Există tone de antrenamente care se concentrează pe modelarea fundului, eliminarea mâinilor de dragoste și tonifierea coapselor interioare, dar o parte a corpului pe care toată lumea tinde să o neglijeze este genunchiul. Mușchii mai mici care înconjoară această articulație au nevoie și de o dragoste dacă doriți picioare ucigătoare, sculptate - ceva despre care știți despre balerine.
"Dansatorii se îndoaie în mod constant și își întind genunchii", spune Mary Helen Bowers, balerina profesionistă, fondatoare a metodei de fitness Ballet Beautiful și formator pentru modelele de mari dimensiuni precum Miranda Kerr și Lily Aldridge. "Este cheia pentru modelarea picioarelor care sunt puternice, tonate și super-slabe!"
Este important să vă angajeze complet aceste rezultate pentru rezultatele pe care le doriți: întotdeauna îndreptați-vă piciorul în afară complet după îndoire pentru a prelungi cu adevărat și întăriți mușchii.
"Tonarea și înăsprirea mușchilor în jurul genunchiului face o lume diferită atunci când vine vorba de sculptarea unor picioare superbe", adaugă Bowers. Deci ce mai aștepți? Încercați aceste miscari inspirate de balet pentru a ajunge cu un pas mai aproape de un fizician dansator.
1 plie în poziția a doua cu Tendu
Începeți să stați în poziția a doua - picioare puțin mai mari decât lățimea șoldului, degetele de la picioare au ieșit. Plié, îndoiți la genunchi și păstrați-vă spatele înalt și drept, șolduri perpendiculare pe podea. Apoi, îndreptați ambele picioare și transferați toată greutatea dvs. la un picior. Împingeți piciorul opus și îndreptați degetele de la picioare, dar nu permiteți nici o greutate pe acel picior. Coborâți spatele în jos, îndoind înapoi în a doua poziție.
Asigurați-vă că vă mișcați în mișcări lente, controlate - nu săriți. Gândiți-vă mai degrabă la o deplasare, folosind puterea în piciorul dvs. staționar și abs pentru a ridica celălalt sus și drept.
Repetați, efectuând 4 seturi de câte 8 pe fiecare picior.
2 Atitudine Bend Stretch
Ridică-te drept, cu un picior în fața celuilalt. Deplasați greutatea pe piciorul din spate și păstrați-vă piciorul din față ridicându-vă la sol de aproximativ 3-4 inci, păstrând piciorul întors (fundul trebuie să fie îndreptat spre interior). Plié cu doar piciorul din spate și, în același timp, îndoiți piciorul din față și apoi întindeți ambii înapoi drept. Asigurați-vă că păstrați piciorul ridicat de pe sol tot timpul, și cu adevărat să vă concentrați pe întinderea înapoi complet după ce vă îndoiți. Aceasta este mișcarea care vizează cu adevărat zona genunchiului.
Veți simți arsura în mușchiul cap la cap și în ambele coapse.
Repetați, efectuând 4 seturi de câte 8 pe fiecare picior.
3 Poziția inițială
Stați în prima poziție - picioarele drepte, coapsele împreună, picioarele ieșite. Întoarceți încet un plié și îndreptați-l înapoi, asigurându-vă că spatele nu arca. Acțiunea de îndreptare a picioarelor din nou lucrează la genunchi, și păstrarea pradă de la lipirea înapoi funcționează miezul.
Faceți 4 seturi de 8.
Arabesque Bend Stretch
Stați cu un picior în fața celuilalt, plasând toată greutatea pe piciorul din față. Înghițați corpul înainte un pic, ținându-vă spatele complet drept și în linie dreaptă cu piciorul din spate - care ar trebui să fie, de asemenea, complet direct în spatele tău. Alegeți un loc pe podea la câțiva metri în fața dvs. pentru a vă concentra și a menține înclinarea ușor înainte. Pieptul dvs. ar trebui să fie ridicat, dar aveți grijă să nu supracompensați arcând spatele.
Plié pe piciorul din față, păstrând piciorul din spate întins în spatele tău, cu degetele de la picioare. Îndreptați-vă piciorul din față, ridicându-vă piciorul din spate de la sol - dar nu atât de înalt încât să vă arceți spatele inferior. Veți lucra nu numai la zona genunchiului, ci și la spate și la fundul piciorului de bază.
Faceți 4 seturi de câte 8 pe fiecare picior.
