Calciul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în funcționarea organismului nostru. Este bine cunoscut pentru importanța sa în construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici. Cu toate acestea, beneficiile calciului depășesc doar sănătatea scheletului.
Calciul ajută, de asemenea, la funcția musculară, la transmiterea nervoasă, la coagularea sângelui și la activitatea enzimelor. Este implicat în menținerea unei bătăi regulate a inimii și în reglarea tensiunii arteriale. De fapt, calciul este atât de important încât, dacă nu obținem suficient, corpul nostru îl va lua din oase, lăsându-le slabe și fragile.
Deși este posibil să obțineți calciu din suplimente, este mult mai bine să îl obțineți din surse alimentare naturale. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, sunt cele mai cunoscute surse de calciu. Cu toate acestea, legumele cu frunze verzi precum spanacul și varza kale, precum și nucile și semințele, sunt, de asemenea, surse excelente din acest mineral vital.
Importanța calciului pentru oase puternice
Construirea oaselor cu calciu
Calciul este un mineral esential pentru dezvoltarea si mentinerea oaselor puternice si sanatoase. Organismul nostru se bazează pe calciu pentru a construi țesut osos nou și pentru a repara și menține integritatea țesutului osos existent. Fără suficient calciu, oasele noastre devin slabe și fragile, făcându-ne mai vulnerabili la fracturi și rupturi.
Prevenirea osteoporozei
Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru pierde calciu mai repede decât îl putem înlocui noi. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de osteoporoză, în care oasele noastre devin extrem de slabe și fragile.Osteoporoza este o afecțiune gravă care poate crește semnificativ riscul de fracturi, rupturi și alte leziuni. Cu toate acestea, consumând suficient calciu de-a lungul vieții, putem ajuta la prevenirea dezvoltării osteoporozei.
De cât calciu avem nevoie?
Cantitatea de calciu de care corpul nostru are nevoie variază în funcție de vârstă și sex. Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 de miligrame de calciu pe zi, în timp ce cei peste 50 de ani au nevoie de 1200 de miligrame pe zi. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează pot avea nevoie, de asemenea, de calciu suplimentar pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea copiilor lor.
Unde putem găsi calciu?
Calciul poate fi găsit într-o varietate de alimente, inclusiv în produse lactate precum laptele, iaurtul și brânza. Alte alimente care sunt bogate în calciu includ legumele cu frunze verzi, tofu, migdalele și sardinele. Dacă aveți probleme să obțineți suficient calciu din dietă, vă recomandăm să luați un supliment de calciu. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente noi pentru a vă asigura că sunt sigure pentru a le lua.
Rolul calciului în funcția musculară și transmisia nervoasă
Funcția musculară:
Calciul joacă un rol crucial în contracția și relaxarea mușchilor. Când un semnal de la un nerv stimulează o fibră musculară, ionii de calciu sunt eliberați din reticulul sarcoplasmatic, un sistem de membrană specializat în celulele musculare. Această eliberare de calciu permite fibrelor musculare să se contracte, creând mișcare. În absența unui calciu suficient, contracțiile musculare nu pot apărea, iar organismul devine slăbit și obosit.
Transmisie nervoasă:
Calciul este, de asemenea, necesar pentru transmiterea corectă a nervilor. Celulele nervoase, sau neuronii, comunică între ei prin eliberarea de substanțe chimice numite neurotransmițători. Când un neuron este stimulat, eliberează neurotransmițători într-un spațiu mic numit sinapsă. Acești neurotransmițători interacționează apoi cu receptorii de pe următorul neuron, transmițând mesajul de-a lungul căii neuronale.Calciul este necesar pentru acest proces, deoarece declanșează eliberarea de neurotransmițători din primul neuron și le permite acestora să se lege de receptorii de pe următorul neuron, permițând transmiterea mesajului.
Pe scurt, calciul este esențial atât pentru funcția musculară, cât și pentru transmiterea nervoasă, două procese critice în corpul uman. Rolul său în aceste funcții evidențiază rolul important pe care îl joacă calciul în menținerea sănătății și a bunăstării generale. Asigurarea că atingeți aportul zilnic recomandat de calciu prin dietă și suplimente este crucială pentru promovarea funcției optime a mușchilor și a nervilor.
Alte beneficii pentru sănătate ale calciului, inclusiv prevenirea cancerului și managementul greutății
Prevenirea cancerului
Calciul s-a dovedit a juca un rol semnificativ în prevenirea diferitelor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, de sân, ovarian și pancreatic. Studiile au arătat că femeile care consumă cantități mari de calciu au un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân. Se crede că calciul previne cancerul prin reducerea creșterii celulelor din colon care pot duce la cancer.
Managementul greutății
Calciul joacă un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase. Calciul ajută organismul să ardă mai multe grăsimi, păstrând în același timp masa musculară slabă. O dietă bogată în calciu poate crește pierderea de grăsime și poate reduce creșterea în greutate. Un beneficiu al consumului de alimente bogate în calciu este că poate crește senzația de sațietate și poate ajuta la reducerea aportului total de calorii.
Încorporarea calciului în dieta ta poate fi ușoară. Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, tofu, migdale și sardine. Dacă îți este greu să consumi cantități adecvate de calciu prin dieta ta, sunt disponibile și suplimente. Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că luați doza potrivită.
Indiferent dacă încercați să preveniți cancerul, să mențineți o greutate sănătoasă sau pur și simplu doriți să încorporați mai mult calciu în dieta dvs., beneficiile sunt clare.Acordând prioritate unei diete bogate în calciu, puteți obține o serie de beneficii pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.
| Sursa de hrana | Conținut de calciu pe porție |
|---|---|
| Iaurt simplu | 415 mg la 1 cană |
| Brânză | 202-336 mg per 1 oz |
| Kale (fiertă) | 188 mg per ½ cană |
| Lapte de migdale fortificat | 400 mg la 1 cană |
| Sardine (cu oase) | 351 mg per 3 oz |
Cum să obțineți suficient calciu în dieta dvs
Mănâncă alimente bogate în calciu
Cel mai bun mod de a obține suficient calciu în dieta ta este să mănânci alimente care sunt în mod natural bogate în acest mineral. Unele dintre cele mai bune surse de calciu includ produse lactate precum laptele, brânza și iaurtul, precum și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale și broccoli. Alte opțiuni excelente includ tofu, nucile și semințele.
Luați în considerare suplimentele de calciu
Dacă nu reușiți să obțineți suficient calciu doar din dieta dvs., vă recomandăm să luați suplimente de calciu. Aceste suplimente vin într-o varietate de forme, inclusiv tablete, capsule și gume masticabile. Înainte de a lua orice supliment, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să faceți acest lucru.
Citiți etichetele produselor alimentare
Multe alimente sunt îmbogățite cu calciu, ceea ce înseamnă că producătorii au adăugat acest mineral în produsele lor. Când faceți cumpărături pentru produse alimentare, asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor pentru a căuta produse care au un conținut ridicat de calciu. Unele exemple includ suc de portocale fortificat, cereale și pâine.
Combinați calciul cu vitamina D
Vitamina D este un nutrient esențial care vă ajută organismul să absoarbă și să utilizeze corect calciul. Pentru a beneficia la maximum de alimentele bogate în calciu pe care le consumați, asigurați-vă că le combinați cu alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, gălbenușurile de ou și cerealele fortificate. De asemenea, poate doriți să luați în considerare un supliment de vitamina D, mai ales dacă nu vă expuneți suficient la soare.
- Mănâncă alimente bogate în calciu, cum ar fi produse lactate, legume cu frunze verzi, tofu, nuci și semințe
- Luați în considerare administrarea de suplimente de calciu dacă este necesar, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră
- Citiți etichetele alimentelor pentru a găsi produse care sunt îmbogățite cu calciu
- Combinați calciul cu alimente sau suplimente bogate în vitamina D pentru cele mai bune rezultate
| Alimente | Mărimea porției | Conținut de calciu |
|---|---|---|
| Lapte (degresat, 1%, 2%, întreg) | 1 cană | 300-400 mg |
| Iaurt | 6 oz | 250-400 mg |
| Brânză | 1 oz | 150-300 mg |
| Spanac | 1 cană gătită | 240 mg |
| Kale | 1 cană gătită | 100 mg |
| Tofu | 1/2 cană | 250-750 mg |
