Ideea de a vă conduce primul maraton poate fi incitantă, captivantă, inspirată și terifiantă. Atât de mult sunteți psihic pentru a merge la distanță, dacă nu ați mai făcut-o niciodată înainte, poate fi greu să vă imaginați acoperind 26, 2 mile fără mașină.
Când începeți să vă gândiți mai întâi la asta, distanța de maraton poate părea un obiectiv imposibil, spune expertul în conducere și co-autorul "Train Like A Mother", Sarah Bowen Shea. "Dar amintiți-vă, nimeni nu vă cere să mergeți atât de departe astăzi", spune ea. "E ceva la care lucrezi treptat, într-o perioadă de timp."
Principalul lucru pe care ar trebui să-l concentreze maratonii noștri nu este cursa însăși, conform Shea, ci regimul lor de formare zilnică. Luând-o pas cu pas - câte un kilometru la un moment dat, un antrenament la un moment dat - perspectiva cursei reale va părea mai puțin descurajantă ".
Există ceva minunat să aveți un mini-gol stabilit în fiecare zi și să puneți un marcaj în jurnalul dvs. de antrenament atunci când îl finalizați ", spune Shea. "Pe tot parcursul drumului către obiectivul măreț atingeți obiective mai mici. Este atât de incredibil de satisfăcătoare și de o modalitate atât de bună de a-ți construi încrederea în ziua cursei. "
Pentru sfaturi utile privind desfășurarea primei tale curse mari - de la găsirea celui mai bun program de antrenament, de conectare la o caritate în care credeți, de a primi sfaturi de la alergători condamnați, citiți cele șapte sugestii de mai jos. Fiecare sfat servește ca un punct de sărituri către site-urile web de experți, care vă vor oferi scufundări mai profunde în fiecare zonă.
1. Fii consecvent.
Veți fi mai bine pregătit în ziua de curse dacă vă veți menține la un program de antrenament regulat, comparativ cu o perioadă lungă de timp și nimic mai mult, sfătuiește Shea. Pe lângă construirea fitnessului și a staminei, trebuie să completați 26, 2 mile, consecvența vă oferă numeroase oportunități de a experimenta ritmul, hidratarea, pantofii și în esență orice altceva care ar trebui să fie a doua natură în timpul unei curse.
Începeți : găsiți cel mai bun plan de antrenament și la modul de funcționare Cool Running. Acestea oferă sfaturi de antrenament, un jurnal de alergare și sfaturi despre hrana și uneltele.
2. Race distanțe mai scurte.
Când vine vorba de a alerga o cursă, practica ajută la perfecționarea sau cel puțin vă ajută să evitați unele greșeli evidente, spune Shea. Ea recomandă înscrierea pentru câteva momente mai scurte, cum ar fi 5 și 10 de bucăți, în săptămânile care au dus la cursa dvs. pentru a simula simțul zilei de maraton. "Acestea pot servi ca un fel de repetiție, " explică ea. "Acestea vă oferă șansa de a experimenta totul, de la pre-curse, până la înfrângerea de la început, până la linia de sosire."
Incepeti : Gasiti toate cursele din zona dumneavoastra la Running in USA, o on-line directa de curse, rezultate si cluburi.
3. Luați în considerare alergarea pentru o cauză.
Decizia de a conduce un maraton este un lucru. Găsirea mijlocului de a se ridica în fiecare dimineață pentru a alerga este altul. "Uneori, un stimulent suplimentar, cum ar fi strângerea de bani pentru o caritate sau dedicarea cursei în onoarea cuiva, poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a fi concediat", spune Shea. Din fericire, există tone de organizații "de formare în formare" pentru a alege de la. Ca bonus, mulți oferă taxe de cursă reduse, grupuri de formare și coaching.
Începeți : găsiți cauza în care credeți în rulați pentru o cauză. Puteți căuta o organizație de caritate și puteți crea o pagină de strângere de fonduri pentru a contribui la promovarea cauzei dvs.
4. Discutați cu alergătorii cu experiență. Trebuie să cunoașteți cel mai bun mod de a vă fixa numărul de salopetă pe cămașă sau cum să faceți față durerii de lovire a peretelui la 20 de kilometri? Întrebați un medic veterinar condus. Cineva care a făcut deja câțiva maratoni a învățat ce este nevoie pentru a depăși obstacolele care apar în mod invariabil pe parcursul antrenamentului și cursei, explică Shea. De ce să nu învățați din greșelile lor?
Începeți : Conectați-vă cu maratonii condus la Let's Run, o comunitate de asistență online pentru alergători. Găsiți alte forumuri active și de susținere la Runner's World, Running Ahead și Reddit's Running Sub-Reddit.
5. Ascultați-vă corpul.
Urmând o rutină bine pregătită de pregătire cât mai aproape posibil este o mișcare înțeleaptă. Cu toate acestea, Shea spune că trebuie să știți când să vă respectați propriile limite. "Dacă genunchiul tău durează sau corpul tău se simte foarte uzat, ia în considerare tăierea înapoi sau a lua o zi în plus, chiar dacă nu face parte din plan", spune Shea.
Începeți : Înainte de a vă lăuda pantofii de antrenament, citiți aceste 5 sfaturi importante pentru a evita rănirea pentru alergători.
6. Studiați, planificați și strategizați.
Fiecare rasă are propria ei personalitate unică, fie că este vorba de o întindere de deal între cinci și șase kilometri, fie de un punct de întoarcere dificil la jumătatea drumului. "Aflați tot ce puteți despre rasa", sfătuiește Shea. "Citiți despre aceasta, întrebați alergătorii care au condus cursul în anii anteriori și faceți unele cursuri de formare pe părți ale cursului, dacă este posibil." Gestionați-vă nivelurile de energie și așteptările eliminând orice surprize, sugerează ea.
Începeți : Iată câteva informații despre lista de verificare a zilei de cursa din Runner's World.
7. Ia-o împreună.
Cu o săptămână înainte de ziua cea mare, toate milele tale ar trebui să fie în bancă - ceea ce înseamnă că ar trebui să fii instruit și pregătit să mergi la distanță. "Nu poți face timp pierdut cu câteva zile înainte de cursa ta", spune Shea. "Dacă nu ați lucrat până atunci, este prea târziu." De asemenea, nu lăsați nimic important până în ultima clipă, inclusiv alegerea echipamentului dvs. de curse, obținerea de indicații la linia de start și ambalarea sacului după cursa. După aceea, este doar un lucru de făcut: rulați-vă inima.
