Vara este abia după colț și este timpul să începem să ne pregătim pentru sezonul de plajă. Dacă dorești să-ți îmbunătățești antrenamentul pentru partea inferioară a corpului și să-ți arăți cel mai bine fundul de pe plajă, verifică aceste exerciții care te vor ajuta să-ți tonifiezi și să-ți sculptezi fesele.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri este clasicul ghemuit. Indiferent dacă folosești greutăți sau doar greutatea corporală, genuflexiunile lucrează mai multe grupuri musculare în picioare și fesieri pentru a-ți tonifica și sculpta fundul. Pentru a adăuga unele variații genuflexelor tale, poți încerca genuflexiuni în poziție îngustă, genuflexiuni sumo sau genuflexiuni pentru a-ți provoca cu adevărat mușchii.
Fânturile sunt un alt exercițiu grozav pentru corpul inferior, în special pentru fesieri și quads. Fandarile de mers pe jos, fandarile inverse și fandarile laterale se pot face cu sau fără greutăți pentru a vă ajuta să vă tonifiați și să vă întăriți corpul inferior. Și nu uitați să adăugați niște lungi pliometrice, cum ar fi sărituri, pentru o provocare suplimentară.
Sfat profesionist: Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă antrenați fesierii în timpul acestor exerciții, strângând cu adevărat mușchii feselor pe măsură ce mergeți.
În cele din urmă, nu uita de nucleul tău! Mușchii puternici de bază vă pot ajuta să executați mai bine aceste exerciții și să vă îmbunătățiți postura generală. Scândurile, scândurile laterale și răsucirile rusești sunt toate exerciții de bază grozave care vă vor ajuta să construiți o fundație puternică și stabilă.
Prin urmare, ia-ți echipamentul de antrenament și pregătește-te să simți arsura. Încorporând aceste exerciții în rutina ta, vagabondul tău de pe plajă va fi gata pentru prim-plan în cel mai scurt timp.
Beach Bum: Exerciții pentru a-ți pregăti fundul pentru vară
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea feselor și coapselor.Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți corpul îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Ține-ți spatele drept și genunchii peste glezne. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica. Repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări.
Fante
Fedările vizează, de asemenea, fesele și coapsele. Începând într-o poziție în picioare, faceți un pas înainte cu piciorul drept, ținând genunchiul direct deasupra gleznei. Coborâți-vă corpul îndoind genunchiul drept până când acesta este la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng plutind chiar deasupra solului. Împingeți călcâiul drept pentru a vă ridica înapoi, aducând piciorul stâng înainte. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.
Deadlift-uri
Deadlift-urile sunt un exercițiu de forță care vizează fesierii, ischiochimbiolarelor și partea inferioară a spatelui. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o mreană în fața ta. Îndoiți genunchii pentru a apuca bara cu o prindere deasupra mâinii. Ține-ți spatele drept în timp ce te ridici, ridicând bara cu picioarele și fesierii. Coborâți bara înapoi până la pământ. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Amintiți-vă să vă încălziți cu ceva cardio ușor înainte de a începe exercițiile pentru partea inferioară a corpului.
- Includeți aceste exerciții în rutina dvs. obișnuită de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu uitați să vă întindeți după antrenament pentru a preveni rănirea și durerea.
Beneficiile întăririi feselor
Postura mai buna
Întărirea feselor vă poate îmbunătăți postura și vă poate ajuta să stați mai înalt. Fesierii slabi pot face ca zona inferioara a spatelui sa fie rotunda si umerii sa se prabuseasca in fata, ceea ce duce la o pozitie aplecata. Întărindu-vă fesierii, vă puteți susține înclinația pelviană și puteți menține o coloană neutră.
Risc scăzut de rănire
Fesierii puternici pot ajuta la scăderea riscului de rănire, oferind sprijin și stabilitate spatelui, șoldurilor și genunchilor.Fesieri slabi pot duce la instabilitate în timpul mișcărilor cum ar fi ghemuit, lungi și sărituri, ceea ce poate duce la încordări și entorse.
Performanță atletică îmbunătățită
Fesierii puternici pot îmbunătăți performanța atletică, oferind putere, viteză și stabilitate mișcărilor precum alergarea, săriturile și ridicarea. Gluteii sunt cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului și joacă un rol crucial în multe sporturi și activități.
Echilibru mai bun
Fesierii tăi sunt responsabili pentru stabilitatea laterală a șoldului, care joacă un rol cheie în menținerea echilibrului. Întărindu-vă fesierii, vă puteți îmbunătăți echilibrul și reduce riscul de cădere și alte accidente.
Estetică îmbunătățită
În cele din urmă, întărirea feselor poate avea beneficii estetice, deoarece un spate sculptat și tonifiat vă poate îmbunătăți încrederea și imaginea de sine. Încorporarea exercițiilor pentru fesieri în rutina ta de fitness te poate ajuta să obții fundul pregătit pentru plajă la care ai visat.
Top 5 exerciții de întărire a fesierii pentru vagabondul de pe plajă
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercițiu clasic pentru întărirea feselor. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coboară șoldurile în jos, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține-ți pieptul sus și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Pe măsură ce vă ridicați înapoi, strângeți-vă fesierii. Repetați pentru 3 seturi de 15 repetări.
2. Fante
Fângerile vă lucrează fesierii, quads-urile și ischio-jambierii. Fă un pas înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Ține-ți pieptul sus și genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați pe celălalt picior. Faceți 3 seturi de 12 repetări pe picior.
3. Împingerile de șold
Împingerile șoldurilor vizează în mod specific feselei. Stați pe pământ cu spatele la o bancă sau o cutie. Puneți o greutate în poală și puneți picioarele pe pământ. Împingeți șoldurile în sus spre tavan, strângând fesierii în partea de sus. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.
4. Punți pentru glute
Punțile fesieri sunt similare cu împingerea șoldului, dar nu aveți nevoie de nicio greutate. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Împingeți șoldurile în sus spre tavan, strângând fesierii în partea de sus. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 3 seturi de 15 repetări.
5. Step-Ups
Step-up-urile vă lucrează fesierii și picioarele. Găsiți o treaptă sau o bancă care să fie cam până la genunchi. Urcă pe el cu un picior, apoi ridică celălalt picior. Coborâți înapoi cu același picior, apoi cu celălalt picior. Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări pe picior.
Amintiți-vă să vă întindeți fesierii după antrenament pentru a preveni durerea. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți fesierii pentru obiectivele de pe plajă în această vară!
Importanța întinderii înainte și după antrenamentul pentru fesieri
Înainte de antrenamentul pentru glutei
Întinderea înainte de un antrenament pentru fesieri este crucială pentru a vă pregăti mușchii pentru exercițiile care vor urma. Fără o întindere adecvată, mușchii tăi nu vor fi pe deplin pregătiți pentru a efectua mișcările care pot crește riscul de rănire.
Întinderile eficiente de făcut înainte de antrenamentul pentru fesieri includ întinderi ale flexorilor șoldului, balansări ale picioarelor și întinderi dinamice, cum ar fi genuflexiuni sau lungi. Aceste întinderi nu numai că ajută la creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare, dar vă activează și mușchii fesieri.
După antrenamentul pentru fesieri
Întinderea după un antrenament pentru fesieri este la fel de importantă ca și înainte de antrenament. Ajută la prevenirea durerilor musculare și a rigidității care pot apărea în urma unui antrenament greu. Întinderea adecvată după antrenament poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea timpului de recuperare.
Întinderile eficiente de făcut după antrenamentul pentru fesieri includ întinderi statice tradiționale, cum ar fi întinderea în formă de patru pe scaun, întinderea ischio-jambierului și întinderea quad. Puteți folosi, de asemenea, rularea cu spumă sau masajul pentru a ajuta la eliberarea tensiunii musculare și pentru a promova recuperarea.
- Beneficiile stretching-ului:
- Crește flexibilitatea și gama de mișcare
- Previne rănirea
- Reduce durerea și rigiditatea musculară
- Îmbunătățește timpul de recuperare
- Activează mușchii fesieri
| Stretching Do's | Întinderea nu se face |
|---|---|
|
|
Încorporarea cardio pentru a arde grăsimile și pentru a-ți tonifica fundul
De ce este important cardio-ul
Exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru arderea grăsimilor și a caloriilor, precum și pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale. Când vine vorba de exerciții direcționate pentru fund, cardio este deosebit de important, deoarece ajută la tonifierea și sculptarea mușchilor din zona respectivă, reducând în același timp excesul de grăsime corporală.
Cele mai bune tipuri de cardio pentru fundul tău
Există mai multe tipuri de cardio care sunt deosebit de eficiente pentru lucrul și tonifierea fundului. Acestea includ alergarea, ciclismul, înotul și urcatul scărilor. Urmăriți-vă să efectuați cel puțin 30 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână. Pentru rezultate maxime, asigurați-vă că vă modificați rutina cu diferite tipuri de cardio și niveluri de intensitate.
Sfaturi pentru un antrenament cardio eficient
Pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. cardio, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi:
- Începeți cu o încălzire pentru a evita rănirea și pregătiți-vă corpul pentru antrenament.
- Încorporează antrenamentul pe intervale, alternând perioade de intensitate mare și de intensitate mai mică.
- Provocați-vă să mergeți puțin mai departe sau mai repede cu fiecare antrenament.
- Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după fiecare antrenament pentru a evita durerea și pentru a crește flexibilitatea.
Combinarea cardioului cu alte exerciții
În timp ce cardio este esențial pentru țintirea și tonifierea fundului, este, de asemenea, important să încorporezi alte exerciții pentru rezultate maxime. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile și fandarile, sunt deosebit de eficiente pentru tonifierea mușchilor din partea de jos și construirea forței. Nu uitați să vă ritmați și să începeți cu greutăți mai ușoare dacă sunteți nou în antrenamentul de forță.
Concluzie
Încorporarea cardio-ului în rutina ta de fitness este esențială pentru arderea grăsimilor și tonifierea fundului pentru vară.Asigurați-vă că vă modificați rutina cardio cu diferite tipuri de exerciții și niveluri de intensitate și includeți alte exerciții precum antrenamentul de forță pentru rezultate maxime. Cu consecvență și dăruire, îți poți pune fundul în formă exact la timp pentru sezonul bikinilor.
Menținerea fundului tău pregătit pentru plajă: dieta și obiceiurile de stil de viață
Obiceiurile alimentare
Mâncatul corect este crucial pentru menținerea fundului tonifiat și sănătos. Includeți mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale în dieta dvs. pentru a vă menține metabolismul să funcționeze fără probleme și pentru a preveni balonarea. Evita alimentele procesate si bogate in grasimi care pot contribui la cresterea in greutate si la celulita. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine, care joacă un rol vital în construirea și repararea mușchilor.
Hidratarea
Este esențial să bei suficientă apă pentru a-ți menține corpul să funcționeze corect și pentru a preveni deshidratarea, care poate provoca balonare și retenție de apă. Țintește-te să consumi cel puțin opt pahare de apă pe zi și evită băuturile dulci și alcoolul, care te pot deshidrata și pot contribui la creșterea în greutate. Ceaiurile din plante și apa infuzată cu lămâie sau castraveți sunt alternative excelente care ajută la eliminarea toxinelor și la reducerea inflamației.
Obiceiuri de exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru tonifierea mușchilor de jos și reducerea celulitei. Includeți activități cardio, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul în rutina dvs. pentru a arde grăsimile și pentru a vă întări mușchii. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, fandare și deadlifting sunt, de asemenea, eficiente pentru a viza fesieri și ischio-jambieri.
Obiceiuri de stil de viață
Evitați să stați pe scaun pentru perioade lungi de timp, deoarece acest lucru poate provoca slăbiciune musculară și poate duce la celulită. Urmăriți-vă să vă întindeți și să vă mișcați în fiecare oră, dacă este posibil. Dormiți suficient, deoarece lipsa somnului vă poate perturba metabolismul și duce la creșterea în greutate. Practicați tehnici de management al stresului, cum ar fi yoga sau meditația, pentru a reduce nivelul de cortizol, care poate contribui la depozitarea grăsimilor în organism.
- Mâncați alimente bogate în fibre și proteine
- Bea multa apa si evita bauturile zaharoase si alcoolul
- Includeți exerciții cardio și de antrenament de forță în rutina dvs
- Evitați să stați pe scaun pentru perioade lungi de timp și acordați prioritate somnului și gestionării stresului
| Obiceiurile alimentare | Hidratarea | Obiceiuri de exerciții fizice | Obiceiuri de stil de viață |
|---|---|---|---|
| Includeți alimente bogate în fibre și proteine | Bea multa apa si evita bauturile zaharoase si alcoolul | Includeți exerciții cardio și de antrenament de forță în rutina dvs | Evitați să stați pe scaun pentru perioade lungi de timp și acordați prioritate somnului și gestionării stresului |
| Evitați alimentele procesate și bogate în grăsimi | Încercați ceaiurile din plante și apa infuzată cu lămâie sau castraveți pentru a reduce inflamația | Concentrați-vă pe exerciții care vizează glutei și ischio-jambierii | Faceți pauze pentru a vă întinde și deplasați-vă la fiecare oră, dacă este posibil |
