Un somn bun de noapte este esențial pentru menținerea unui corp și a minții sănătoase. Deși există multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului, dieta ta joacă un rol crucial în a te odihni bine. Consumul alimentelor potrivite înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede și să adormi mai mult. În acest articol, discutăm despre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare pentru un somn bun.
În primul rând, este important să evitați consumul de alimente bogate în zahăr, cofeină și alcool înainte de culcare. Aceste alimente vă pot perturba somnul și vă pot îngreuna să adormiți sau să rămâneți adormit. În schimb, optează pentru alimente bogate în nutrienți și favorizează somnul.
Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid care este transformat în serotonină și melatonină, sunt excelente pentru promovarea somnului. Serotonina vă ajută să vă reglați ciclul de somn, în timp ce melatonina vă ajută să adormiți și să rămâneți adormit. Unele alimente care sunt bogate în triptofan includ curcanul, puiul, peștele, ouăle, produsele lactate, bananele, nucile și semințele.
În plus, alimentele bogate în magneziu și calciu pot favoriza și somnul. Aceste minerale ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea stresului, ceea ce poate face mai ușor să adormi. Exemplele includ legumele cu frunze verzi, migdalele, tofu și produsele lactate.
Banane
Beneficii nutriționale
Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale și a funcției inimii, ceea ce poate promova un ciclu de somn sănătos. În plus, bananele sunt bogate în magneziu, vitamina C și vitamina B6 care sunt toate benefice pentru un somn bun.
Beneficiile somnului
Adăugarea de banane la gustarea de la culcare te poate ajuta să adormi mai repede și să adormi mai mult. Bananele sunt bogate în triptofan, un aminoacid care ajută la crearea serotoninei în organism. Acest neurotransmițător ajută la reglarea stării de spirit și la promovarea relaxării, ceea ce duce la un somn mai bun al nopții.
Bananele conțin și melatonină, un hormon care reglează ciclurile de somn și veghe. Acest lucru poate ajuta la promovarea unui model de somn mai regulat și la reducerea efectelor negative ale insomniei.
Cum să incorporezi în dieta ta
Bananele sunt un fruct versatil care poate fi adăugat la multe alimente pentru a le spori aroma și valoarea nutritivă. O opțiune simplă este să mănânci o banană singură ca gustare înainte de culcare.
De asemenea, puteți adăuga banane feliate într-un castron cu fulgi de ovăz sau iaurt pentru o gustare mai sățioasă și hrănitoare. Alternativ, încercați să amestecați o banană cu lapte de migdale și o lingură de unt natural de nuci pentru un smoothie delicios care vă va ajuta să adormiți.
Lapte cald
De ce laptele cald te ajută să dormi
Laptele cald a fost o băutură populară înainte de culcare de generații, deoarece conține triptofan, un aminoacid care este transformat în serotonină în creier. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a dispoziției. In plus, laptele cald poate avea un efect calmant asupra organismului, facand mai usor sa adormi si sa ramai adormit.
Cum să bei lapte cald înainte de culcare
Înainte de a bea lapte cald înainte de culcare, încălziți laptele într-o cratiță până când este cald, dar nu fierbe. Adaugati un praf de scortisoara sau nucsoara pentru aroma. Bea laptele cald incet si bucura-te de senzatia linistitoare. Pentru cele mai bune rezultate, bea laptele cald cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
Laptele cald este o modalitate naturală simplă și eficientă de a vă îmbunătăți calitatea somnului. Cu toate acestea, dacă sunteți intolerant la lactoză sau aveți o alergie la lactate, laptele cald ar putea să nu fie cea mai bună alegere. În acest caz, alte băuturi calde și liniștitoare, cum ar fi ceaiul din plante, pot fi o opțiune mai bună.
Bacsis: Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să beți lapte cald înainte de culcare pentru a promova un somn odihnitor.
Ceai de musetel
Introducere
Ceaiul de mușețel este o băutură populară înainte de culcare care a fost folosită de secole datorită proprietăților sale calmante. Se face prin inmuierea florilor uscate de musetel in apa fierbinte. Se știe că induce relaxarea și s-a dovedit că îmbunătățește calitatea somnului.
Beneficiile ceaiului de mușețel
- Anxietate redusă: S-a demonstrat că ceaiul de mușețel reduce simptomele de anxietate și depresie, ajutând oamenii să se simtă mai relaxați și mai calmi înainte de culcare.
- Digestie îmbunătățită: Ceaiul de mușețel poate ajuta digestia, reducând disconfortul digestiv și balonarea care poate interfera cu somnul.
- Reducerea inflamației: Ceaiul de mușețel conține proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației din organism, ajutând la reducerea durerii care pot perturba somnul.
- Somn îmbunătățit: Ceaiul de mușețel conține un compus numit apigenină, care ajută la legarea de receptorii din creier care favorizează somnolența și relaxarea. Acest lucru poate îmbunătăți calitatea generală a somnului și poate ajuta oamenii să se simtă mai odihniți la trezire.
Concluzie
Ceaiul de mușețel este un remediu eficient și natural pentru persoanele care se confruntă cu o calitate slabă a somnului. Încorporarea acestuia într-o rutină de culcare poate ajuta la promovarea relaxării și la inducerea somnului, conducând în cele din urmă la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării.
Migdale
De ce migdalele sunt un aliment bun de mâncat înainte de culcare?
Migdalele sunt o sursă excelentă de magneziu, care este important pentru menținerea unui somn sănătos. Magneziul vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți nivelul de stres, ceea ce poate duce la un somn mai bun.
Pe lângă magneziu, migdalele sunt, de asemenea, bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul nopții și să preveniți pofta de gustări nesănătoase.
Cum să încorporezi migdalele în gustarea ta de culcare?
Există multe moduri de a savura migdalele ca o gustare înainte de culcare.Pot fi consumate simple sau puteți încerca să le amestecați cu o varietate de alte alimente pentru a crea o gustare delicioasă și hrănitoare. Iată câteva idei:
- Creați un amestec cu migdale, fructe uscate și cereale integrale
- Întindeți unt de migdale pe o bucată de pâine prăjită sau felii de mere
- Adăugați migdale într-un castron de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete
- Amesteca migdalele si chipsurile de ciocolata neagra pentru o gustare dulce si sarata
Nu uitați să respectați dimensiunile porțiilor atunci când mâncați migdale noaptea. O porție este, în general, considerată a fi 1 uncie sau aproximativ 23 de migdale. Consumul de prea multe migdale sau orice fel de mâncare înainte de culcare poate duce la disconfort și tulburări de somn.
Cereale integrale cu lapte
De ce este o gustare bună la culcare
Un bol de cereale integrale cu lapte este o opțiune excelentă de gustare înainte de culcare, deoarece este umplut cu carbohidrați naturali care măresc nivelurile de triptofan din creier, ajutând un somn liniștit. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce vă menține sătul mai mult timp, evitând senzația de foame în timpul nopții, care poate perturba calitatea somnului. În plus, laptele este o sursă naturală de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului.
Cum să o faci o opțiune mai sănătoasă
Atunci când alegeți cereale integrale, verificați conținutul de zahăr, deoarece unele mărci pot avea un conținut ridicat de zaharuri adăugate, ceea ce poate crește nivelul de zahăr din sânge și poate afecta negativ calitatea somnului. Optează pentru soiuri neîndulcite sau cu conținut scăzut de zahăr și ia în considerare stropirea unor fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure sau bananele feliate, pentru un plus de aromă și nutriție.
Când vine vorba de lapte, laptele degresat sau degresat este o opțiune mai bună decât laptele integral, deoarece conține mai puține grăsimi saturate. Pentru opțiunile non-lactate, luați în considerare laptele de migdale sau de soia, care sunt, de asemenea, surse naturale de melatonină.
Un exemplu de rețetă
| Ingrediente | Instrucțiuni |
|---|---|
|
|
Această rețetă simplă este o modalitate excelentă de a obține o doză sănătoasă de carbohidrați, fibre și melatonină înainte de culcare, toate în timp ce vă satisface papilele gustative.
