Dacă v-ați hotărât să mergeți fără carne, mai ales dacă vărsați lapte peste asta, obținerea anumitor elemente nutritive cheie - de la fier la calciu - poate fi o adevărată provocare. Vestea bună: Puteți mânca o dietă pe bază de plante și puteți obține toate substanțele nutritive importante de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoasă și frumoasă.
"O dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional este posibilă fără carne sau alimente pentru animale", spune Kristine Duncan, dietetician înregistrat la Washington și autor al blogului The Veg Girl RD. "Trebuie doar să vă extindeți orizonturile alimentare dincolo de burgeri standard și alimente convenționale și să includeți mai multe alimente întregi".
Iată cinci elemente nutritive cheie pe care vegetarienii și veganii trebuie să le acorde o atenție deosebită, deoarece sunt puțin mai greu de consumat atunci când renunțați la carne și / sau lapte, împreună cu cele mai bune surse de nutrienți ale plantelor - plus, rețete delicioase astfel încât să le puteți încorpora cu ușurință în dieta zilnică. Acum e un lucru minunat.
1 Fier
Mineralul este esențial pentru un sistem imunitar sănătos, în conformitate cu Virginia Messina, RD, coautor al "Vegan for her: Ghidul femeii pentru a fi sănătoasă și pentru o dietă bazată pe plante". (și caută!) obosit.
Cum se obține: adăugați mai multe fasole și cereale integrale la dieta dumneavoastră. Și mâncați o mulțime de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, broccoli și varză, pentru a stimula absorbția corpului de fier.
2 Încercați această rețetă:
Adzuki Bean Salată de cartofi
Această salată este ambalată cu fier de la fasolea adzuki. Cartofii, piperul verde și sucul de lămâie adaugă vitamina C pentru a lucra cu fasolea și a crește disponibilitatea fierului.
ingrediente
1 cartof mediu roșu
2 morcovi
2 scalioane
2 ½ cani adzuki fasole
1 lingurita albă miso
2 linguri de maioneză vegană
¼ ceasca de piper verde
2 linguri de suc proaspăt de lime
Încingeți cartofii într-un cuptor cu microunde și faceți zaruri o dată rece. Se taie morcovii și carapacele într-un procesor de bucătărie sau se taie cu mâna. Se amestecă cartofii, morcovii, scalioanele și ingredientele rămase într-un castron mare și se răcește timp de cel puțin două ore înainte de servire.
Reteta de la " Vegan pentru ea: Ghidul femeii pentru a fi sanatos si sa se incadreze pe o planta pe baza de dieta"
3 Calciu
Calciul este important pentru oasele și dinții puternici, precum și pentru funcția musculară și nervoasă, notează Marisa Moore, dirijor și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Cum se obține: Încărcați pe verde cu frunze, cum ar fi șuncă, coajă și verde, migdale, broccoli, tofu, unt de migdale și sucuri fortificate cu calciu.
4 Încercați această rețetă:
Crema de ciocolată Kale Miso
Kale și tofu contribuie atât cu calciu la această supă, care se reunește în câteva minute.
ingrediente
4 cani cu bulion de sodiu cu conținut scăzut de sodiu
1 ceasca de ceapa galbena
1 lingură de usturoi proaspăt tocată
1 pachet de 14 uncii moale (nu silueta) tofu, presat și drenat
4 cani de strugure, ambalate slab
¼ cană galbenă miso
Aduceți legumele, ceapa și usturoiul la fiert într-o cratiță mare. Cubul tofu-ul presat, adăugați-l la cratiță și aduceți-l la fiert. Se adaugă șuncă (sfâșiată în bucăți mari), se amestecă, se acoperă și se fierbe la foc timp de cinci minute. Scoateți cratița de la căldură și amestecați în miso. (Este bine dacă nu se dizolvă toate.) Transferați supa de la cratiță într-un blender, acoperiți bine și amestecați timp de 30 de secunde până la un minut, câte 3 cupe la un moment dat (sau până la jumătatea plinului blenderului). Dacă aveți un amestecător de imersie, amestecați în oală și acoperiți-l cu un șervețel pentru a împiedica stropirile fierbinți. Se toarna intr-un castron si se garniseaza cu cateva bucati de varza cruda.
Reteta de la " Vegan pentru ea: Ghidul femeii pentru a fi sanatos si sa se incadreze pe o planta pe baza de dieta"
5 Proteină
Proteina ajută la menținerea puternică a foliculilor pilosi, spune Dawn Jackson Blatner, RD, autor al "Dieta Flexitaristă".
Cum se obține: Completați-vă dieta cu fasole bogată în proteine, nuci și linte.
6 Încercați această rețetă:
Lentil Meatballs
Se spargesc cu 11 grame de proteine si 10 grame de fibre pe portie.
Ingrediente (face 4 porții)
1 lingură de ulei de măsline
3 cuișoare usturoi, tocate
1/4 linguriță fulgi de ardei roșii zdrobiți
Un pachet de 8 uncii de ciuperci tăiate
8 cesti de spanac pentru copii pre-curățați (2 cești pentru chifteluțe și 6 cesti pentru paste)
Sare de mare si piper negru, la gust
O jumatate de cupa de ovăz
1 lingură (15 uncii) linte, drenată, clătită
2 linguri de seminte de in
Spray de gatit
6 uncii de paste quinoa nepreparate, fierte
2 cesti de sos de marinara, incalzite
Preîncălziți cuptorul la 400 F. Într-o tigaie fierbinte, usturoi, usturoi, piper roșu zdrobit, ciuperci și 2 cesti de spanac pentru aproximativ șase minute sau până când cea mai mare parte a apei este eliberată din ciuperci și spanac. Se condimentează cu sare și piper. Apoi amestecul se usucă cu un prosop de hârtie. Într-un procesor de bucătărie, ovăzul laminat cu impulsuri până la consistența făinii. Pus deoparte. În procesorul de alimente (nu este nevoie să spălați castronul din praful de ovăz rămas), amestecul de ciuperci și spanac cu o jumătate de lingură de lămâie. Notă: Amestecul trebuie să aibă textură - să nu se curățe. Se amestecă în flaxseeds. Se adaugă treptat ovăzul până când amestecul se reține într-un aluat. Formați aluatul în 24 linguri de linguriță, puneți pe foaie de copt, ceață cu spray de gătit și coaceți timp de 15 până la 20 de minute, până când se rumenesc. Serviți chifteluțe pe pastele gătite, aruncate cu marinara caldă și spanacul rămas de bebeluș.
Rețetă creată de Dawn Jackson Blatner
7 Zinc
Mineralul este cheia pentru structura celulară și vă ajută să vă mențineți pielea sănătoasă, spune Sharon Palmer, RD, autor al "Dieta alimentată cu plante: Planul de alimentație pe tot parcursul vieții pentru atingerea unei sănătăți optime, începând de astăzi".
Cum să obțineți:
Adăugați cașuri, semințe de cânepă, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui la salate sau le mâncați separat ca o gustare. Puteți găsi, de asemenea, zinc în germeni de grâu, orz, pinto fasole, porumb și arahide.
8 Încercați această rețetă:
Semințe de floarea-soarelui de cireș cireș
Obțineți o creștere a zincului din semințele de floarea-soarelui - și o lovitură suplimentară de calciu din untul de migdale - în această învelitoare crocantă.
Ingrediente (face 2 ambalaje)
Două tortille de cereale integrale de 8 inch sau împachetări
2 linguri unt de migdale
2/3 ceasca de micro-verde (tineri, verde licitati)
2 linguri semințe de floarea-soarelui
2 linguri de stafide
2 linguri cireșe uscate
Răspândiți 1 lingură de unt de migdale uniform pe fiecare tortilla. Se presară uniform 1/3 cană micro-verzilor peste untul de migdale, apoi se presară cu 1 lingură de semințe de floarea soarelui, 1 lingură de stafide și 1 lingură de cireșe uscate. Împingeți cu tărie fiecare tortillă, apoi tăiați în jumătate. Serviți imediat sau înfășurați din plastic pentru a preveni uscarea foliei.
Rețetă creată de Sharon Palmer
9 Vitamina D
Vitamina funcționează împreună cu calciu pentru a întări unghiile, notează Blatner. Și vitamina D este importantă pentru funcția imună, ajutându-vă să vă îndepărtați de îmbolnăvirea.
Cum să obțineți:
Încercați ciupercile cu ciuperci îmbunătățite cu vitamina D pot face vitamina D la fel cum oamenii pot, conform lui Palmer, precum și lapte fortificat cu vitamina D (dacă mănânci lapte) și suc de portocale fortificate.
10 Încercați această rețetă:
Ciuperci cu nisip
Această rețetă vegană folosește ciuperci (căutați vitamine D bogate pe etichetă atunci când sunteți la magazin alimentar) pentru a crea această bucată de alimente comestibile.
Ingrediente (face 4 portii 1 cana)
1 lingura de ulei de masline extra virgin
1 cană felii de vară în formă de dovleac (dovlecei, galben sau crookneck)
1 pahar de praz sliced, secțiuni verzi și albe
2 cesti de ciuperci maronii feliate
2 catei de usturoi, tocati
1/2 linguriță piper negru măcinat
2-1 / 2 cești cu bulion de sodiu cu conținut scăzut de sodiu
1/2 ceasca de vin alb
1 ceașcă de oțel tăiat din oțel neprelucrat
1/2 ceasca de nuci tocate
1/3 ceasca de busuioc proaspat tocata
Se încălzește uleiul de măsline într-o cratiță mare. Se adaugă squashul, prazul, ciupercile, usturoiul și ardeiul negru și se răcește timp de 3 minute. Între timp, încălziți supa și vinul într-o cratiță mică, la foc mediu, până la încălzire, dar fără fierbere. Se amestecă ovazul și nucile în amestecul de legume. Puneți aproximativ 1/2 cană din amestecul de cartof cald peste amestecul de legume. Gatiti la foc mediu, amestecand constant, pana cand lichidul este absorbit. Adăugați un alt amestec de bulion de 1/2 cupa și continuați să gătiți, amestecând și adăugând mai mult bulion cald până când toate bulionul a fost încorporat și risotto este cremoasă și doar delicată, aproximativ 20 de minute. Se amestecă busuiul proaspăt și se servesc imediat.
Rețetă creată de Sharon Palmer
