Ați auzit refrenul "Utilizați-l sau pierdeți-l". Corpul dvs. a fost construit pentru a vă mișca și, ca și mușchii, oasele dvs. au nevoie de această mișcare pentru a rămâne puternice. Dar dacă ați pierdut deja o densitate osoasă - vă va ajuta să vă ajutați? Pariezi.

Exercitiul este, probabil, la fel de important ca orice altceva faci in ceea ce priveste prevenirea fracturilor, a declarat Robert R. Recker, MD, presedinte al Fundatiei Nationale de Osteoporoza si director al Centrului de Cercetare Osteoporoza la Universitatea Creighton. "Fitness fizic îmbunătățește forța musculară, vă accelerează reflexele și vă accelerează și întărește reflexele de protecție la cădere".



După ce au primit un diagnostic de osteoporoză sau osteopenie, mulți oameni se timidă de la exerciții fizice pentru că își fac griji pentru căderea și ruperea osului. Totuși, devenind sedentar este cel mai rău lucru pe care îl puteți face.

Cercetările sugerează că și perioadele scurte de inactivitate pot provoca sau grăbesc declinul osos pe termen lung. De exemplu, persoanele care se odihnesc în pat din cauza unei sarcini sau a unei boli pot suferi o pierdere osoasă vizibilă în doar câteva luni.

Imobilitatea activează celulele numite osteoclaste, care descompun și îndepărtează osul vechi. Activitatea fizică, pe de altă parte, stimulează organismul să facă osteoblaste, celulele care produc oase. "Dacă aveți osteoporoză, atunci este absolut obligatoriu să faceți ceva", spune dr. Recker. Orice exercițiu pe care îl puteți face este de ajutor. Nu există nici un exercițiu prea puțin pentru a nu fi de folos. "



incearca asta

Îmbunătățiți poziția dvs. în doar câteva minute pe zi, cu exerciții simple, cum ar fi aceasta: Lie la nivelul stomacului și lăsați umerii să atingă podeaua. Apoi ridicați încet umerii de pe sol, ținându-vă spatele drept, nu arcuit. Țineți cinci secunde și coborâți umerii. Repetați de 10 ori.

Iată cum puteți rămâne activ și sigur.

De ce Greutate?
Antrenamentul de greutate nu numai că întărește mușchii, ceea ce poate preveni căderea - de asemenea, sa constatat că protejează oasele la femeile aflate în postmenopauză.

Într-un studiu, cercetătorii au recomandat femeilor aflate în postmenopauză să facă un exercițiu simplu de întărire folosind un rucsac ponderat cinci zile pe săptămână timp de doi ani. Femeile au fost de aproape trei ori mai puțin probabil să obțină o fractură în următorul deceniu decât femeile care nu au făcut exercițiul.

Fundația Națională de Osteoporoză recomandă efectuarea a două până la trei exerciții de întărire de două până la trei ori pe săptămână - un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi (coapse, solduri, antebrațe, brațe, umeri, spate etc.). Dacă vă urăsc sala de sport, lucrați acasă cu greutăți libere sau benzi de rezistență. Dacă sunteți presați pentru timp, lucrați doar unul sau două grupuri musculare pe zi. Dacă nu ați ridicat greutățile, discutați cu medicul înainte de a începe un regim de întărire.



A lovit pavajul - ușor
Exercițiile aerobice cu impact redus nu au demonstrat că încetinesc pierderea de os, dar sunt importante pentru fitnessul general și pentru încrederea în capacitatea dumneavoastră de a continua mișcarea. Aveți o mulțime de opțiuni pentru activitățile care vă pompează inima fără a exercita presiuni asupra oaselor fragile: banda de alergare, antrenorul eliptic, aerobicul cu impact redus și plimbarea în jurul cartierului.

Chad Deal, MD, șeful Centrului pentru Osteoporoză și Bolile Osoase Metabolice de la Clinica Cleveland, îi încurajează pe pacienții săi să meargă timp de 30 până la 40 minute de trei până la patru ori pe săptămână. "Nu trebuie să mergeți la putere", spune el. Doar ieși și mergi pe jos.

Dacă aveți o densitate osoasă foarte scăzută, evitați mișcările jupuite și mișcările care cresc presiunea asupra oaselor și exercițiile de îndoire a taliei, ceea ce ridică riscul fracturii de compresie a vertebrelor.

Zona fără zbor
Programele de întindere și regimurile de exerciții care subliniază flexibilitatea și echilibrul vă pot reduce riscul de cădere. Fundația Națională de Osteoporoză recomandă yoga și Pilates, care predau conștientizarea respirației și alinierea coloanei vertebrale pentru întărirea trunchiului. Dacă aveți densitate osoasă foarte scăzută, asigurați-vă că evitați exercițiile de îndoire înainte și mișcările de răsucire a coloanei vertebrale, ceea ce poate pune prea multă presiune asupra spatelui.

O altă opțiune bună este tai chi, o artă marțială chineză care utilizează mișcări lente, blânde și repetitive ale brațelor și picioarelor pentru a îmbunătăți coordonarea și funcția musculară. Cercetătorii de la Școala de Medicină din cadrul Universității Emory au descoperit că persoanele care au făcut tai chi timp de 30 de minute pe zi au scăzut cu aproape jumătate la fel ca și colegii lor.

Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, luați măsuri de precauție împotriva unei ture care vă poate distruge planul de wellness. Lucrați în zone bine iluminate, purtați pantofi potriviți corespunzător și păstrați legăturile legate. Uita-te unde te duci si vezi-ti viziunea in mod regulat.

Stați drept
Dacă mama ta te-a năpustit să te plictisești, avea dreptate. Poziția bună întărește mușchii spatelui din spate, care vă poate ține umerii de la rotunjire - o problemă comună în osteoporoza avansată. Păstrarea umerilor drept reduce tensiunea pe coloana vertebrală și scade riscul de fractură a coloanei vertebrale.

- de către Julie Sevrens Lyons

Best Exercises for Osteoporosis!! What Will Reverse Bone Loss (Martie 2024).