Șoldurile strânse pot provoca o cantitate surprinzătoare de durere și șederea pe tot parcursul zilei este de multe ori o vină. "Ședința cronică este motivul pentru care avem șolduri strânse - începem să ne formăm corpul în poziția îndoită L", notează antrenorul certificat Jonathan Ross, un purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții și autorul "Abs Revealed".
Rezultatul? Șolduri rigide, dureroase și dureri de spate inferioare. Remediați situația ridicându-vă mai repede de pe birou și pe canapea și relaxați-vă flexibilii de șold cu aceste cinci mișcări aprobate de experți.
1 Stretch 3-D Hip Flexor: Partea 1
Intrați în poziția propusă cu genunchiul drept pe podea și cu piciorul stâng înclinat la un unghi de 90 de grade, cu mâinile pe șolduri. Așezați o pernă fermă, cum ar fi o minge Bosu, un tampon de spumă albastră, care se găsește la cele mai multe săli de sport sau un teanc de prosoape - sub genunchiul drept. Împingeți-vă fundul și musculatura abs, ridicați ușor pelvisul și apăsați înainte prin șolduri. "Veți simți imediat o întindere în partea din față a șoldului drept", spune Ross. Glisați ușor înainte și înapoi de 5 ori, alternând adâncirea și relaxând întinderea. Faceți 5 repetări. Schimbați picioarele și repetați-le.
2 Stretch Hip Flexor 3-D: Partea 2
Rămâneți în aceeași poziție de propunere cu genunchiul drept pe podea, piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade și pelvisul apăsat înainte pentru a întinde partea din față a șoldului. Atingeți brațul drept până la tavan. Îndoiți ușor coloana vertebrală spre stânga. Îndreptați-vă să reveniți la centru. Faceți 5 repetări. Apoi schimbați picioarele și brațele.
3 Stretch 3-D Hip Flexor: Partea 3
Întoarceți-vă la poziția propusă cu genunchiul drept pe podea și cu piciorul stâng înclinat la un unghi de 90 de grade, cu mâinile la șolduri. Desenați un cerc cu șoldurile, în sens invers acelor de ceasornic de 5 ori și apoi în sens orar de 5 ori.
4 Podul Glute
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puneți picioarele aproape de fund. Angrenează-ți abdomenul, care îți va apleca spatele la podea și îți înclină ușor pelvisul. Împingeți tocurile în podea, ridicați fundul, urmat de partea inferioară a spatelui și apoi din mijlocul spatelui, ca și cum l-ați îndepărta de pe podea, sugerează Ross. Ridicați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținându-vă umerii, șoldurile și genunchii în linie. Păstrați-vă absulat angajat pe tot liftul. Coborâți încet spatele pe podea în ordine inversă (mijlocul spatelui, apoi partea inferioară a spatelui și în cele din urmă spatele). Faceți 10 repetări.
5 Porumbelul Pose
Începeți în câmpul cu care se confruntă în jos. Extinde-ți piciorul drept în aer în spatele tău și apoi adu-ți genunchiul drept înainte să te odihnești lângă marginea dreaptă a covorașului de yoga. Luați-vă piciorul stâng înapoi în spatele tău și ridică-ți șoldurile. Țineți timp de 15 respirații.
