Aproape o treime dintre americani primesc mai puțin de șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte, iar 70 de milioane suferă de tulburări de somn cronice. Aceasta este o problemă comună pentru atât de mulți oameni, și merge atât de mult mai profund decât simțirea groggy la locul de muncă. Cât de mult dormim este acolo cu ceea ce mâncăm, nivelurile de stres și cât de mult ne exercităm pe lista lucrurilor care s-au dovedit a afecta sănătatea noastră, sănătatea noastră și, da, cum arătăm. Dacă sunteți obosit, se arată. De obicei, nu ne gândim la somn până când nu suntem în pat cu luminile oprite - și asta face parte din problemă. Sunt multe lucruri care merg într-un somn bun care se întâmplă înainte ca capul să lovească perna. Noile obiceiuri de noapte pot face diferența. Doctorii numesc aceasta "igienă de somn" și sunt mult mai eficienți decât numărătoarea ovinelor. Următoarele sunt reguli simple pe care le-am prescris pacienților și că încerc să mă urmez:
- Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte. OK, realist, acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar dacă puteți încerca să dormiți în aproximativ aceeași oră în fiecare noapte, într-o jumătate de oră, veți începe să vă antrenați mintea și corpul că este timpul de culcare, timpul pentru a merge la somn .
- Ridică-te în același timp în fiecare zi. Da, și acesta este greu. Să nu dormi în zilele de sâmbătă. Dacă te poți ridica cam în același timp de zi cu zi, din nou, poți să-ți antrenezi mintea și corpul atunci când ești treaz și când dormi.
- Patul este doar pentru sex și de dormit. Uitați de lectură, uitați uitându-vă la televizor, uitați să verificați telefonul. Patul are doar două funcții: sexul și somnul. Vrei să spargi orice alte asociații de comportament și să consolidezi această regulă simplă. De asemenea, lumina de pe ecranele dispozitivelor dvs. blochează producția de melatonină, o substanță chimică creierului, care este crucială pentru a adormi.
- Ieși din pat dacă nu poți dormi. Dacă te trezești în timpul nopții și nu te poți întoarce la culcare în 20 de minute sau dacă te găsești alergând în lista de mâine, în loc să dai din cap, atunci ridică-te . Mergeți în altă cameră, citiți o carte sau spălați rufe. Doar faceți ceva într-un spațiu diferit. Când dormi (și o vei face!), Du-te înapoi în pat și încerca să te întorci la culcare.
- Planifica. Puteți începe mai devreme în cursul zilei sau al serii pentru a obține condiții optime pentru adormire. Evitați cofeina după jumătatea după-amiezii, precum și alcoolul aproape de culcare. Încercați să vă exercitați mai devreme în timpul zilei, astfel încât corpul dumneavoastră are timp suficient să se descurce. Încercați să vă dați câteva ore între ora cină și ora patului. O masă mare înainte de culcare poate fi foarte perturbatoare. Dar o ceașcă caldă de lapte cald ar putea ajuta - sau o baie caldă sau drăguță înainte de culcare. După încălzirea inițială, corpul se va răci, ceea ce reprezintă un semn fiziologic de timp somnoros.
