Modalități delicioase de a reduce caloriile

Încercați să reduceți caloriile, dar vă simțiți lipsiți de inspirație în bucătărie? Nu mai căuta! Cu câteva schimburi și modificări simple, vă puteți bucura de mese delicioase, păstrând în același timp aportul de calorii sub control.

În primul rând, concentrați-vă pe creșterea aportului de legume. Nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar sunt și pline de vitamine și minerale. Schimbați o porție din paste sau orez cu legume prăjite sau aburite, adăugați o salată la masă sau chiar încercați să spiralizați tăițeii de dovlecei sau morcovi ca alternativă cu conținut scăzut de calorii.

O altă modalitate excelentă de a reduce caloriile este să optezi pentru bucăți mai slabe de carne și să reduci dimensiunile porțiilor. În loc să alegi o friptură de coastă, optează pentru o friptură de flanc sau piept de pui. Folosește ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără a adăuga calorii suplimentare și umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon.

În cele din urmă, luați în considerare schimbarea ingredientelor bogate în calorii cu alternative cu conținut scăzut de calorii. Utilizați iaurt grecesc în loc de smântână, piure de avocado în loc de maioneză sau dovleac spaghetti în loc de paste obișnuite. Fiți creativ în bucătărie și experimentați cu noi arome și ingrediente pentru a menține călătoria dvs. de alimentație sănătoasă interesantă!

Modalități delicioase de a reduce caloriile

1. Adăugați aromă cu ierburi și condimente

Reducerea caloriilor nu înseamnă sacrificarea aromei. În loc să folosiți sosuri și sosuri bogate în calorii, încercați să adăugați aromă meselor cu ierburi și condimente. Nu numai că adaugă aromă, dar multe ierburi și condimente au și beneficii pentru sănătate. De exemplu, scorțișoara poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, în timp ce busuiocul are proprietăți antiinflamatorii.

2. Alege proteinele slabe

Proteina este un macronutrient important, dar este important să alegeți surse slabe, care sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii. Pieptul de pui și curcan, peștele și leguminoasele precum lintea și năutul sunt opțiuni excelente. Încercați să prăjiți sau să coaceți proteine slabe în loc să le prăjiți pentru a economisi și mai multe calorii.

3. Schimbați gustările bogate în calorii

Una dintre cele mai ușoare moduri de a reduce caloriile este să faci alegeri mai sănătoase pentru gustări. În loc de chipsuri sau fursecuri, optați pentru legume crocante precum morcovii sau castraveții cu hummus sau o baie cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele proaspete sunt, de asemenea, o opțiune dulce și satisfăcătoare.

4. Practicați controlul porțiunilor

Consumul de porții mai mici este o modalitate sigură de a reduce caloriile. Practicați controlul porțiilor utilizând farfurii sau boluri mai mici, măsurând porții și punând deoparte imediat resturile pentru a evita supraalimentarea.

5. Alegeți băuturi cu conținut scăzut de calorii

Băuturile precum sifonul, sucul și alcoolul pot include o mulțime de calorii suplimentare în aportul zilnic. În schimb, optează pentru opțiuni cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi apă, ceai neîndulcit sau apă spumante cu un strop de citrice.

6. Faceți înlocuiri inteligente

Înlocuirile mici pot face o mare diferență în aportul total de calorii. De exemplu, înlocuiți smântâna groasă în rețete cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc. Sau alegeți pâine cu cereale integrale în loc de pâine albă, pentru a adăuga fibre și mai puține calorii.

7. Nu sari peste mese

Săritul peste mese poate părea o modalitate ușoară de a reduce caloriile, dar de fapt se poate contracara, provocând pofte de mâncare și supraalimentare mai târziu. În schimb, urmărește să mănânci trei mese echilibrate pe zi, cu gustări sănătoase între ele, pentru a-ți menține metabolismul în funcțiune și pentru a evita exagerarea.

Comparație de calorii: gustări cu conținut scăzut de calorii
Opțiuni bogate în calorii	Alternative cu conținut scăzut de calorii
Chips (1 oz)	Bețișoare de morcov (1 cană)
Cookie-uri (2)	Felii de mere cu unt de arahide (1 mar, 1 lingura de unt de arahide)
Candy Bar (1)	Iaurt grecesc cu fructe de pădure (1 cană iaurt grecesc, 1/2 cană fructe de pădure)

Schimbați ingredientele bogate în calorii

Alegeți carne mai slabă

Când pregătiți mesele, alegeți carne mai slabă, cum ar fi pui, curcan, pește și bucăți slabe de vită. Aceste opțiuni au mai puține grăsimi și mai puține calorii decât omologii lor cu mai multe calorii, cum ar fi slănină, cârnați și bucăți grase de carne de vită.

Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Luați în considerare trecerea la versiuni cu conținut scăzut de grăsimi de lapte, brânză și iaurt. Puteți reduce cu ușurință caloriile alegând soiuri degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de versiuni pline de grăsimi. Cremă ușoară de brânză și smântână sunt, de asemenea, alternative excelente.

Schimbați condimentele bogate în calorii

Condimentele pot fi o sursă ascunsă de calorii suplimentare. În loc de maioneză, optează pentru muștar sau hummus. Utilizați pansamente cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de lămâie în loc de pansamente bogate în grăsimi, cum ar fi ranch. Încercați salsa sau sosul iute ca alternativă cu conținut scăzut de calorii la ketchup.

Înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale

În loc de orez alb sau pâine albă, încercați opțiuni cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și pâinea integrală. Aceste opțiuni sunt mai bogate în fibre, ceea ce vă va menține să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în general.

Schimbați orezul alb cu orez brun
Alege pâine integrală în loc de pâine albă
Încearcă quinoa în loc de paste

Alegeți metode sănătoase de gătit

Modul în care gătiți mâncarea poate afecta conținutul de calorii. Schimbați prăjirea și prăjirea pentru coacere, fiert, grătar sau abur. Veți reduce cantitatea de grăsime adăugată pe care o consumați, iar aceste metode au ca rezultat adesea alimente care sunt la fel de delicioase.

Metoda de gatire	Avantaje
Coacerea	Necesită puține grăsimi adăugate și este o modalitate excelentă de a găti proteine și legume.
Se fierbe	Rumenește suprafața alimentelor pentru a îmbunătăți aroma și textura și permite grăsimii să se scurgă.
La grătar	Oferă o aromă de fum și permite grăsimii să se scurgă.
Aburire	Reține nutrienții și este o metodă blândă de gătit pentru legume, pește și pui.

Schimbând ingredientele bogate în calorii cu alternative mai sănătoase, vă puteți bucura în continuare de alimente delicioase fără a consuma cât mai multe calorii.Modificările mici se pot adăuga la rezultate mari pe termen lung.

Optează pentru metode ușoare de gătit

Grătare și prăjire

Gratar si prajire sunt două metode grozave de gătit care vă pot ajuta să reduceți caloriile. Când gătiți pe grătar, puteți folosi o tigaie sau un grătar în aer liber pentru a vă găti carnea și legumele. Această metodă vă permite să vă gătiți mâncarea folosind opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui, în loc de bucăți mai grase de carne de vită. Prăjirea, pe de altă parte, este o modalitate excelentă de a găti legumele, adăugând puțin ulei de măsline, sare și piper și coaceți în cuptor până când sunt fragede și delicioase.

Aburire

O altă metodă de gătit ușoară de luat în considerare este aburire. Această tehnică de gătit este perfectă pentru legume și fructe de mare. Este o metodă de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, care fie implică gătitul peste un lichid aburind, fie într-un coș aburind. Prepararea la abur este o modalitate rapidă și ușoară de a vă găti mâncarea, păstrând în același timp aroma naturală și nutrienții intacte.

Se prăjește

O altă metodă ușoară de gătit populară este se prăjește. Această tehnică presupune gătirea bucăților mici de carne și legume folosind foc mare într-un wok sau tigaie cu ulei minim. Această metodă este excelentă pentru a găti legume colorate, cum ar fi morcovi, ardei gras, broccoli și ciuperci, împreună cu carnea slabă la alegere, cum ar fi carnea de pui sau de vită. Folosind prăjirea, puteți reduce caloriile adăugate și grăsimile găsite de obicei în metodele tradiționale de prăjire.

Gătire lentă

In cele din urma, gătire lentă este o altă metodă de gătit ușoară de luat în considerare. Această metodă implică gătirea alimentelor la nivel scăzut și lent, folosind un aragaz lent sau o oală. Această metodă este excelentă pentru a găti supe, tocane și chili și vă permite să folosiți mai puțin ulei și grăsime, păstrând în același timp aroma și textura naturală a alimentelor.

Pe scurt, optarea pentru metode ușoare de gătit vă poate ajuta să reduceți caloriile în timp ce vă bucurați de mese delicioase. Luați în considerare grătarul, prăjirea, gătirea la abur, prăjirea și gătirea lentă ca opțiuni mai sănătoase pentru pregătirea mesei.

Includeți alimente bogate în fibre

Ce sunt alimentele bogate în fibre?

Alimentele bogate în fibre sunt cele care sunt bogate în fibre alimentare. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci și semințe. Fibrele alimentare sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale care trece prin sistemul digestiv în cea mai mare parte intactă și ajută la reglarea digestiei și la promovarea sațietății.

De ce sunt importante alimentele bogate în fibre pentru reducerea caloriilor?

Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru reducerea caloriilor, deoarece te ajută să te simți plin și mulțumit, fără a adăuga exces de calorii în dieta ta. Aceasta înseamnă că puteți mânca mai multe alimente cu mai puține calorii, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de boli cronice precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul.

Cum poți include alimente bogate în fibre în dieta ta?

Există multe moduri de a include alimente bogate în fibre în dieta ta. Iată câteva exemple:

Adăugați fructe proaspete sau nuci în bolul de dimineață cu fulgi de ovăz
Schimbați orezul alb cu orez brun sau quinoa
Faceți o salată cu verdeață închisă cu frunze și o varietate de legume colorate
Înlocuiți gustările procesate cu legume crude și hummus
Adăugați fasole sau linte în supe, tocane și caserole

Făcând înlocuiri simple și adăugând alimente bogate în fibre la mese și gustări, puteți reduce caloriile fără a sacrifica aroma sau satisfacția.

Alege proteinele slabe

Ce sunt proteinele slabe?

Proteina este un nutrient esențial de care organismul nostru are nevoie pentru a construi și repara țesuturile. Cu toate acestea, este important să alegeți proteine slabe, care au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, pentru a ajuta la gestionarea greutății și la îmbunătățirea sănătății generale.

Exemple de proteine slabe

Piept de pui sau curcan fără piele
Pește și fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul și creveții
Bucăți slabe de carne de vită și porc, cum ar fi mușchiul și muschiul
Proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh și leguminoase precum fasolea și lintea

Beneficiile alegerii proteinelor slabe

Alegerea proteinelor slabe are mai multe beneficii.În primul rând, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, contribuind la reducerea aportului general de calorii și la promovarea pierderii în greutate. În al doilea rând, proteinele slabe sunt o sursă de nutrienți importanți, cum ar fi fierul, zincul și vitaminele B, care sunt necesare pentru o sănătate bună. În cele din urmă, alegerea proteinelor slabe în locul opțiunilor cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate.

Sfaturi pentru consumul de proteine slabe

Alegeți proteine la grătar, la cuptor sau la grătar, mai degrabă decât prăjite.
Îndepărtați pielea și grăsimea vizibilă din carne și pasăre.
Combină proteinele slabe cu multe legume și cereale integrale pentru o masă echilibrată.
Luați în considerare înlocuirea cărnii cu proteinele vegetale de câteva ori pe săptămână pentru a reduce aportul general de grăsimi saturate și colesterol.

Sursa de proteine	Mărimea porției	Calorii	grăsime (g)
Piept de pui la gratar	3 oz	140	3
Somon	3 oz	175	8
Tofu	½ cană	86	4
Fasole neagra	½ cană	114	0.5

Satisfă-ți dinte de dulce fără zahăr

Fructe pentru Desert

Dacă îți este pofta de ceva dulce, încearcă să te răsfăț cu fructe în loc de deserturi pline de zahăr. Fructele precum căpșunile, pepenele verde și mango sunt în mod natural dulci și satisfăcătoare. Încercați să le acoperiți cu frișcă sau un strop de miere pentru un deliciu suplimentar. De asemenea, puteți încerca să gătiți ananas la grătar sau să coaceți mere pentru o opțiune de desert cald și gustos.

Dulciuri de ciocolată neagră

Ciocolata neagră este o modalitate excelentă de a-ți satisface pofta de dulce fără a consuma mult zahăr. Căutați o varietate cu cel puțin 70% cacao pentru a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile antioxidanților. De asemenea, puteți încerca să scufundați fructele în ciocolată neagră topită pentru o doză dublă de deliciu.

Renunță la sifon

Soda este unul dintre cei mai mari vinovați atunci când vine vorba de consumul de zahăr în exces. În loc să iei o băutură cu zahăr, încearcă să bei ceai sau apă aromată. Puteți adăuga, de asemenea, fructe proaspete, cum ar fi lămâia sau fructele de pădure, în apă pentru a-i oferi un plus de aromă. Și dacă într-adevăr nu poți rezista unei băuturi gazoase, optează în schimb pentru o opțiune fără zahăr.