Mișcă-l! Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială. Ceea ce are sens atunci când vă gândiți la asta: Cheia administrării hipertensiunii arteriale este de a vă face vasele de sânge să funcționeze bine și sângele să curgă așa cum ar trebui. Și ce înseamnă că sângele curge mai bine decât exercițiul?
Exercitiile de aerobic, inclusiv mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, inotul si alte activitati sustinute, ritmice, aduce cele mai bune rezultate de scadere a tensiunii arteriale, spune Gordon Blackburn, PhD, director al programului de reabilitare cardiaca la Clinica Cleveland. Motivele:
- Îți induce inima în pomparea sângelui în mușchii tăi. Acest lucru poate determina o ușoară creștere a presiunii sistolice - numărul maxim de citire a tensiunii arteriale, care măsoară presiunea din artere atunci când inima ta contractează și pompează sângele. Dar exercițiul aerobic determină, de asemenea, o scădere a presiunii diastolice, numărul inferior, care măsoară presiunea atunci când inima se relaxează și se umple. Când vă finalizați plimbarea sau antrenamentul, presiunea sistolică coboară și presiunea diastolică rămâne scăzută, cu efectul net de scădere a tensiunii arteriale totale ", spune dr. Blackburn.
- Arde calorii. Acest lucru vă ajută să vă controlați greutatea, care este importantă pentru administrarea tensiunii arteriale.
- Îți face inima mai puternică și mai eficientă. Inima pompează mai mult sânge cu fiecare contracție, astfel încât nu trebuie să se contractă atât de des. Acest lucru vă reduce ritmul cardiac de odihnă împreună cu tensiunea arterială.
- Oferă vaselor de sânge un antrenament sănătos. Căptușeala arterelor, denumită endoteliu, este un determinant major al proprietăților de relaxare ale vaselor de sânge. Aceste proprietăți sunt importante în reglarea tensiunii arteriale. Exercițiul stimulează această căptușeală pentru a produce antioxidanți care au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
Incearca asta
Linisteste-te. Obțineți un pedometru ieftin, vedeți câți pași vă duceți într-o zi și încercați să măriți numărul cu 2.000 - aproximativ o milă - fără a tăia din nou activitatea fizică. "Vrei sa adaugi la rutina ta, nu sa inlocuiesti", spune dr. Blackburn.
Lucrați (plecați) pentru recompense
Asigurați-vă că exercitarea aerobică face parte din rutina dvs. și puteți vedea că presiunea arterială este suficient de scăzută pentru a vă menține medicamentul, dacă aveți hipertensiune arterială limită și pentru a menține doza scăzută dacă sunteți pe medicamente. Dar aceste beneficii nu sunt gratuite. Trebuie să le câștigi. Iată cum:
Dă-ți ritmul cardiac. Trei moduri de a spune dacă o faci bine:
- Monitorizați-vă pulsul. Începeți cu 220 și scădeți vârsta. Aceasta este rata de vârf a inimii. Obiectivul tău este să-ți bați inima la 60-70% din această rată. Dacă aveți 40 de ani, veți urmări între 108 și 126 batai pe minut.
- Fiți atenți la modul în care vă simțiți. Te-ai transpirat? Huffing și puffing? Pe o scară de la 0 la 10, cu 0 fiind "greu de lucru" și 10 fiind "împingându-te la limită", unde ești? De la 3 la 5, sunteți în zonă.
- Luați testul de discuții. Dacă nu poți vorbi deloc, muncești prea mult. Dacă poți să cânți, ești prea ușor. Dacă poți continua o conversație fără a te ghida, ești în locul potrivit.
Păstrați corpul tumulând la acest nivel timp de aproximativ 30 de minute, cel puțin de trei ori pe săptămână. Dar acesta este obiectivul dvs., nu punctul de plecare, spune Eduardo Ortiz, MD, MPH, senior medic si director de program al Institutului National Heart, Lung si Blood Institutul Guideline de hipertensiune arteriala. Punctul cel mai bun de plecare: Orice te-ai dus. Mergeți în jurul blocului în fiecare dimineață, înotați câteva ture sau luați o clasă de dans populară. S-ar putea să vă bucurați de ea și să decideți să faceți mai mult.
Stick cu el. Dacă rămâneți suficient de lungă pentru a vedea beneficii și apoi relaxați-vă, tensiunea arterială va urca înapoi, spune dr. Blackburn. Deci, găsiți o activitate care vă place foarte mult - nu contează ce face altcineva. Întrebați-vă: Este ceva ce mă văd eu acum un an? Dacă nu, încercați altceva.
- de Gini Kopecky Wallace
