Există un motiv pentru care squat provocările sunt atât de populare pe Pinterest - această mișcare simplă funcționează cu adevărat. Și cine nu vrea coapsele sculptate și poate chiar fundul lui Jen Selter? Pentru a adăuga un pic mai mult la acest antrenament de bază și totuși eficient și pentru a lucra cu niște mușchi în plus față de acele quad-uri, antrenorul Adam James Gallo de la The Loft Collective NYC a creat un circuit ghemuit care începe cu cea mai elementară (dar necesară) se termină cu una care vă va face să vă simțiți în serios arderea.
Gallo sugerează să faceți întregul antrenament în ordine, de la unu la cinci. Pe măsură ce progresează de la ușor la avansat, veți începe să vedeți de ce a ales aceste variații specifice. De la aruncarea unei mîini în mînă la adăugarea unui cardio full-on, nu există niciodată un moment plictisitor și cu cât muschii sunt mai mult ghiciți, cu atât mai mult se vor transforma. În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să urmăriți completarea întregului circuit de până la trei ori.
Gata? A stabilit. Ghemuit.
1 post de cal (Static Squat)
"Această poziție antrenează toate mișcările mari: glutele cuțitele, mobilizează mușchii din șolduri și lărgesc hamstrings", explică Gallo. Această variație statică de pe ghemuitul de bază va fi, de asemenea, poziția de pornire pentru toate celelalte situații în acest circuit.
Așezați-vă cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate în față, picioarele paralele unul cu celălalt. (Notă: adevărata paralelă este măsurată de la călcâiul din afară, astfel încât s-ar putea să simțiți ca și cum ați fi în picioare un mic porumbel, dar acest lucru este de fapt paralel atunci când urmați structura piciorului.) Îndoiți genunchii și stați înapoi într-o ghemuire poziție, ținând picioarele înșurubate în pământ și genunchii de deasupra picioarelor. Trageți brațele în partea dreaptă a coastelor, palmele în sus, pieptul deschis și coatele stoarse înapoi, astfel încât partea superioară a spatelui este cuplată. Trageți bărbia, pentru a nu vă grăbiți gâtul. Țineți timp de 30-60 de secunde.
"Atâta timp cât genunchiul tău nu trece peste degetul tău, e în regulă", notează Gallo. Dacă aveți un timp dificil de menținere a formularului fără a vă răsturna, lărgiți puțin poziția.
2 Dynamic Dech Squat
Gallo împărtășește un fapt amuzant cu privire la gloanțele adânci: "Este una dintre pozițiile pe care noi, ca oameni, am reușit să le facem ca să nu mai putem face într-o viață sedentară". În zilele noastre primordiale, aceasta a fost poziția noastră de bază când ne-am odihnit. Acum, mușchii noștri mari sunt mutați, șoldurile noastre mai puțin mobile. Gleznele noastre sunt prea strânse și quad-urile noastre nu sunt suficient de puternice pentru a ne ține în această poziție. De aceea, această mișcare este atât de importantă pentru a ne oferi acea forță și mobilitate pe care trebuie să o avem.
1. Stai cu picioarele în jurul latimei umărului, degetele de la picioare sunt îndreptate în față, picioarele paralele una cu cealaltă, brațele drepte în fața dvs. (pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce vă deplasați prin ghemuit).
2. Ținând spatele drept, întoarceți-vă într-un ghemuit standard. Amintiți-vă să vă păstrați genunchii deasupra gleznelor, punând greutatea pe tocuri.
3. Păstrați genunchii deschiși, deasupra picioarelor, pe măsură ce coborâți într-o ghemuire profundă. Țineți apăsată o secundă.
4. Stați în picioare drept și faceți o ridicare a vițelului, explorând întreaga gamă de mișcări de sus în jos, cu brațele încă în mod direct în fața corpului. Asigurați-vă că greutatea rămâne chiar pe ambele bile ale picioarelor când vă ridicați.
Faceți cât mai multe posibilități în 30-60 de secunde.
Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a cădea înapoi, înseamnă că unul dintre primii tăi mișcări este puțin strâns, probabil flexorilor de șold. Permiteți șoldurilor dvs. un loc mai mic de mișcare, deschizând-vă poziția un pic.
3 Squat și Press
Lucrul important aici este că vrei să încerci să-ți iei brațele cât mai înalte deasupra capului, la capătul mișcării. Pentru a face acest lucru, mergeți cu o greutate mai mică. Gallo recomandă 1-3 kilograme.
Începeți cu picioarele lățime de umăr în afară, în picioare drept, cu brațele, de asemenea, lățimea umărului, ținând greutăți, direct în fața dumneavoastră.
Stați înapoi într-o ghemuitură, în timp ce împingeți simultan brațele sus deasupra capului cât de mult puteți, rotindu-vă mâinile, astfel încât palmele să se ridice în sus și să strângă coatele cât mai aproape posibil. "Ar trebui să aveți aproape senzația că greutatea în mâinile voastre nu merge nicăieri", spune Gallo, este cât de fluid trebuie să fie mișcarea.
Mergeți prin aceste mișcări timp de 30-60 de secunde.
Gallo subliniază avantajele adducției cotului în acest exercițiu, ceea ce înseamnă doar să strângeți coatele cât mai aproape de atingerea posibilă. Se adaugă un alt nivel de rezistență și funcționează o parte a brațului care nu s-ar putea să fii obișnuit să lucrezi.
4 americană Kettle Bell Swing
În acest exercițiu, veți folosi energia din ghemuit pentru a leagă greutatea deasupra capului. "Greutatea stabilește ritmul", spune Gallo. Amintiți-vă să vă țineți umerii relaxați și coloana vertebrală drept tot timpul.
1. Începeți într-o poziție ghemuită, cu brațele în fața dvs., ținând clopotul ceasului agățat sub corp.
2. Învârtiți greutatea înapoi pentru ao porni și apoi o rotiți până în cap până când brațele sunt lângă urechi.
3. După ce greutatea se lovește de partea superioară, utilizați impulsul pentru a o învârti înapoi în timp ce scăpați înapoi într-o ghemuire.
Continuați timp de 30-60 de secunde.
"Nu vrei ca greutatea să se oprească vreodată; este un pendul ", spune Gallo. Și coloana vertebrală ar trebui să fie verticală, de-a lungul timpului, așa că, dacă simți vreodată că te apleci, te-ai ciocnit prea mult.
5 Modificat Deep Squat Burpee
Iată bonusul tau pentru corp. Acest ghemuit are trei poziții principale și folosește plyometrics pentru a adăuga o lovitură suplimentară de cardio.
1. Efectuați o ghemuire adâncă, până la podea, cu brațele aflate direct în fața dvs. pentru a vă asigura echilibrul.
2. Deschideți-o într-o poziție de placă.
3. Coborâți-vă jos, ca și cum ați face o împingere în sus, dar mergeți complet la podea.
4. Împingeți-vă brațele și sarăți înapoi în ghemuiturile adânci.
5. Săriți direct în aer, degetele picioarelor, picioarele drepte, cât de mari poți. Țineți brațele direct în fața dvs.
Faceți cât mai multe posibilități timp de 45-60 de secunde.
