A rămâne sănătos și a menține o dietă nutritivă poate fi o provocare atunci când avem un stil de viață încărcat. În ciuda provocărilor, este important să facem alegeri conștiente cu privire la alimentele pe care le consumăm. Mesele nu trebuie să fie fade și plictisitoare. Puteți crea cu ușurință mâncăruri delicioase și aromate, care sunt și bune pentru dvs.
Cu puțină planificare și creativitate, puteți pregăti o varietate de feluri de mâncare gustoase și hrănitoare pe care papilele dumneavoastră gustative le vor îndrăgi. Fie că cauți opțiuni pe bază de plante, mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați sau rețete mai tradiționale, există o mulțime de opțiuni din care să alegi. Nu trebuie să sacrifici gustul sau aroma pentru o alimentație sănătoasă!
În acest articol, vom explora diferite idei de mese care pot contribui la o dietă echilibrată și sănătoasă. Aceste rețete sunt pline de nutrienți, vitamine și minerale care vă vor alimenta corpul și mintea. De la micul dejun până la cină, vă oferim acoperire. Pregătește-te să descoperi câteva mese delicioase, pe cât de hrănitoare, pe atât de delicioase!
Rețete de mic dejun sănătos
Pâine prăjită cu ou și avocado
Acest mic dejun rapid și ușor este plin de proteine și grăsimi sănătoase.
- Prăjiți o felie de pâine integrală
- Prăjiți o jumătate de avocado pe pâine prăjită
- Acoperiți cu un ou prăjit sau omletă
- Se condimentează cu sare, piper și fulgi de ardei roșu
Parfait de iaurt grecesc
Acest parfait este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua cu niște probiotice și fructe.
- Puneti iaurt grecesc simplu, fructe de padure amestecate si granola intr-un pahar sau castron inalt
- Acoperiți cu un strop de miere sau sirop de arțar
- Stropiți cu semințe de chia sau migdale feliate pentru un plus de crocant și nutriție
Fulgi de ovaz cu fructe si nuci
Acest mic dejun sănătos pentru inimă este o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.
- Gătiți 1/2 cană de ovăz de modă veche cu apă sau lapte de migdale
- Acoperiți cu banane feliate, afine și nuci sau migdale tăiate
- Stropiți cu scorțișoară și un strop de miere sau sirop de agave
| Ingredient | Cantitate |
|---|---|
| Pâine cu cereale integrale | 1 felie |
| Avocado | 1/2 |
| Ou | 1 |
| Iaurt simplu grecesc | 1 cană |
| Fructe de padure amestecate | 1/2 cană |
| Granola | 1/4 cană |
| Ovăz de modă veche | 1/2 cană |
| Banană | 1/2 |
| Afine | 1/4 cană |
| Nuci sau migdale | 1/4 cană |
Idei de prânz ușoare și proaspete
1. Salată de ouă de avocado
Această rețetă este o abordare mai sănătoasă a unei salate clasice cu ouă. În loc să folosească maioneză, piureul de avocado oferă o bază cremoasă și hrănitoare. Pur și simplu amestecați ouăle fierte cu avocado, muștar și condimentele la alegere. Serviți pe pâine integrală cu verdeață proaspătă.
2. Salată de năut
Nautul este o sursa excelenta de proteine de origine vegetala si constituie o baza ideala pentru o salata usoara si racoritoare. Combinați năut cu castraveți tăiați cubulețe, roșii cherry, ceapă roșie și ierburi proaspete. Se imbraca cu lamaie si ulei de masline pentru un pranz simplu, dar aromat.
3. Sushi într-un castron
Acest bol inspirat de sushi este o modalitate excelentă de a vă bucura de aromele de sushi fără procesul de rulare care necesită timp. Începeți cu o bază de orez brun și adăugați fructe de mare crude sau fierte, avocado, castraveți și ghimbir murat. Stropiți cu sos de soia și ulei de susan pentru un plus de aromă.
4. Wrap de curcan și hummus
În loc de un sandviș greu și plin de calorii, încercați un wrap cu o umplutură mai ușoară. Începeți cu o tortilla de grâu integral și întindeți hummus peste ea. Acoperiți cu felii de curcan, legume proaspete precum salată verde și roșii și o stropire de brânză feta. Rulează-l și bucură-te!
5. Salată grecească de quinoa
Quinoa este o boabă extrem de hrănitoare care reprezintă o bază excelentă pentru o salată. Combinați quinoa fiartă cu castraveți tăiați cubulețe, roșii cherry, măsline kalamata și brânză feta mărunțită. Se imbraca cu lamaie si ulei de masline si se stropeste cu ierburi proaspete precum patrunjelul si menta.
| Salată cu ouă de avocado | Salată de năut | Sushi într-un castron | Wrap cu curcan și hummus | Salată grecească de quinoa |
| Calorii: 246 | Calorii: 213 | Calorii: 364 | Calorii: 248 | Calorii: 256 |
| Proteină: 14 g | Proteină: 8g | Proteină: 26 g | Proteină: 17 g | Proteină: 10 g |
| Gras: 19 g | Gras: 8g | Gras: 12 g | Gras: 7g | Gras: 9g |
| Carbohidrați: 10 g | Carbohidrați: 27 g | Carbohidrați: 42 g | Carbohidrați: 26 g | Carbohidrați: 16 g |
*Valorile nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de ingredientele specifice utilizate.
Mâncăruri copioase și sănătoase pentru cină
Somon și legume sărate
Acest prajit delicios este plin de proteine și nutrienți. Începeți prin a prăji somonul și apoi să soțiți legume amestecate, cum ar fi ardei, broccoli și morcovi. Adăugați usturoi, sos de soia și ghimbir în tigaie pentru un plus de aromă. Serviți peste orez brun sau quinoa pentru o cină gustoasă și sățioasă.
Salată de rădăcină prăjită
Dacă aveți chef de o opțiune de cină mai ușoară, încercați această salată consistentă. Prăjiți un amestec de legume rădăcinoase, cum ar fi cartofi dulci, păstârnac și sfeclă, la cuptor până se înmoaie. Se amestecă cu verdeață amestecată, nuci prăjite și brânză feta mărunțită. Stropiți cu o vinaigretă balsamică de casă pentru o masă satisfăcătoare și hrănitoare.
Pui cu miere de muștar și legume prăjite
Acest fel de mâncare simplu, dar aromat, este cina perfectă pentru noaptea de săptămână. Ungeți pieptul de pui într-un amestec de miere, muștar și mirodenii și coaceți la cuptor până se gătesc. Prăjiți o varietate de legume, cum ar fi varza de Bruxelles și dovleceii, alături de pui pentru o masă completă. Serviți cu o garnitură de quinoa sau cartofi prăjiți.
- Somon și legume sărate
- Salată de rădăcină prăjită
- Pui cu miere de muștar și legume prăjite
Toate aceste feluri de mâncare pentru cină nu sunt doar delicioase, ci și hrănitoare. Sunt perfecte pentru nopțile aglomerate ale săptămânii când aveți nevoie de o masă rapidă și satisfăcătoare. În plus, sunt ușor de personalizat pentru a se potrivi preferințelor tale personale. Bucurați-vă!
Opțiuni de gustare gustoase și hrănitoare
Salata de fructe
Salata de fructe este o variantă de gustare simplă și sănătoasă, perfectă pentru orice moment al zilei. Puteți crea propriul amestec de fructe precum căpșuni, afine, kiwi și mango pentru a-l face mai gustos. Această gustare este bogată în vitamine, fibre și antioxidanți, ceea ce o face o opțiune nutritivă pentru oricine.
Hummus și Morcovi
Hummus și morcovi sunt o gustare gustoasă și hrănitoare, perfectă pentru persoanele care caută o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi. Hummus-ul este făcut cu năut, care este bogat în proteine și fibre, în timp ce morcovii sunt plini cu nutrienți precum vitamina A și potasiu. De asemenea, puteți adăuga diferite legume precum castraveți, țelină pentru o gustare mai aromată.
Iaurt grecesc cu Trail Mix
Iaurtul grecesc cu amestec de trasee este o gustare care nu este doar delicioasă, ci și plină de proteine și grăsimi sănătoase. Iaurtul grecesc este bogat în proteine, în timp ce amestecul de trasee conține nuci și fructe uscate, care sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Adăugarea în amestec de fructe de pădure, cum ar fi afinele sau zmeura, va adăuga o dulceață naturală gustării.
Cartofi prăjiți la cuptor
Cartofii prăjiți la cuptor sunt o alternativă sănătoasă la cartofii prăjiți obișnuiți. Sunt bogate în fibre și vitaminele A și C, ambele fiind esențiale pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. Stropirea cu sare de mare și boia de ardei pe ele va face o versiune mai sănătoasă a opțiunilor tradiționale de gustare.
Prajituri de orez cu avocado si curcan
O prăjitură de orez cu avocado și curcan este o gustare hrănitoare perfectă pentru oricine caută o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați. Prăjiturile de orez au un conținut scăzut de calorii, în timp ce avocado și curcanul sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre și proteine. Puteți adăuga, de asemenea, un strop de piper negru pentru a face gustarea mai gustoasă.
Branza de vaci cu fructe de padure
Brânza de vaci cu fructe de pădure este o gustare cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine, care este perfectă pentru persoanele care își urmăresc aportul caloric. Brânza de vaci este săracă în grăsimi și bogată în proteine, ceea ce o face o gustare sățioasă. Fructele de pădure, cum ar fi zmeura și murele, sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți.Amestecarea ambelor va face gustarea dvs. atât delicioasă, cât și hrănitoare.
| Gustare | Calorii | fibre (g) | proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Salata de fructe | 145 | 4.3 | 2.7 |
| Hummus și Morcovi | 110 | 4.5 | 3.4 |
| Iaurt grecesc cu Trail Mix | 240 | 4.7 | 11.5 |
| Cartofi prăjiți la cuptor | 76 | 2.3 | 1.5 |
| Prajituri de orez cu avocado si curcan | 157 | 2.2 | 8.7 |
| Branza de vaci cu fructe de padure | 120 | 3.0 | 12.0 |
Sfat pro: Combinarea oricăror două dintre opțiunile de mai sus va face gustarea mai sănătoasă, mai gustoasă și mai satisfăcătoare, datorită diferitelor nutrienți și arome din fiecare gustare.
Rețete ușoare și delicioase de deserturi
Budincă de pâine cu banane
Dacă sunteți în căutarea unui desert reconfortant și ușor de făcut, nu căutați mai departe decât budinca de pâine cu banane. Pur și simplu luați bucăți de pâine cu banane rămase și așezați-le într-o tavă unsă cu unsoare. Într-un castron separat, amestecați ouăle, laptele, zahărul și extractul de vanilie. Turnați acest amestec peste pâine, asigurându-vă că este distribuit uniform. Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 45-50 de minute, sau până când budinca este fermă și aurie deasupra. Se serveste cald cu o praf de frisca sau un strop de sos de caramel.
Batoane Cheesecake cu ciocolată fără coacere
Dacă vrei un desert atât de ciocolat, cât și decadent, aceste batoane de cheesecake fără coacere sunt pentru tine. Începeți prin a face o crustă din biscuiți graham zdrobiți, unt topit și zahăr. Apăsați acest amestec pe fundul unui vas de copt uns. Într-un castron separat, bateți crema de brânză, zahărul pudră și pudra de cacao până se omogenizează. Turnați acest amestec peste crustă, răspândindu-l uniform. Dați la frigider cel puțin 2 ore sau până când cheesecake-ul este întărit. Tăiați în batoane și serviți cu frișcă și așchii de ciocolată.
Salată de fructe cu sos de iaurt cu miere
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de desert mai sănătoase, care este încă delicioasă, încercați să faceți o salată de fructe cu un sos de iaurt cu miere. Pur și simplu tăiați fructele preferate și amestecați-le într-un bol. Într-un castron separat, amestecați împreună iaurtul grecesc simplu, mierea și un strop de suc de lămâie. Turnați acest amestec peste fructe și amestecați ușor pentru a se acoperi.Răciți la frigider pentru cel puțin 30 de minute sau până când dressingul de iaurt s-a întărit. Serviți rece pentru un desert răcoritor și hrănitor.
