Genunchii înghițitori țineți-vă înapoi de la a merge greu după lunges și squats credeți că aveți nevoie pentru a sculpta un fund frumos? Secretul este că poți construi un fund mai bun fără acele exerciții ale corpului inferior. Oh, adevăratele sale squats și prânzuri sunt minunate dacă vrei să-ți tonifici glutele. Dar dacă aveți tendonită sau un menisc rupte, veți dori să faceți schimb de antrenamente care vă pun stresul pe genunchi astăzi pentru alții care nu fac asta. Urmează o eșantionare de exerciții care sunt bune pentru genunchii tăi răniți.
Iată cum: D indicați repetările și apoi repetați întregul circuit de două sau trei ori.
Înșelătoare înapoi
- Începeți în poziție de masă, pe toate patru, cu șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi, miezul angajat.
B. Ridicați genunchiul drept de pe podea și loviți diagonala înapoi și în sus, apăsând călcâiul spre colțul din spate al camerei.
C. Întoarceți-vă genunchiul în poziția de plecare fără să-l atingeți de sol și repetați-l.
Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.
Îngenuncheată combo
- Începeți în poziție de masă, pe toate patru, cu șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi, miezul angajat.
B. Ridicați genunchiul drept de pe podea și loviți diagonala înapoi și în sus, apăsând călcâiul spre colțul din spate al camerei.
C. Întoarceți-vă genunchiul în poziția de pornire fără să-l atingeți de pământ, apoi ridicați genunchiul în lateral, menținând îndoire de 90 de grade.
D. Întoarceți-vă genunchiul în poziția de plecare fără să-l atingeți de pământ.
Faceți 16 repetări pe fiecare parte.
Straight-Leg Pulse
- Începeți în poziție de masă, pe toate patru, cu șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi, miezul angajat.
B. Ridicați și îndreptați piciorul drept înapoi, genunchiul îndreptat în jos. Impingeți piciorul drept în sus și în jos.
Faceți 16 repetări pe fiecare parte.
Înclinarea balanței de câini-păsări
- Începeți în poziție de masă, pe toate patru, cu șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi, miezul angajat.
B. Ridicați și îndreptați piciorul drept înapoi, genunchiul îndreptat în jos. Extindeți brațul stâng spre înainte.
Țineți apăsat timp de 15 secunde pe fiecare parte.
Ridicarea picioarelor
- Începeți în poziție de masă, pe toate patru, cu șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi, miezul angajat.
B. Ridicați și îndreptați piciorul drept înapoi, genunchiul îndreptat în jos. Ridicați piciorul drept cât de mare posibil și îndoiți coatele la nivelul pieptului inferior la podea.
Țineți apăsat timp de 15 secunde pe fiecare parte.
Umăr Pod
- Lie fața cu fața în jos, cu picioarele plantate și genunchii îndreptate în sus.
B. Împingeți miezul și ridicați pelvisul, apoi împingeți-l în picioare pentru a apăsa șoldurile de pe sol.
C. Pulse șoldurile în sus și în jos, stoarcerea glutes în partea de sus.
Faceți 20 de repetări.
Obțineți mai multe exerciții de lovitură de cap de la trainer celebra Jeanette Jenkins de la Hollywood Trainer Club la cele mai bune Exerciții Butt pentru genunchi durere-Nu Squats sau Lunges incluse.
