 |
Observând în ultimul timp că dieta dvs. normală și exercițiul fizic nu vă mai împiedică să vă puneți aceste kilograme în plus? Nu vă imaginați lucrurile. Studiile arată că rata metabolică scade cu câte una până la trei procente pe deceniu după ce ați lovit 30 de ani, notează Carmen Roberts, un dietetician specializat în managementul greutății la Centrul Medical Johns Hopkins Bayview.
COLUMN: Cresterea cresterii in greutate la mijlocul vietii
Te poate face să simți că-ți pierzi timpul când lovești banda de alergare și nu spui dulciurilor, dar nu renunța. Vă puteți recâștiga un anumit control asupra metabolismului care încetinește organismul, înțelegând de ce se întâmplă și ce puteți face în legătură cu acesta.
De ce metabolismul încetinește odată cu vârsta
În primul rând, vestea bună: Majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că mușchiul vechi încă arde cât mai multe calorii decât tânărul mușchi. Dar vestea proastă? Pierderea musculara este o parte inevitabila a imbatranirii, spune James Kirkland, MD, Ph.D.
"Există celule progenitoare în țesuturile dvs. musculare care dau naștere la noi celule", explică dr. Kirkland. Pe măsură ce îmbătrâniți, aceste celule de re-builder devin mai puțin capabile să înlocuiască celulele musculare expirate, astfel încât masa musculară totală scade.
Țesutul muscular arde majoritatea caloriilor. O scădere a masei musculare înseamnă că organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa, astfel încât gustările de după-amiază pe care le-ați folosit să se bazeze pe excesul de calorii stocate ca grăsime. Pe măsură ce îmbătrâniți fabricile de energie din celulele dvs., numite mitocondrii, încetinesc și ele. Unii cercetători cred că această utilizare mai scăzută a energiei prin mitocondrii ar putea avea ca rezultat și mai puține calorii arse de corpul vostru.
Ce puteți face în legătură cu asta
"Principalul lucru, spune Roberts, este de a lupta împotriva pierderii masei musculare prin angajarea în exerciții cu greutate purtând regulat."
Aceasta include mersul pe jos, explică Roberts. Dar daca vrei sa-ti tintesti mai bine munca de antrenament pentru a construi si a mentine muschii, ceea ce ar fi mai eficient ar fi formarea in greutate sau formarea de forta ", spune ea.
Cu rutine obișnuite de antrenament aerobic și de rezistență, este posibilă menținerea și chiar mărirea masei musculare. Pentru cei care încep doar cu exerciții, "rezultatele pot fi văzute în doar două sesiuni de antrenament de 30 de minute pe săptămână", subliniază Roberts.
În ceea ce privește dieta, ea are unele sfaturi de relaxare: Nu trece peste bord pe restricționarea caloriilor. Dacă nu mâncați suficient, riscați atât limitarea consumului de proteine, cât și încetinirea metabolismului în ritmul melcului.
"Vreți să vă asigurați că mâncați suficientă proteină - jumătate de gram pe kilogram de greutate corporală", notează Roberts. "Deci, o femeie de 150 de lire are nevoie de aproximativ 75 de grame de proteine pe zi". Este vorba de proteine ca o duzina de oua. Din fericire, nu trebuie să vă mâncați greutatea în ouă. In schimb, Roberts recomanda mai multe optiuni de proteine slabe:
- surse de animale cu conținut scăzut de grăsimi (pui, pește, carne de vită și carne de porc)
- produse lactate (lapte și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi)
- produse din soia (tofu, lapte de soia)
- nuci (inclusiv produse din fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi laptele de migdale)
Vreți ca corpul dumneavoastră să se combine prin arderea magazinelor de grăsimi. Dacă nu obțineți suficientă proteină, corpul dvs. va începe să-și descompună mușchii - ultimul lucru pe care îl doriți atunci când luptați deja cu pierderea mușchilor legată de vârstă.
COLUMN: cele mai bune alimente pentru a vă alimenta antrenamentul
Roberts recomandă, de asemenea, să vă asigurați că mâncați des. De trei sau patru ori pe zi nu este suficient. "Când vom mânca prea mult între mese", explică ea, "rata metabolică încetinește și se conservă până când mănânci din nou". Asta înseamnă că corpul tău arde mai puține calorii (și grăsimi) decât normal, pentru că se pregătește pentru înfometare.
Linia de fund: Pierderea de mușchi și metabolismul încetinitor este o parte inevitabilă a procesului de îmbătrânire. Dar puteți lua măsuri pentru a atenua creșterea în greutate, pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a preveni rănirile și pentru a vă extinde calitatea vieții.
