O alimentație sănătoasă este esențială pentru a menține o sănătate bună și pentru a preveni bolile. O dietă echilibrată ar trebui să includă o varietate de alimente din toate grupele de alimente, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Cu toate acestea, poate fi o provocare să te asiguri că primești toți nutrienții necesari în proporțiile potrivite.
Cheia pentru construirea unei farfurii sănătoase este să combinați diferite grupuri de alimente în cantitățile potrivite. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă ca jumătate din farfurie să fie formată din fructe și legume, un sfert să fie cereale integrale, iar restul de un sfert să fie proteine slabe. În plus, ar trebui să includeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nucile și semințele, în dieta dvs. pentru a oferi organismului nutrienți esențiali.
Pentru a construi o farfurie sănătoasă, începeți prin a alege o varietate de fructe și legume colorate, cum ar fi verdeață cu frunze, fructe de pădure, morcovi și ardei. Apoi, adăugați o porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun, pâine integrală sau quinoa. Apoi, alegeți o proteină slabă, cum ar fi puiul, peștele sau fasolea, și pregătiți-o într-un mod sănătos, cum ar fi prăjirea sau grătarul.
Amintiți-vă că construirea unei farfurii sănătoase nu se referă doar la ceea ce mănânci, ci și la cât de mult mănânci. Controlul porțiilor este esențial pentru a vă asigura că nu mâncați în exces și nu consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Construind o farfurie sănătoasă, te poți asigura că îți hrănești corpul cu toți nutrienții esențiali de care are nevoie.
Cum să construiești o farfurie sănătoasă
Alegeți alimente dense în nutrienți
Când construiți o farfurie sănătoasă, este important să acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți.Acestea sunt alimente care sunt pline de vitamine și minerale esențiale și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, fără exces de calorii. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu o varietate de fructe și legume colorate, care sunt bogate în fibre și antioxidanți. Includeți surse de proteine slabe precum puiul, peștele și tofu și optați pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, în loc de cereale rafinate.
Controlul porțiunilor contează
Chiar dacă mănânci alimente bogate în nutrienți, controlul porțiilor este important pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru evitarea consumului excesiv de anumiti nutrienți, cum ar fi sodiul și zahărul. Folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a vă păcăli vizual să vă simțiți mai sătul și practicați o alimentație atentă, acordând atenție indicațiilor de foame și de sațietate ale corpului. Puteți folosi, de asemenea, căni de măsurare sau un cântar pentru alimente pentru a vă ajuta să vă împărțiți cu exactitate mesele.
Iată un exemplu de farfurie sănătoasă:
| Jumătate de farfurie: | Varză de Bruxelles prăjită și cartofi dulci |
| Sfertul de farfurie: | Somon la gratar |
| Sfertul de farfurie: | Salata de quinoa si fasole neagra |
Suplimente:
- Partea de fructe proaspete
- Apă sau ceai neîndulcit
Amintiți-vă, construirea unei farfurii sănătoase nu trebuie să fie complicată sau restrictivă. Este vorba despre echilibru și moderație și despre găsirea unui mod de a mânca care să corespundă nevoilor și preferințelor tale individuale.
Alegeți alimente dense în nutrienți
Ce sunt alimentele bogate în nutrienți?
Alimentele bogate în nutrienți sunt alimente care ne oferă o cantitate mare de nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale, proteine și fibre, fiind în același timp relativ sărace în calorii. Aceste alimente ne ajută să ne simțim plini și mulțumiți, susținând în același timp sănătatea și bunăstarea noastră generală.
Exemple de alimente bogate în nutrienți
- Legume: verdeață cu frunze, broccoli, ardei, morcovi, cartofi dulci
- Fructe: fructe de padure, citrice, mere, pere, banane
- Cereale integrale: quinoa, orez brun, ovaz, hrisca, paine integrala
- Proteine slabe: piept de pui, curcan, peste, tofu, linte
- Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras
De ce să alegeți alimente bogate în nutrienți?
Alegerea alimentelor bogate în nutrienți este importantă, deoarece acestea ne oferă vitaminele și mineralele esențiale de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Consumul unei diete bogate în alimente bogate în nutrienți poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer. Aceste alimente ajută, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar și susțin sănătatea generală și bunăstarea.
Cum să incorporezi alimente bogate în nutrienți în dieta ta
Încercați să faceți cel puțin jumătate din fructe și legume din farfurie la fiecare masă. Schimbați cerealele rafinate cu cereale integrale și alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele și tofu. Încorporează grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nuci, în mesele și gustările tale. Efectuarea unor mici modificări în dieta ta poate avea un impact mare asupra sănătății și bunăstării tale generale.
Faceți jumătate din farfurie cu fructe și legume
De ce este important să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume?
Fructele și legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Sunt pline de vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății. Consumul de fructe și legume poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și anumite tipuri de cancer.
Cum poți adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta?
Există multe modalități simple de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta ta. Iată câteva sfaturi:
- Alegeți fructe și legume de sezon pentru a vă asigura cea mai bună aromă și valoare nutritivă.
- Experimentați cu fructe și legume noi pentru a adăuga varietate dietei dvs.
- Adăugați fructe și legume la mese și gustări. De exemplu, adăugați fructe de pădure la cerealele pentru micul dejun sau luați morcovi și hummus ca gustare.
- Includeți o varietate de culori în farfurie. Culorile diferite de fructe și legume oferă nutrienți diferiți.
Făcând jumătate din fructe și legume din farfurie, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală și puteți reduce riscul de boli cronice. Deci, data viitoare când vă planificați mesele, asigurați-vă că includeți o mulțime de fructe și legume!
Încorporați proteinele slabe
De ce este importantă proteina slabă?
Proteina este un nutrient esențial pentru construirea și repararea mușchilor, celulelor și țesuturilor din organism. De asemenea, este important pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Încorporarea proteinelor slabe în dieta dumneavoastră ajută la furnizarea corpului dumneavoastră cu aminoacizii necesari de care are nevoie pentru a funcționa corect.
Alegerea opțiunilor de proteine slabe în locul cărnurilor bogate în grăsimi sau procesate este, de asemenea, importantă pentru menținerea sănătății inimii, deoarece consumul prea mult de grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă.
Care sunt unele opțiuni de proteine slabe?
- Piept de pui sau curcan fără piele
- Pește cum ar fi somonul, tonul sau tilapia
- ouă
- Fasole și linte
- Carne slabă de vită sau de porc
Atunci când alegeți carne de vită sau de porc, alegeți bucăți etichetate „mușchi” sau „rotunde”, deoarece sunt de obicei opțiuni mai slabe. De asemenea, este important să gătiți proteinele într-un mod sănătos, cum ar fi grătarul, coacerea sau prăjirea în loc de prăjire.
Câte proteine slabe ar trebui să mănânci?
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de factori precum vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate fizică. Un ghid general este de a urmări aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 68 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă consultați cu un dietetician înregistrat pentru a determina cantitatea adecvată de proteine pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Încorporarea proteinelor slabe în mesele tale poate fi atât delicioasă, cât și hrănitoare. Experimentați cu diferite rețete și surse de proteine pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și preferințele dvs. de gust.
Optează pentru cereale integrale
De ce să alegeți cerealele integrale?
Cerealele integrale oferă mai mulți nutrienți și fibre decât cerealele rafinate.De asemenea, sunt digerate mai lent, menținându-vă sătul pentru perioade mai lungi de timp și ajutând la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Cum să încorporezi cerealele integrale în mesele tale
- Alegeți pâine, paste și cereale care includ cerealele integrale ca prim ingredient.
- Treceți de la orez alb la orez brun.
- Încercați quinoa, bulgurul sau alte cereale integrale ca garnitură.
- Adăugați ovăz la micul dejun făcând fulgi de ovăz sau adăugându-i la un smoothie.
Citirea etichetelor alimentelor
Când citiți etichetele produselor alimentare, căutați articole care spun „100% cereale integrale” sau „grâu integral”. Fiți atenți la termeni precum „multi-granule”, „măcinat cu piatră” sau „îmbogățit”, care pot conține totuși cereale rafinate.
Aportul total recomandat
Urmărește cel puțin 3 porții de cereale integrale pe zi. O porție este echivalentă cu 1 felie de pâine integrală, 1/2 cană de paste integrale fierte sau 1/2 cană de orez integral fiert.
Limitați zaharurile adăugate și sodiul
Evita zaharurile adaugate
Zaharurile adăugate sunt cele care nu se găsesc în mod natural în alimente, dar sunt adăugate în timpul procesării sau preparării. Ele contribuie la multe probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și carii dentare. Pentru a vă limita aportul de zaharuri adăugate, încercați să evitați băuturile dulci precum sifonul și ceaiurile îndulcite. În schimb, bea apă, ceai neîndulcit sau alte băuturi fără adaos de zaharuri. De asemenea, fii conștient de conținutul de zahăr din gustările și deserturile tale. Multe gustări ambalate au zaharuri adăugate, așa că este întotdeauna o idee bună să verificați etichetele și să le alegeți pe cele cu conținut mai mic de zahăr.
Reduceți aportul de sodiu
Sodiul este un nutrient esențial care este important pentru reglarea multor funcții ale corpului. Cu toate acestea, consumul prea mult poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. Majoritatea sodiului din dietele noastre provine din alimente procesate și ambalate. Pentru a reduce aportul de sodiu, încercați să gătiți mai multe mese acasă, folosind ingrediente proaspete. Alegeți alimente cu mai puțină sare sau fără sare adăugată. În schimb, aromatizează-ți mesele cu ierburi, mirodenii și sucuri de citrice.Când luați masa în oraș, cereți serverului să vă pregătească mâncarea fără sare adăugată și alegeți feluri de mâncare cu mai puțin sodiu.
Concluzie
Limitarea zaharurilor adăugate și a sodiului este o parte importantă a construirii unei farfurii sănătoase. Făcând alegeri conștiente și conștient de conținutul de zahăr și sare din alimentele și băuturile pe care le consumați, vă puteți reduce riscul de a dezvolta probleme de sănătate și vă puteți îmbunătăți bunăstarea generală.
