motiv întemeiat, având în vedere puterea de îmbunătățire a vieții. "Dar ne putem simti atat de virtuosi incat sa ne rasplatim cu unele obiceiuri care nu sunt atat de sanatoase", avertizeaza Susan Bowerman, RD, director adjunct al Centrului UCLA pentru Nutritia Umana. Nu cădeți pentru aceste gânduri auto-sabotante:

Metabolismul meu este mai mare după un antrenament, astfel încât această mușcătură va arde imediat.
Ah, efectul de arsură. Atunci corpul tău folosește energie pentru a reveni la starea de odihnă. "Sună minunat, dar chiar și un exercițiu foarte intens, care durează mai mult de 45 de minute, arde mai puțin de 100 de calorii în plus", spune Philip Clifford, profesor de anestezie și fiziologie la Colegiul Medical din Wisconsin din Milwaukee.

Linia de jos Săriți șuvoiul de răcire: faceți-l de cinci ori pe săptămână, vă economisește până la 500 de calorii - echivalentul unei clase Spin pe care nu o luați de fapt!



Am topit mega calorii în această dimineață. Pot mânca ceea ce vreau astăzi.
Definiți mega . Cercetările arată că ne supraevaluăm în mod grosier sizzle noastre. Oamenii care au ars 200 de calorii umblând brusc că au ars 825 într-un studiu de la Universitatea din Ottawa. "Și mai târziu, acestea depășesc cu aproximativ 350 de calorii pe baza calculării greșite a acestora", spune autorul studiului, Eric Doucet, Ph.D.

Linia de jos Nu ghici caloriile tale arse; Asigurați-le într-un mod sigur folosind calculatorul nostru. Pentru majoritatea femeilor, o plimbare rapidă înscrie 5 calorii pe minut (225 în 45 de minute).

Am lovit pradă de la boot. Merit un tratament după munca mea grea.
Adevărat, dar răsplătește-te cu mâncare și probabil că te vei împușca. "Rulați 40 de minute la un ritm de 9 minute și veți arde aproximativ 470 de calorii; apucați apoi un Starbucks Venti Caramel Frappucino și veți înlocui aceste calorii plus un supliment de 20 ", spune Braun.

Linia de jos "Este incredibil de ușor să neglijezi efectele pierderii în greutate ale exercițiilor fizice cu un singur articol alimentar, așa că găsește și alte modalități de a-ți răsplăti", spune Braun. Încercați recompense neadecvate, cum ar fi o pedichiură relaxantă sau melodii noi pentru playlistul dvs. de antrenament.

Candy bar pre-antrenament? De ce nu! Acestea vor fi primele calorii.
Pasul departe de alimentele junk: Femeile care au consumat alimente bogate în glicemie (bomboane, pâine albă, cereale zaharoase) înainte de a-și exercita arderea cu 55% mai puțină grăsime decât cei care au avut alimente cu conținut scăzut de GI (fulgi de ovăz, iaurt) Jurnalul de Nutriție a fost găsit. "Alimentele cu conținut ridicat de GI măresc concentrațiile de insulină, suprimând capacitatea organismului de a arde grăsimea; cu cele low-GI nu, "spune autorul studiului Emma Stevenson, Ph.D.

Dulciurile de linii inferioare sunt cele mai bune în moderare - și nu înainte de sala de gimnastică.

Combustibilul tău ardeți
Ce - și când - mâncați înainte de a vă aborda acea rochie de yoga sau banda de alergare poate împinge randamentul dvs. de calorii-sablare la un nivel cu totul nou. Sau te-ar putea întoarce în totalitate. Nu pierdeți un antrenament perfect prin scăderea substanțelor nutritive greșite. Verificați programul, apoi găsiți alimentele care vă pot ajuta să aruncați calorii la viteză maximă.

Cât timp intenționați să faceți exerciții fizice?

Mai puțin de 60 de minute, intensitate scăzută
Pot continua un convo fără a mai gâdi. (mersul pe jos, formarea de rezistență la lumină, yoga)

Antrenamentul meu este în mai puțin de o oră. Nu aveți nevoie să faceți stocuri pentru perioade mai scurte de exerciții de intensitate redusă; acestea nu vă epuizează resursele energetice la fel de mult ca exercitarea mai intensă, spune Karen Reznik Dolins, Ed.D., înregistrat dietetician de sport de la Universitatea Columbia. "Dar asigurați-vă că nu sunteți deshidratați sau flămânzi sau că vă veți obosi mai repede".

Cel mai bun mușcătură: O bucată de fructe și o sticlă de apă oferă un mic impuls fără să vă cântărească.

Antrenamentul meu este în mai mult de o oră. Dacă vă este foame, aveți timp să digerați o masă mică, spune Reznik Dolins. Un amestec de alimente cu conținut scăzut de glicemie oferă o încărcare lungă.

Cea mai bună mușcătură: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de 8 oz cu ¼ ceașcă de granola și o bucată de fructe sau 3 felii de curcan cu pâine integrală de grâu cu fructe

Mai puțin de 60 de minute, intensitate ridicată
Mă străduiesc prea mult să mă chit. (alergare, înot, rotire)

Antrenamentul meu este în mai puțin de o oră. "În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, fluxul de sânge este deviat de la intestin pentru a ajuta la mușchii, astfel încât digestia încetinește", spune Reznik Dolins. Dacă aveți o masă la scurt timp înainte, alimentația nedigerată poate provoca o boală stomacală. Nu ați mâncat recent? Bucurați-vă de o mică gustare cu carbohidrați simpli pentru o preluare rapidă.

Cea mai bună mușcă: o felie de pâine albă cu jeleu sau o băutură de sport ca Gatorade. Treceți granule întregi în această situație; ele sunt mai greu de digerat.

Antrenamentul meu este în mai mult de o oră. Luați o masă cu alimente cu conținut scăzut de GI pentru a optimiza arderea grăsimilor. Carbohidrații (principala sursă de energie a mușchilor) sunt cheia pentru antrenamente mai dure.

Cel mai bun mușcăt: o învelitoare de grâu întreg cu legume și ouă sau o pâine PB & J pe pâine integrală de grâu

60 minute sau mai mult, intensitate scăzută
Pot continua un convo fără a mai gâdi. (mersul pe jos, formarea de rezistență la lumină, yoga)

Antrenamentul meu este în mai puțin de o oră. Digestia nu ar trebui să fie o problemă în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, dar stâlpii pe un stomac plin? Nu e amuzant. O gustare usoara de cereale integrale si proteine ​​ofera o energie extinsa, spune dieteticiana inregistrata Kristine Clark, Ph.D., director nutritie sportiva la Penn State, in Universitatea Park.

Cea mai bună mușcă: Câteva biscuiți de grâu integral și 1 brânză de șir, sau un bar Luna

Antrenamentul meu este în mai mult de o oră. Pentru a îndepărta foamea și oboseala odată ce treceți de marcajul oră, mâncați o masă în prealabil, care include cereale integrale cu conținut scăzut de GI, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe, sugerează Kristine Clark. Cele trei digerate la rate lente, dar variabile, astfel încât să aveți mai multă putere de ședere.

Cel mai bun mușcăt: 1 cană de cereale integrale cu lapte degresat și afine și 1 ou fiert

60 minute sau mai mult, intensitate ridicată
Mă străduiesc prea mult să mă chit. (alergare, înot, rotire)

Antrenamentul meu este în mai puțin de o oră. "Cu cât te apropii mai mult de un antrenament provocator ca acesta, cu atât mai mult ai nevoie de carbohidrați simpli care se pot transforma rapid în energie", spune Reznik Dolins. Ajungeți la ceva ușor (100 până la 200 de calorii) pentru a vă oferi mușchii săi, pronto.

Cel mai bun mușcătură: 1 cană de cereale uscate (nu întregi) cu stafide sau câteva biscuiți obișnuiți cu gem

Antrenamentul meu este în mai mult de o oră. Când huffing și puffing pentru o perioadă lungă de timp, carbs sunt o sursă cheie de combustibil pentru muschi, Kristine Clark spune. "Aveți o masă de 400 până la 600 de calorii care conține cel puțin 60% carbohidrați cu conținut scăzut de GI, cu restul de proteine ​​și grăsimi sănătoase".

Cea mai bună mușcă: 1 baghetă de grâu integral cu 1 lingură de brânză topită cu grăsime redusă și 2 felii de curcan sau o cană de fulgi de ovăz cu lapte degresat și o banană tăiată sau 1/3 cană de stafide

MAI MULT DE SELF: Găsiți antrenamentul potrivit pentru dvs. cu ajutorul antrenamentului de căutare SELF

Fugi, terminat! Acum ce? Exercițiul dvs. de antrenament poate avea un efect surprinzător asupra apetitului dvs., a obiceiurilor alimentare și a capacității viitoare de fitness. Aflați la ce te afli pentru a-ți face biologia.

Rularea sau ciclismul Dacă ați greșit, este posibil să nu vă simțiți foame încă o oră. Dar deoarece cardio consumă glucoză și glicogen, ar trebui să aveți o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale sau fructele, în decurs de 30 de minute pentru a vă restabili consumabilele. "Muschii sunt cei mai sensibili în această fereastră; cu cât consumați mai devreme, cu atât mai mult glicogen veți stoca pentru a îmbunătăți rezistența în antrenamentul următor ", spune Bowerman.

Înot
Dacă faceți o baie, într-adevăr apare un apetit. "Îmbogățirea corpului în apă răcoroasă face ca acesta să-și piardă căldura și acest lucru pare să împiedice eliberarea hormonilor care suprima pofta de mâncare", spune Michael R. Bracko, Ed.D., directorul consultanței Dr. Fitness Brass, din Calgary, Alberta. Din fericire, puteți compensa munții après-pool, încălzindu-vă cu o plimbare plină de bătaie sau băutură fierbinte.

Forță de antrenament
Pregătirea în greutate a demonstrat scăderea nivelului de ghrelin, un hormon de stimulare a foametei, astfel încât s-ar putea să nu vă simțiți mâncând imediat după ce ați scos ganterele. Dar ar trebui să încercați să aveți între 10 și 15 grame de proteine ​​în decurs de o oră - vă ajută să reparați corpul și să vă rupeți pe mușchi, spune Kristine Clark. Încercați un ou pe pâine prăjită de grâu integral sau o jumătate de cupă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Yoga
Yoghinii au mai multe șanse să mănânce cu grijă și mai puțin susceptibili de a câștiga în greutate pe o perioadă de 10 ani decât cei care nu sunt practicieni, arată cercetările din Jurnalul American Dietetic Association. Învățarea să vă concentrați în timp ce vă aflați în poziții inconfortabile vă poate spori capacitatea de a rămâne prezent în alte locuri dure, cum ar fi atunci când sunteți stresat și doriți înghețată. Ia-ți câinele jos!

Q & A

Trebuie să mănânc în timp ce lucrez?
Dacă este o sesiune intensă de 90 de minute, da. "Trebuie să reîncărcați zahărul din sânge care alimentează creierul și mușchii", spune Nancy Clark, RD, autorul Ghidului pentru Nutriție Sportivă al lui Nancy Clark. Carbohidrații (băuturi sportive, o banană) sunt cele mai bune, deoarece organismul le digeră rapid, reumplerea energiei. Scopul pentru 100 până la 250 de calorii pe oră după prima oră.

Am auzit că antrenamentele AM ​​pe stomacul gol ard mai multă grăsime. Adevărat?
Este o teorie de lungă durată, dar o revizuire recentă a cercetării din Journal of Strength and Conditioning a constatat că organismul arde aproximativ aceeași cantitate de grăsime, indiferent dacă vă repede sau mâncați înainte de a vă antrena. De fapt, exercițiul pe glicogenul epuizat gol (glucoza stocată pe care o utilizați pentru energie), care vă poate determina să pierdeți mușchii în timp ce ardeți. Nu sari peste micul dejun!

Se fac anumite alimente crampe?
Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri ce cauzează aceste dureri abdominale enervante, dar cele mai multe dovezi indică obiceiurile alimentare înainte de antrenament. "Alimentele grase și cele bogate în proteine ​​și fibre sunt deosebit de greu de descompus, astfel încât acestea pot duce la disconfort", spune Reznik Dolins. "Și exercițiul cu impact ridicat vă poate strica stomacul și conținutul acestuia, pentru a evita supărarea, așteptați până când orice masă este digerată pe deplin, aproximativ două ore, înainte să apăsați la sala de sport".

Ce pot să mănânc rezistența mea?
Încercați să savurați sucul de sfeclă roșie. Știm, ewww. Dar vă poate ajuta să exercitați până la 20% mai mult, arată un studiu de la Universitatea din Exeter. Sfecla conține un compus care pare să ajute la aprovizionarea cu oxigen a mușchilor, astfel încât să dureze mai mult.

MAI MULT DE SELF: Cea mai ușoară cale de a micsora? SELF's Diet Tapper!

Cand fitness-ul devine nesanatos | Experienta mea (Martie 2024).