Urasc bulge sutien, dar nu au nici o idee cum să scape de grăsime din spate? Răspunsul la sculptura unei spate puternice este de lucru mușchii din partea superioară a corpului pentru un aspect definit. Veți vedea mai multe beneficii decât arătați bine într-o cămașă. Masele de spate mai puternice vă protejează împotriva posturii, a durerii și a rănilor. Veți avea nevoie de o pereche de gantere de 2 până la 3 lire și o pereche de gantere de 15- până la 25 de lire. Trei sau patru zile pe săptămână, faceți un set de fiecare exercițiu, cu restul puțin sau deloc între mișcări. După ultimul exercițiu, odihniți-vă una până la două minute, apoi repetați complet circuitul de două ori, de trei ori.
T ridică
Reps: 15
Stați cu picioarele șoldului, ținând o pereche de gantere de 2 sau 3 kilograme. Schimbați șoldurile înapoi și torsul inferior până când este paralel cu podeaua. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Aduceți greutăți împreună și transformați palmele spre față. Cu brațele drepte, ridicați greutățile până la nivelul umărului. Greutăți inferioare înapoi. Împingeți miezul și lipiți tot timpul. Faceți 15 repetări.
Rânduri de haltere cu o singură braț
Repetări: 10 pe fiecare parte
Țineți o gantere de 15 până la 25 de lire sterline într-o mână și stați cu picioarele șoldului, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, coborând trunchiul până aproape paralel cu solul. Așezați mâna dreaptă pe un perete în fața dvs. pentru echilibru.
Îndoiți cotul stâng sus spre tavan și trageți greutatea spre piept. Împingeți miezul și țineți lamele de umăr în jos și împreună pentru tot timpul. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Delt Raise
Reps: 10
Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și țineți o pereche de gantere de 5 până la 10 lire. Schimbați șoldurile înapoi pe măsură ce vă torsul scăpați până aproape de paralel cu solul.
Rotiți palmele în față și îndoiți coatele. Concentrați-vă pe folosirea spatelui, nu asupra brațelor, pentru a ridica greutățile până la înălțimea umărului. Coborâți ușor greutățile înapoi pe măsură ce țineți miezul și glutele angajate în timpul întregii mișcări. Faceți 10 repetări.
Pushup Holds
Reps: 5
Cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și lățimea șoldurilor în afară, intrați într-o poziție de împingere. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap. Îndoiți coatele și corpul inferior, până când se deplasează câțiva centimetri deasupra solului. Țineți o respirație adâncă, apoi apăsați la jumătatea drumului și țineți-o pentru o respirație profundă.
Coboară-te în jos până la punctul cel mai de jos, ținând o respirație adâncă. Întoarce-te la punctul tău la jumătatea drumului pentru încă o dată. Repetați modelul de trei ori de cinci ori în total.
