Există un motiv pentru care mama ta te-a sugerat să bei laptele. Ceea ce puneți în corpul dvs. influențează puternic sănătatea oaselor, nu numai când sunteți copil, ci și pentru tot restul vieții. În timp ce unele substanțe - cum ar fi calciul descoperit într-un pahar de lapte înghețat și înalt - întăresc oasele, altele, cum ar fi cantități excesive de alcool, le pot epuiza.
Dacă vă gândiți la oasele dvs. ca o bancă, veți recunoaște importanța efectuării depunerilor regulate atunci când sunteți tineri (și încurajați-i pe copii să facă acest lucru). În anii treizeci, corpul tău începe să facă mai multe retrageri decît depozitele, reducând o parte din oul tău schelet.
În acest moment, este imposibil să se facă depuneri suficiente pentru a crește masa de oase de vârf . Dar, cu alegerile corecte de dietă, puteți încetini sau opri potențial oasele să devină mai subțiri și mai slabe, chiar dacă ați arătat deja pierderi osoase semnificative.
Ce este mai bun pentru oasele tale?
Incearca asta
Dacă sunteți intolerant la lactoză sau nu vă place laptele obișnuit, cumpărați suc de portocale fortificat cu calciu sau lapte de soia. Când este asociat cu pești sau legume bogate în calciu, ar trebui să puteți atinge doza zilnică recomandată.
Numără calciu
Calciul este un mineral esențial pentru construirea oaselor puternice și dense. Prea puțin calciu este asociat cu o masă osoasă mică și un risc mai mare de fracturi. Cu toate acestea, studiile privind nutriția arată că mulți americani nu obțin suficientă calciu. Laptele și alte produse lactate sunt cele mai bune surse, dar multe alte alimente, inclusiv heringul, somonul, spanacul, kale și tofu, sunt de asemenea bogate în calciu. (Uleiul de ficat de cod este de asemenea prea mare, de aceea și mama ta te-a făcut să te pese de asta.)
Cantitatea de calciu de care aveți nevoie depinde de vârsta și de sexul dvs.: Persoanele cu vârsta peste 50 de ani, copiii cu vârsta între 9 și 18 ani, femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie cel mai mult. Dacă aveți osteoporoză sau osteopenie, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă încurajeze să luați un supliment de calciu pentru a vă asigura că sunteți suficient.
Nu uita de D
Cunoscută sub numele de vitamina soarelui, deoarece se formează în corpul nostru după expunerea la soare, vitamina D ajută la absorbția calciului. Lipsa de D a fost legată de osteoporoză la adulți. Deficitul de vitamina D este o problemă tot mai mare în Statele Unite, studiile sugerând că cel puțin o treime dintre adulții tineri aparent sănătoși au niveluri scăzute de D în sângele lor. Este dificil să obțineți suficiente D din alimentația noastră, deoarece se găsește în câteva alimente, inclusiv pește (printre care somon, ton și sardine), gălbenușuri de ou și lapte fortificat.
Oamenii care locuiesc în localitățile nordice, în zone cu temperaturi scăzute, au de asemenea niveluri mai scăzute. Oficialii oficiali din domeniul sănătății recomandă ca adulții sub vârsta de 50 de ani să primească cel puțin 200 UI de vitamina D pe zi, în timp ce persoanele în vârstă de 50 de ani și peste ar trebui să vizeze 400 până la 600 UI. Dar multi experti, inclusiv presedintele Fundatiei Nationale de Osteoporoza, cred ca aceste numere sunt prea mici si incurajeaza adultii sanatosi sa obtina 1.000 UI pe zi. Vitamina poate fi găsită la farmacia dvs. și este adesea luată alături de un supliment de calciu.
VIDEO: Conexiunea dintre vitamina D și reînnoirea oaselor
Estrogen pe o placă
Cuvântul fitoestrogeni poate fi greu de înghițit, dar alimentele care le conțin ar trebui să facă parte din dieta ta. Acești compuși ai plantelor imită estrogen în organism - un hormon care protejează oasele. În Asia de sud-est, unde dietele sunt bogate în fitoestrogeni, ratele de fractură de șold sunt, în general, mai mici.
În Statele Unite, există un interes tot mai mare pentru stimularea consumului de fitoestrogeni, în special pentru femei după menopauză, deoarece terapia de substituție hormonală a scăzut în urma studiilor care o legau de cancerul de sân. Năuturile, tărâțele de cereale, tofu, lucerna, legumele și produsele din soia sunt surse bune de fitoestrogeni. O formă sintetică, ipriflavonă, poate avea unele efecte protectoare asupra oaselor, dar nu este recomandată din cauza preocupărilor legate de siguranță și a lipsei generale de dovezi că aceasta funcționează.
Ce e rău pentru oasele tale?
Fiind prea slab
Da, există un lucru prea subțire. Crește riscul de apariție a osteoporozei și, dacă aveți, de rupere a osului dacă cădeți. Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia și bulimia, care au adesea un consum periculos de scăzut de calciu și vitamina D, sunt deosebit de dăunătoare pentru oase. Într-un studiu britanic al pacienților cu anorexie anterioară, aproape o treime au avut osteoporoză și jumătate au avut o masă osoasă sub medie.
Având acea băutură suplimentară
Un mojito sau mai tai ar părea că nu are legătură cu structura scheletului. Dar data viitoare când vă bateți până la bar, luați în considerare acest lucru: Alcoolul excesiv scade masa osoasă. Cercetarea de la Universitatea Loyola sugerează că cantități mari de alcool pot perturba căile moleculare implicate în metabolismul osos normal. Și, bineînțeles, obținerea unui sfat poate duce de asemenea la o cădere de rupere a osului. Cât de mult este prea mult? Oficialii oficiali ai sănătății spun că femeile ar trebui să se limiteze la o băutură pe zi, iar bărbații ar trebui să se oprească la două. Asta se întâmplă pentru bere și vin, precum și pentru băuturi tari.
Revigorând pe cafeină
Nu trebuie să renunți complet la cola și cappuccino, dar mergeți ușor. Cafeaua și multe băuturi răcoritoare conțin cafeină, iar sifonul conține și fosfor; ambele substanțe pot interfera cu aprovizionarea și depozitarea calciului.
Un studiu al Universității Tufts a sugerat că acidul fosforic din sifon blochează corpul din absorbția calciului. Dacă nu trebuie să bei cea de-a treia sau a patra ceașcă de joe sau nu puteți rezista acelei sifon supersized, asigurați-vă că pentru a obține calciu suplimentar în dieta ta, spune Chad Deal, MD, șef al Centrului pentru Osteoporoza și Boli Metastatice Osoase la Clinica Cleveland.
Fumat
Dacă ale tale ideea unei mese bune include o țigară după cină, este timpul să vă schimbați gândirea. Majoritatea fumătorilor sunt conștienți de faptul că obiceiul lor poate provoca cancer pulmonar, emfizem, piele încrețită și respirația urâtă. Dar oase fragile? Crede.
Oamenii de știință încearcă să înțeleagă exact cum afectează fumatul densitatea osoasă. Dar studiile arată că fumătorii pe termen lung au mai multă pierdere osoasă, au un risc mai mare de a dezvolta fracturi osoase și pot dura mai mult pentru a se vindeca decât nefumătorii.
- de către Julie Sevrens Lyons
