Întrucât cerințele societății noastre devin și mai mari cu fiecare an care trece, constatăm că suntem "în stare" 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Acest lucru duce la rate mai mari de insomnie, cu tot mai multe persoane care raportează că nu pot opri creierul noaptea.
Supraactivitatea mintală este o mare problemă pentru mulți oameni, dar există câteva tehnici utile care ar putea ajuta la liniștirea lucrurilor pe timp de noapte.
1. Acordați-vă un timp mentală și fizic în vânt . Suntem atât de ocupați în zilele noastre încât nu este suficient timp pentru a face totul. Ca rezultat, mulți oameni lucrează (gospodărie, școală, sarcini de lucru, gestionează finanțe) până la culcare. Problema cu aceasta este că somnul nu este pur și simplu un comutator pornit / oprit. Trebuie să ne relaxăm și să ne diminem mintea pentru a stabili stadiul de somn. Permiteți-vă cel puțin o oră înainte de culcare pentru a fi protejat, relaxant, timp de vânt. Acest lucru vă poate ajuta să creați închiderea zilei și să permiteți creierului să înceapă procesul de închidere. Wind-down ar trebui să aibă loc undeva în afara dormitorului tău. Mențineți lumina slabă și evitați să utilizați ceva cu un ecran (tablete, telefoane, computere, televizoare), deoarece acest lucru vă poate face creierul să creadă că este încă în timpul zilei. Citirea, întinderea ușoară, jurnalizarea și meditația sunt toate opțiuni grozave. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți-o o rutină de noapte.
2. Nu vă faceți griji în pat . Întinzându-se în pat cu o minte hiperactive, servește doar pentru a învăța corpul că patul este un loc pentru a continua să fii treaz și să gândești. Lăsați patul dacă mintea este activă și nu puteți să dormiți. Nu așteptați mai mult de 20 de minute pentru a face acest lucru - încercați să parcurgeți timpul, pentru că este mai bine să nu vă uitați la ceas în timpul nopții. Când este evident că mintea ta este activă și că nu poți dormi, ridică-te, du-te într-o cameră diferită și stai în lumină slabă, făcând ceva liniștit, calm și relaxant, cum ar fi repetarea ceva ce ai făcut în timpul vântului inițial. Actul doar de a te ridica și de a ieși din pat - indiferent de ce timpul este noaptea - poate fi foarte util să oprești aceste gânduri de curse.
3. Concentrați-vă pe imaginile mentale . Credeți sau nu, este ceva de spus pentru numărarea oilor. Când ajungem în pat și mințile noastre sunt hrănite, este greu să ne concentrăm asupra a altceva. În plus, cu atât nu încercați mai mult să te gândești la toate lucrurile din mintea ta, cu atât mai mult te gândești la asta! Încearcă să găsești ceva care să-ți imaginezi că face un mic efort să te concentrezi. De exemplu, schițați harta în Statele Unite în mintea dvs. sau numărați înapoi cu treizeci de la 100. Există chiar cercetări privind persoanele care spun "cuvântul" de peste și peste din nou și observați cum literele și sunetele morph cu timpul vă concentrați asupra acestuia: "a." Acest tip de repetare poate ajuta la menținerea constantă a vorbirii mintale la bay.
4. Separarea îngrijorării productive de îngrijorarea neproductivă . Îngrijorarea este menită, în mod ideal, să ne motiveze să îndeplinim anumite sarcini și să facem lucrurile. Grijile productive sunt adaptate - atunci când ne simțim îngrijorați de ceva și ne îngrijorăm, luăm măsurile necesare pentru a rezolva problema. Grijile neproductive, totuși, sunt doar ... neproductive. Întinzându-se în pat noaptea și îngrijorându-te de toate aceleași lucruri pe care le-ai accentuat în timpul zilei probabil nu te ajută să ajungi la orice soluție. Listele de rezolvare pot fi foarte utile pentru a vă scoate aceste lucruri din minte.Deci, înainte de începerea timpului de închidere, care este setat cu cel puțin o oră înainte de culcare, scoateți o bucată de hârtie. Împingeți hârtia în jumătate. În partea de sus a coloanei din stânga scrieți " Sarcini / Îngrijorări ", iar în partea de sus a coloanei din dreapta, scrieți "Soluția următoarei pași". Înlăturați toate lucrurile pe care trebuie să le faceți sau preocupările pe care le puteți avea pe partea stângă și prioritizați-le, cu 1 = cel mai important și așa mai departe. Apoi, în partea stângă, gândiți-vă la următorul pas poate fi o soluție. Este puțin probabil să fie soluția finală pentru multe preocupări, dar este cel puțin următorul pas. De exemplu, dacă sunteți în prezent șomeri și trebuie să găsiți un loc de muncă din motive financiare, soluția următoare poate fi pur și simplu "Uitați-vă prin ajutorul dorit de anunțuri online" sau "Trimiteți-mi CV-ul la cinci persoane". în jos, în obiective mai mici, mai realizabile, pot ajuta la menținerea îngrijorărilor neproductive din mâini.
Dacă este ceva de genul unei operațiuni de "scoaterea gunoiului", scrieți-o în următoarea soluție: "Scoateți gunoi mâine dimineață." Dacă nu există nicio soluție identificabilă a pasului următor, atunci scrierea exactă poate ajuta o anumită acceptare la această problemă: "Nu pot face nimic în această privință, așa că continuându-mă să vă îngrijor de faptul că aceasta doar mă face să mă facă mai îngrijorați și mai puțin capabili să adorm."
Păstrați hârtia lângă patul dvs. noaptea și, dacă începeți să aveți din nou o minte îngrozitoare, reamintiți-vă că ați scris totul în jos și că nu mai este nimic altceva care să se facă noaptea pentru a avea grijă de problemă. Este nevoie de practică, dar această tehnică poate fi foarte utilă.
Când să vezi un specialist Dacă descoperi că ai încercat unele dintre tehnicile de mai sus și nu te ajută, gândește-te să vezi un specialist în medicina de somn comportamentală (BSM). Specialiștii BSM sunt special instruiți în aceste probleme și vă pot ajuta să dormiți mai bine în mod regulat. Puteți găsi aici un specialist BSM.
