Nutrienții potriviți reparați și întăriți mușchii atunci când corpul dumneavoastră este în repaus. Dacă sunteți exercițiu pentru a reduce și ton musculare, acestea sunt cele șapte vitamine și minerale de care aveți nevoie. Mușchii dvs. funcționează mai bine și se recuperează mai repede atunci când sunt bine aprovizionați cu nutriție și oxigen. Cele mai multe diete furnizează suficiente vitamine și minerale, dar uneori aveți nevoie de suplimente. Și prea mult lucru bun poate să-ți facă rău corpul. Nutriționiștii spun că acestea sunt sumele zilnice care vă vor oferi corpului un meniu pentru mușchi.

Vitamina C

Puteți obține zilnic 75 mg zilnic recomandat de Institutul Național de Sănătate dintr-un portocaliu mediu, jumătate de ardei roșu sau o ceașcă de căpșuni.



Ulei de pește

Asociația Americană Heart recomanda să consumați în fiecare săptămână câte două porții de 3, 5 uncii de pește gras. Iubitorii de pește vor găsi alegeri delicioase sunt somonul, tonul albastru, macrou, heringul, sardinele și păstrăvul lacului. Nu atât de mult iubitor de pește? Încercați un supliment zilnic de 1, 000- până la 3, 000 miligrame (mg) de DHA și EPA. Vegetarienii și veganii pot găsi omega-3 în semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și suplimente pe bază de alge.

Calciu

Puteți obține o doză zilnică recomandată de cel puțin 1200 mg pe zi consumând produse lactate, legume verzi și lapte fără lapte. Dacă preferați un supliment, alegeți unul cu 500 până la 600 mg de calciu și vitamina D, pe care corpul dumneavoastră trebuie să îl ia în calciu. Corpul tau poate absorbi doar acele cantitati de calciu de la 500 la 600 de mg la un moment dat, deci iau pastilele in cateva ore.



Magneziu

Institutul Național de Sănătate recomandă 310 până la 320 mg pe zi, dar creșterea aportului la 400 mg dacă ridicați greutăți de trei sau mai multe zile pe săptămână nu va face nici un rău. Înmuierea într-o baie de săruri Epsom este o modalitate relaxantă de a vă obține magneziul, iar un mod delicios este consumul de spanac, nuci, legume și cereale integrale.

B Vitamine

Dieturile furnizează cantități adecvate de vitamine B pentru majoritatea oamenilor, dar vegetarienii și veganii ar putea dori să ia un supliment pentru B12, care se găsește numai în surse animale. Alte surse pentru B12 sunt alimente și băuturi fortificate. Alimentele care furnizează vitaminele B includ boabe întregi, ouă, carne slabă, legume, nuci, verde cu frunze și cereale fortificate. Nutriționiștii recomandă administrarea zilnică a 2, 4 micrograme (mcg).

Vitamina D

Expunerea la soare vă oferă vitamina D, dar suntem conștienți în aceste zile că prea mult soare vă poate pune în pericol cancerul de piele. Dacă vă limitați timpul la soare, luați zilnic un supliment de 4.000 - 6.000 de unități internaționale (UI) din D3. Dacă credeți că sunteți deficient și aveți nevoie de o doză mai mare, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge care va măsura nivelul vitaminei D.



Vitamina E

Puneți-vă aproape de cei recomandați de 15 mg pe zi și nu exagerați cu consumul de vitamina E. Dozele de peste 300 mg pe zi pot duce la greață, dureri de stomac, slăbiciune sau chiar moarte. Ia-ti vitamina E mancand nuci si seminte si sari suplimentele.

Masa Musculara (Iulie 2021).