Mulți dintre noi duc o viață ocupată și nu avem întotdeauna timp să gătească mese sănătoase și hrănitoare. Este prea ușor să renunțăm la fast-food sau la mâncare la pachet atunci când avem puțin timp, dar acest lucru nu este sustenabil pentru sănătatea și bunăstarea noastră pe termen lung.
Aici intervine pregătirea mesei. Petrecând puțin timp în weekend sau seara pregătind mesele pentru săptămâna următoare, putem economisi timp și ne putem asigura că avem la îndemână mese sănătoase și delicioase ori de câte ori avem nevoie.
Dar pregătirea mesei nu înseamnă doar economisirea timpului. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ne urmări obiectivele de sănătate și fitness. Când ne pregătim propriile mese, avem un control mult mai mare asupra ingredientelor pe care le folosim și asupra nutriției pe care o obținem din alimente.
Acest articol vă va prezenta tot ce trebuie să știți pentru a stăpâni pregătirea mesei. De la planificarea și organizarea meselor până la alegerea recipientelor și a opțiunilor de depozitare potrivite, vă vom arăta cum să profitați la maximum de timpul petrecut în bucătărie și să vă urmăriți obiectivele de sănătate și fitness.
Beneficiile pregătirii mesei
1. Economisește timp
Pregătirea mesei poate economisi mult timp pe termen lung. Pregătind mesele în avans, puteți evita să petreceți ore întregi în bucătărie în fiecare zi. În schimb, puteți petrece mai mult timp pentru alte sarcini sau activități importante.
2. Ajută la controlul porțiunilor
Când pregătiți masa, puteți planifica porțiile exacte de care aveți nevoie pentru fiecare masă. Acest lucru ajută la prevenirea supraalimentării și vă asigură că consumați cantitatea potrivită de nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie.
3. Economisește bani
Achiziționarea și pregătirea meselor în vrac poate ajuta la economisirea de bani pe termen lung.Cumpărând ingrediente în cantități mai mari, puteți obține adesea oferte și reduceri mai bune. În plus, aducerea meselor pregătite în prealabil la locul de muncă vă poate ajuta să evitați cheltuirea banilor în plus pentru mâncare la pachet sau fast-food.
4. Promovează obiceiuri alimentare mai sănătoase
Pregătirea meselor vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase. Când vă planificați mesele în avans, puteți alege rețete și ingrediente mai sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să respectați o dietă echilibrată și hrănitoare.
5. Reduce stresul
Pregătirea meselor poate ajuta la reducerea stresului, luând un lucru în mai puțin de pe lista de lucruri de făcut în fiecare zi. Având mesele pregătite în avans, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ce să mâncați sau să vă grăbiți la magazin în ultimul moment. Acest lucru poate duce la un stil de viață mai relaxat în general.
Planificarea meselor
Evaluarea nevoilor calorice
Primul pas în planificarea meselor este să determinați de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Acest lucru va depinde de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Utilizați un calculator online de calorii pentru a obține o estimare a necesarului zilnic de calorii.
Alegerea alimentelor nutritive
Când vă planificați mesele, concentrați-vă pe alegerea alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, sursele de proteine slabe și grăsimile sănătoase. Scopul să includă o varietate de culori și arome pentru a menține lucrurile interesante.
Crearea unui plan de masă
Odată ce îți faci o idee despre nevoile tale zilnice de calorii și despre tipurile de alimente pe care vrei să le incluzi, este timpul să creezi un plan de masă. Utilizați un șablon sau un planificator imprimabil pentru a vă organiza mesele pentru săptămână. Asigurați-vă că includeți toate mesele și gustările și planificați resturile pentru a reduce risipa.
Pregătirea înainte
Pentru a economisi timp în timpul săptămânii, luați în considerare pregătirea unor ingrediente din timp. Aceasta poate include tăierea legumelor, gătitul orezului sau quinoa sau marinarea proteinelor. Depozitați în recipiente porționate pentru acces ușor pe tot parcursul săptămânii.
Rămâi flexibil
Amintiți-vă că planul dvs. de masă este un ghid, nu un set strict de reguli.Permiteți o oarecare flexibilitate în cazul în care planurile se schimbă sau apar evenimente neașteptate. Păstrați gustări sănătoase la îndemână pentru când se lovește foamea și fiți gata să ajustați mesele după cum este necesar.
Arta de a pregăti
Planificați și Organizați
Pregătirea meselor necesită o planificare și o organizare atentă. Înainte de a începe, fă-ți timp să te gândești la ce mese vrei să pregătești pentru săptămână și la ce ingrediente vei avea nevoie. Fă o listă de cumpărături și ține-te de ea când mergi la magazin. Odată ce aveți toate ingredientele, rezervați câteva ore într-un weekend pentru a vă pregăti mesele pentru săptămână.
Gătiți în vrac
Pentru a economisi timp și a rămâne pe drumul cel bun, cel mai bine este să gătiți în vrac. Aceasta înseamnă pregătirea unor loturi mari de alimente care pot fi porționate și consumate pe parcursul săptămânii. Alegeți rețete care pot fi ușor reîncălzite sau consumate reci, cum ar fi caserole, supe și salate. Investește în recipiente de calitate care pot fi folosite în cuptorul cu microunde și în mașina de spălat vase și etichetează-le cu data și conținutul.
BACSIS: Nu uitați să includeți gustări în pregătirea mesei, cum ar fi legume tăiate, ouă fierte tari sau nuci. Aceste opțiuni sănătoase te vor ajuta să fii alimentat pe tot parcursul zilei.
Nu te complica
Când vine vorba de pregătirea mesei, este important să păstrezi lucrurile simple. Respectați rețetele care necesită timp minim de pregătire și gătire și alegeți ingrediente cu care sunt ușor de lucrat. Luați în considerare utilizarea unui aragaz lent sau o oală instant pentru a economisi timp și efort. Și nu te stresa dacă nu ai toate ingredientele pentru o rețetă – fii creativ cu ceea ce ai la îndemână.
- Mâncați mai sănătos și economisiți timp pregătindu-vă mesele pentru săptămână.
- Planificați din timp, gătiți în vrac și păstrați-l simplu pentru a profita la maximum de pregătirea mesei.
- Nu uitați să includeți gustări pentru gustări sănătoase pe tot parcursul zilei.
- Cu puțin efort, poți stăpâni arta pregătirii și poți ține cont de obiectivele tale de sănătate.
Depozitare și control al porțiunilor
Tehnici adecvate de depozitare
- Păstrați mesele pregătite în recipiente ermetice pentru a preveni deteriorarea și pentru a menține prospețimea
- Etichetați recipientele cu data pregătirii pentru a asigura siguranța alimentelor
- Păstrați recipientele în frigider la sau sub 40°F pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor
- Evitați depozitarea cărnii și fructelor de mare crude cu legume fierte pentru a preveni contaminarea încrucișată
- Luați în considerare investiția într-un aparat de etanșare cu vid pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor
Sfaturi pentru controlul porțiunilor
- Măsurați porțiile folosind o cântare alimentară sau pahare de măsurare pentru a asigura acuratețea
- Utilizați recipiente mai mici pentru a încuraja controlul porțiilor și pentru a preveni supraalimentarea
- Încorporați o varietate de fructe și legume colorate pentru a crea o masă echilibrată, bogată în nutrienți
- Păstrați gustările în pungi sau recipiente mici pentru a preveni pășunatul fără minte pe porții mari
- Luați în considerare utilizarea unui plan de masă sau a unui instrument de urmărire a caloriilor pentru a monitoriza aportul și a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele
| Produs alimentar | Mărimea porției | Calorii |
|---|---|---|
| Piept de pui | 3 oz. | 140 |
| Orez brun | ½ cană | 110 |
| Brocoli | 1 cană | 55 |
| Măr | 1 mediu | 95 |
Tine minte: Depozitarea adecvată și controlul porțiilor sunt cheia pentru stăpânirea pregătirii mesei și menținerea unui stil de viață sănătos. Folosind aceste sfaturi și trucuri, veți economisi timp și veți fi la curent cu obiectivele dvs. de sănătate.
Menținerea rutinei de pregătire a mesei
Planifica
Una dintre cheile pentru menținerea rutinei de pregătire a mesei este să planificați din timp. Acordați-vă timp la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a vă planifica mesele pentru săptămâna următoare. Asigurați-vă că includeți o varietate de alimente și alegeți rețete care pot fi ușor pregătite în avans.
Rămâi organizat
Menținerea organizației este un alt aspect important al menținerii rutinei de pregătire a mesei. Păstrați-vă bucătăria curată și ordonată și asigurați-vă că aveți toate instrumentele și ingredientele necesare la îndemână. Recipientele pentru pregătirea mesei vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți mesele organizate și să vă asigurați că rămâneți pe drumul cel bun.
Fii flexibil
Deși este important să rămâi cât mai mult posibil la rutina ta de pregătire a mesei, este, de asemenea, important să fii flexibil. Viața poate arunca uneori bile curbe și este în regulă să devii de la planul tău din când în când.Dacă ești prea rigid în rutina ta, s-ar putea să fii copleșit și să renunți cu totul.
Urmăriți-vă progresul
Urmărirea progresului dvs. poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivat și concentrat pe rutina de pregătire a mesei. Utilizați un jurnal alimentar pentru a vă urmări mesele sau utilizați o aplicație pentru a vă monitoriza aportul de calorii și obiectivele nutriționale. Sărbătorește micile victorii și folosește eșecurile ca oportunități de a învăța și de a te îmbunătăți.
Fă-l distractiv
În cele din urmă, asigură-te că te distrezi cu rutina ta de pregătire a mesei! Alegeți rețete care vă plac, experimentați cu noi ingrediente și condimente și implicați prietenii sau membrii familiei în acest proces. Când pregătirea mesei devine o corvoadă, poate fi ușor să renunți. Dar când te distrezi, devine o parte durabilă și plăcută a rutinei tale.
