Genuflexiunile sunt adesea numite regele exercițiilor, deoarece lucrează atât de mulți mușchi din corpul tău simultan. Unul dintre cele mai vizibile beneficii este efectul asupra feselor sau mușchilor feselor. De fapt, ghemuirea regulată vă poate ajuta să vă dezvoltați o forță „bootlicious”.
Genuflexiunile pot fi făcute doar cu greutatea corporală sau puteți adăuga greutate cu gantere, kettlebell sau o mreană. Oricare ar fi punctul de plecare, vei putea vedea progresul prin creșterea treptat a greutății și a repetărilor în timp. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea forței generale a corpului inferior și la tonifierea mușchilor, inclusiv a celor din spate și din jurul acestuia.
Pe lângă faptul că arată grozav, un fund puternic vă poate îmbunătăți și performanța atletică în sporturi precum alergarea, săriturile și ciclismul. De asemenea, poate ajuta la prevenirea durerilor de spate și a rănilor. Deci ce mai aștepți? Începe să încorporezi genuflexiunile în rutina ta de antrenament astăzi și vezi diferența pe care o poate face!
„Squatting este o mișcare naturală pe care o facem în fiecare zi, indiferent dacă ne dăm seama sau nu”, spune expertul în fitness Jane Fonda. „Este important să înveți forma și tehnica adecvată pentru a profita la maximum de acest exercițiu puternic.”
Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept, pieptul ridicat și genunchii în linie cu degetele de la picioare când vă ghemuiți. Și, ca întotdeauna, consultați-vă cu un profesionist de fitness dacă aveți nelămuriri sau întrebări despre începerea unui nou program de exerciții.
Încorporând genuflexiunile în rutina dvs. obișnuită de antrenament, vă puteți întări întregul corp inferior și puteți obține acea putere delicioasă la care ați visat.Deci ce mai aștepți? Începe să te ghemuiești și vezi diferența pe care o poate face în starea ta generală de fitness și sănătate!
Bazele genuflexelor
Ce sunt genuflexiunile?
Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental care implică îndoirea genunchilor și șoldurilor pentru a coborî corpul și apoi revenirea la o poziție în picioare. Sunt extrem de eficiente pentru construirea forței și a rezistenței inferioare a corpului.
Beneficiile de a face genuflexiuni
- Creșterea forței inferioare a corpului
- Mobilitate și flexibilitate mai bune
- Echilibru și stabilitate îmbunătățite
- Performanță atletică îmbunătățită
- Metabolismul stimulat
Tehnica corectă de ghemuit
Este esențial să folosiți tehnica adecvată atunci când faceți genuflexiuni pentru a preveni rănirea și pentru a maximiza rezultatele. Pentru a efectua o ghemuire:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
- Ține spatele drept și pieptul ridicat.
- Angajează-ți mușchii de bază și coboară corpul ca și cum ai fi așezat pe un scaun, ținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Împingeți-vă călcâiele și reveniți în poziție în picioare.
Unele greșeli comune de evitat includ:
- Permițând genunchilor să treacă pe lângă degetele de la picioare
- Arcuirea spatelui sau aplecarea prea mult înainte
- Ridicând călcâiele de pe pământ
Variații de genuflexiuni
Există nenumărate variații de genuflexiuni pe care le poți face pentru a viza diferiți mușchi și pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale. Unele variante populare includ:
| Variație | Descriere |
|---|---|
| Genuflexiuni frontale | Similar cu genuflexiunile obișnuite, dar cu mreana în fața corpului în loc de pe spate. |
| Genuflexiuni sumo | Efectuat cu o poziție mai largă și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, țintind mai mult interiorul coapselor. |
| Genuflexiuni bulgare split | O variație cu un singur picior în care un picior este ridicat în spatele corpului, în timp ce celălalt picior efectuează ghemuit. |
Beneficiile genuflexiunilor pentru prada ta
Creșteți masa musculară
Unul dintre principalele beneficii ale genuflexelor este că pot ajuta la creșterea masei musculare din fesieri, cunoscută și sub numele de prada.Genuflexiunile lucrează fesierii, ischiochiobial și quad-urile, care sunt toate grupuri mari de mușchi care contribuie la forma și dimensiunea pradă.
- Genuflexiunile ajută la construirea mușchilor prin crearea de rupturi microscopice în fibrele musculare. Când te odihnești și te recuperezi, corpul tău repară aceste lacrimi, făcându-ți mușchii mai puternici și mai groși.
- Prin creșterea masei musculare în pradă, genuflexiunile vă pot ajuta să vă oferiți o formă mai plină și mai rotundă.
Ardeți grăsime
Pe lângă construirea mușchilor, genuflexiunile vă pot ajuta și să ardeți grăsimile. Genuflexiunile sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și arderea caloriilor în timpul și după exercițiu.
- Genuflexiunile activează, de asemenea, mușchii de bază, ceea ce vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii și să vă îmbunătățiți compoziția generală a corpului.
- Prin arderea grăsimilor și construirea mușchilor, genuflexiunile vă pot ajuta să obțineți un aspect tonifiat și delicios.
Îmbunătățiți postura și echilibrul
Genuflexiunile sunt un exercițiu funcțional, ceea ce înseamnă că imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi. Practicând genuflexiuni, vă puteți îmbunătăți postura și echilibrul, ceea ce vă poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea calității generale a vieții.
- Genuflexiunile întăresc mușchii spatelui și șoldurilor, ceea ce poate ajuta la atenuarea durerilor de spate și la îmbunătățirea mobilității.
- Genuflexiunile îți îmbunătățesc, de asemenea, propriocepția sau sentimentul de conștientizare a corpului. Acest lucru vă poate ajuta să vă mișcați mai eficient și să evitați căderile.
Varietate de exerciții de ghemuit
Există multe tipuri diferite de genuflexiuni pe care le puteți face pentru a viza diferiți mușchi din pradă. Câteva exemple includ:
- Genuflexiuni de bază cu greutatea corporală
- Genuflexiuni cu barbell
- Genuflexiuni sumo
- Genuflexiuni bulgare split
- Genofexiuni
Încorporând o varietate de exerciții de ghemuit în rutina de antrenament, puteți ajuta la prevenirea plictiselii, vă puteți provoca mușchii în moduri noi și vă puteți atinge obiectivele de pradă.
Cum să executați corect genuflexiunile
1. Forma corectă
Unul dintre cele mai importante aspecte ale executării corecte a genuflexelor este să te asiguri că forma ta este corectă.În primul rând, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Apoi, angajați-vă miezul, inspirați adânc și îndoiți genunchii, ținând pieptul sus și spatele drept.
Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare. Expiră în timp ce împingi în sus prin călcâie, ridicându-te complet înapoi.
2. Utilizați greutatea adecvată
Un alt aspect important al executării corecte a genuflexiunii este utilizarea greutății corecte. Este important să nu vă supraîncărcați corpul cu prea multă greutate, deoarece acest lucru poate provoca răni și poate împiedica progresul. De asemenea, folosirea greutăților prea ușoare nu vă va provoca suficient de mult mușchii pentru a vedea rezultate. Este important să vă creșteți treptat greutatea pe măsură ce puterea se îmbunătățește.
3. Încălzire
Înainte de a face genuflexiuni, este important să vă încălziți corespunzător. Aceasta poate include exerciții precum jumping jacks, lunges și întinderi dinamice pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament. Neîncălzirea corectă poate crește riscul de rănire și poate afecta negativ performanța.
4. Consecvența este cheia
În cele din urmă, este important să fii consecvent cu rutina ta de ghemuit pentru a vedea rezultate. Includeți genuflexiunile în rutina dvs. de antrenament de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și creșteți treptat intensitatea și greutatea pe măsură ce puterea se îmbunătățește. Nu renunța dacă nu vezi rezultate imediat, deoarece antrenamentul de forță necesită timp și dedicare.
Variații de genuflexiuni pentru un gluteus maximus mai puternic
1. Genuflexiuni Sumo
Genuflexiunile Sumo sunt o variantă excelentă de genuflexiuni care vizează în primul rând interiorul coapselor și fesierii. Pentru a efectua acest ghemuit, stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ține-ți spatele drept, cuplează-ți miezul și ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Împingeți prin călcâie și reveniți la poziția inițială.
2. Split Genuflexiuni bulgare
O altă variantă eficientă de genuflexiuni este squat-ul bulgaresc, care ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității în timp ce țintește fesele și quads. Pentru a efectua acest ghemuit, stați într-o poziție de fandare cu piciorul din spate pe o bancă sau pe o suprafață ridicată. Ține-ți piciorul din față într-o poziție ghemuită, cuplează-ți nucleul și coboară genunchiul din spate spre sol. Împingeți călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială.
3. Curtsy Squats
Genuflexiunile curtsy sunt o modalitate distractivă de a vă antrena fesierii. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile la talie. Încrucișează-ți piciorul stâng în spatele piciorului drept în direcție diagonală, ca și cum ai fi de gând să faci o reverență. Așezați-vă ghemuit în timp ce încrucișați piciorul și apoi îndreptați-vă înapoi înainte de a vă întoarce piciorul stâng în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
4. Împingerile de șold cu mreană
Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu mai avansat pentru a vă viza fesierii, încercați împingerea șoldurilor cu mreană. Veți avea nevoie de o bancă și o mreană pentru această variantă. Începeți prin a vă așeza pe pământ cu spatele lipit de bancă și mreana în poală. Împingeți prin călcâie și ridicați mreana până când șoldurile sunt complet extinse. Coborâți și repetați.
Adăugarea unor variații de genuflexiuni la rutina de antrenament vă va ajuta să vizați diferite zone ale fesierii și să vă mențineți antrenamentul interesant. Amintiți-vă să vă angajați întotdeauna nucleul și să păstrați o formă bună pentru a evita rănirea.
Sfaturi suplimentare pentru o mai bună ghemuire
1. Încălzește-te înainte de a te ghemui
Înainte de a începe orice exercițiu de ghemuit, este esențial să vă încălziți corespunzător. Încălzirea vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru antrenamentul riguros care urmează. Acest lucru se poate realiza prin întindere, făcând niște exerciții cardio ușoare sau efectuând câteva repetări de genuflexiuni cu greutăți ușoare.
2. Concentrează-te pe forma ta
Tehnica potrivită vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune din exercițiul de ghemuit. Ține-ți întotdeauna spatele drept, pieptul în afară și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți capul sus și șoldurile pe spate.De asemenea, asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu picioarele.
3. Creșteți treptat greutatea
Este indicat să începeți cu greutăți mai ușoare și să creșteți treptat greutatea pe măsură ce progresați. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți puterea și să minimizați riscul de rănire. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea benzilor de rezistență sau a greutăților pentru glezne pentru a adăuga rezistență la exercițiul dvs. de ghemuit.
4. Încorporează diferite tipuri de genuflexiuni
Varierea genuflexiunii poate ajuta la țintirea diferiților mușchi și la prevenirea plictiselii. Unele tipuri diferite de genuflexiuni includ genuflexiuni sumo, genuflexiuni split bulgare și genuflexiuni jump. Lucrează cu un antrenor pentru a determina ce tip de genuflexiuni se potrivește cel mai bine obiectivelor tale.
5. Nu uita să te odihnești
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și zilele de antrenament. Fă-ți timp să te odihnești și lasă-ți mușchii să se recupereze. Acest lucru va ajuta la prevenirea oboselii și a rănilor și, de asemenea, vă va îmbunătăți performanța generală.
