Anxietatea este un răspuns natural pe care corpul uman îl experimentează atunci când se confruntă cu situații stresante. Cu toate acestea, atunci când anxietatea devine excesivă și incontrolabilă, poate afecta negativ viața de zi cu zi a unei persoane. Tulburările de anxietate sunt una dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate mintală care afectează milioane de oameni din întreaga lume.
Declanșatorii anxietății pot varia de la o persoană la alta. Unii o pot experimenta din cauza problemelor legate de muncă, în timp ce alții o pot experimenta din cauza situațiilor sociale sau a relațiilor personale. Indiferent de cauza acesteia, este important să înțelegeți simptomele anxietății și cum să faceți față acesteia.
Acest articol va oferi informații despre cum să faceți față anxietății și nu stresului din cauza problemelor minore. Acesta va include sfaturi practice și sfaturi despre gestionarea simptomelor de anxietate, cum ar fi atacuri de panică, gânduri de curse și dificultăți de somn. În plus, va evidenția importanța căutării de ajutor și sprijin profesional pentru a face față eficient anxietății.
Înțelegerea anxietății
Ce este anxietatea?
Anxietatea este un răspuns natural la stres sau pericol. Este un sentiment de frică, îngrijorare sau neliniște care poate fi intens și copleșitor. Anxietatea se poate manifesta în moduri diferite, cum ar fi îngrijorarea excesivă, nervozitatea sau un sentiment de moarte iminentă.
Tipuri de tulburări de anxietate
Există mai multe tipuri de tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată (GAD), tulburarea de anxietate socială (SAD), tulburarea de panică și fobiile. GAD implică îngrijorarea excesivă cu privire la o serie de probleme, în timp ce SAD se caracterizează prin teama de situații sociale.Tulburarea de panică implică atacuri de panică bruște și intense, în timp ce fobiile sunt temeri iraționale de anumite obiecte sau situații.
Cauzele de anxietate
Cauzele anxietății sunt complexe și pot varia de la o persoană la alta. Unii factori comuni care pot contribui la anxietate includ genetica, chimia creierului, experiențele de viață și factorii de mediu. Evenimentele de viață stresante, cum ar fi traume sau schimbări majore în viață, pot declanșa, de asemenea, anxietate.
Simptome de anxietate
- Îngrijorare excesivă
- Simptome fizice, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, transpirație și tremur
- Gânduri de curse
- Dificultate de concentrare
- Senzație de agitație sau neliniște
- Probleme cu somnul
Tratament pentru anxietate
Tratamentul pentru anxietate poate include terapie, medicamente, modificări ale stilului de viață sau o combinație a acestor abordări. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă comună de terapie care îi ajută pe oameni să învețe cum să-și gestioneze anxietatea prin schimbarea tiparelor de gândire și a comportamentelor. Medicamentele precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și benzodiazepinele pot fi de asemenea utile în gestionarea anxietății. Schimbările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, tehnicile de relaxare și alimentația sănătoasă, pot juca, de asemenea, un rol în reducerea anxietății.
| Anxietate Do's | Anxietatea nu |
|---|---|
|
|
Identificarea declanșatorilor dvs
Ce sunt declanșatorii?
Declanșatorii sunt evenimente, gânduri sau sentimente care provoacă anxietate. Identificarea factorilor declanșatori este primul pas în a face față anxietății. Declanșatorii sunt diferiți pentru fiecare, așa că este important să înțelegeți ce anume vă cauzează anxietatea.
Exemple de declanșatori
- Situații sociale
- Stresul de muncă
- Probleme financiare
- Probleme de sănătate
- Frica de esec
Acestea sunt doar câteva exemple de declanșatoare comune. Este important să ne amintim că declanșatorii pot fi atât mari, cât și mici și se pot schimba în timp.
Cum să identifici declanșatorii
Cel mai bun mod de a identifica factorii declanșatori este să ții un jurnal. Scrieți când vă simțiți anxios și ce făceai, gândeai sau simțeai în acel moment. Căutați tipare și vedeți dacă anumite situații sau gânduri vă declanșează în mod constant anxietatea.
De asemenea, puteți discuta cu un terapeut sau un consilier care vă poate ajuta să vă identificați factorii declanșatori și să dezvoltați strategii de coping.
Mecanisme eficiente de coping
1. Exercițiu
Activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea anxietății prin eliberarea de endorfine, care stimulează în mod natural starea de spirit. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la scăderea nivelului hormonului de stres și promovează un somn mai bun, care sunt ambii factori importanți în gestionarea anxietății.
- Încercați să includeți cel puțin 30 de minute de exerciții în rutina zilnică, cum ar fi alergarea, yoga sau dansul.
- Găsiți un prieten de antrenament care să vă ajute să vă motivați și să faceți exercițiile mai plăcute.
- Luați în considerare activitățile în aer liber, cum ar fi drumețiile sau ciclismul, care au avantajele suplimentare ale aerului curat și ale soarelui.
2. Mindfulness și meditație
Practicarea atenției și meditației pot ajuta la reducerea anxietății și la creșterea sentimentelor de calm și bunăstare. Aceste practici încurajează concentrarea asupra momentului prezent, mai degrabă decât grijile legate de trecut sau viitor.
- Începeți cu sesiuni scurte, crescând treptat timpul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
- Găsește un spațiu liniștit în care să nu fii deranjat.
- Folosiți aplicații de meditație ghidată sau videoclipuri pentru a vă ajuta să începeți sau pur și simplu concentrați-vă pe respirația și senzațiile corpului.
3. Sprijin social
A avea un sistem de sprijin al prietenilor și familiei poate contribui în mare măsură la reducerea anxietății. Discuția cu ceilalți vă poate ajuta să obțineți o perspectivă asupra grijilor dvs. și să vă ofere un sentiment de confort și validare.
- Alăturați-vă unui grup de sprijin sau căutați consiliere profesională dacă vă simțiți copleșit sau singur.
- Luați legătura cu cineva în care aveți încredere atunci când vă simțiți anxios, chiar dacă este doar pentru a vă distra sau a vă distra.
- Încercați să mențineți relații pozitive și să evitați persoanele toxice sau negative.
4. Îngrijire de sine
A avea grijă de tine este o parte importantă a gestionării anxietății. Aceasta include odihna suficientă, o dietă echilibrată și hrănitoare și angajarea în activități care vă plac.
| Sfaturi pentru auto-îngrijire: |
|---|
| Dormi - Țintește-te să dormi 7-9 ore în fiecare noapte. |
| Nutriție - Mâncați o dietă echilibrată, inclusiv multe fructe și legume. |
| Hobby-uri - Angajați-vă în activități care vă plac, fie că este vorba de citit, pictură sau muzică. |
| Relaxare - Fă-ți timp pentru a te relaxa, fie că faci baie, practici yoga sau ascult muzică. |
Opțiuni de tratament profesional
Psihoterapie
Psihoterapia este o opțiune profesională de tratament pentru anxietate care implică discutarea cu un terapeut autorizat. Un tip de psihoterapie numit terapie cognitiv-comportamentală (CBT) se concentrează pe schimbarea tiparelor de gânduri negative și a comportamentelor care contribuie la anxietate. Un alt tip numit terapie de expunere implică confruntarea treptată a situațiilor care induc anxietatea pentru a reduce frica și anxietatea în timp.
Medicament
Medicamentul poate fi, de asemenea, o opțiune profesională de tratament pentru anxietate. Există mai multe tipuri de medicamente care pot fi prescrise, inclusiv inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care cresc nivelul de serotonine în creier și benzodiazepinele, care sunt tranchilizante cu acțiune rapidă care pot fi utilizate pentru tratament pe termen scurt.
Terapii complementare
Terapiile complementare precum acupunctura și meditația mindfulness pot fi, de asemenea, eficiente pentru reducerea anxietății. Aceste tehnici pot ajuta la îmbunătățirea relaxării și a atenției, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății în timp. Este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a urma terapii complementare ca opțiune de tratament pentru anxietate.
Spitalizare
În cazuri extreme, spitalizarea poate fi necesară pentru persoanele cu tulburări de anxietate severe. Spitalizarea poate oferi un mediu sigur pentru ca indivizii să primească tratament intensiv, management al medicamentelor și sprijin.Este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina dacă spitalizarea este necesară pentru tratamentul anxietății.
Schimbări ale stilului de viață pentru o sănătate mintală mai bună
1. Somn
Una dintre schimbările principale ale stilului de viață pentru a promova o sănătate mintală mai bună este acordarea de prioritate somnului. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă susține ritmurile naturale ale corpului și pentru a vă asigura o odihnă adecvată.
2. Dieta
Ceea ce mănânci îți poate afecta și sănătatea mintală. Mâncați o dietă echilibrată, cu multe fructe și legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a susține funcția creierului.
3. Exercițiu
Mișcarea corpului în fiecare zi, chiar și prin exerciții de intensitate scăzută până la moderată, poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate și depresie. Găsiți o activitate fizică care vă place, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau dansul și transformați-o într-un obicei zilnic.
4. Practici de Mindfulness
Practicile de mindfulness, cum ar fi meditația, respirația profundă sau yoga, pot ajuta la reducerea stresului și pot promova o conștientizare sporită a gândurilor și emoțiilor tale. Luați în considerare includerea unei practici proprii de mindfulness în rutina zilnică.
5. Conexiuni sociale
Oamenii sunt creaturi sociale și se dezvoltă pe baza conexiunii umane. Faceți efort să vă conectați cu ceilalți în mod regulat, fie că este vorba de activități sociale, voluntariat sau conversații prietenoase.
6. Limitați utilizarea tehnologiei
Deși tehnologia poate fi utilă în multe feluri, are și potențialul de a contribui la anxietate și stres. Luați în considerare pauze de la tehnologie pe tot parcursul zilei și înainte de culcare.
- Încercați o zi fără tehnologie o dată pe lună
- Evitați ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
- Activați modul „nu deranja” seara
Încorporând aceste schimbări ale stilului de viață, vă puteți susține sănătatea mintală și puteți reduce simptomele de anxietate și stres în viața de zi cu zi.
