Cele nouă luni de sarcină sunt unele din cele mai frumoase și teribile momente ale vieții unei femei. În fiecare trimestru, ați simțit că corpul și emoțiile dvs. se deplasează în afara controlului dvs., pe măsură ce vă adaptați treptat la ideea unei vieți care se formează sub straturile moi și delicate ale pielii (ca și cum boala de dimineață nu ar acționa ca un memento constant violent) . Dar, în cele din urmă, boala de dimineață a dispărut (sperăm!) Și ați putea savura fericirea blândă, expunând strălucirea cerească a maternității.
În timpul celor nouă luni de sarcină, ați văzut că corpul dvs. crește, se schimbă și se transformă într-unul care nu mai poate simți ca al vostru. Dar nu este doar o călătorie de transformări fizice, ci și emoțională și mentală. Pe măsură ce vă uitați la reflecția noului corp post-sarcină, amintiți-vă că acest nou corp frumos găzduiește o ființă umană pe care acum vă puteți trezi în fiecare dimineață.
Ca un instructor dula și certificat prenatal și postpartum, Rachel Nicks înțelege nevoia de a te compara cu corpul tău pre-copil sau celebrități post-sarcinii (amintiți-vă: a avea un antrenor și dietetician la vârful degetelor nu este exact "viața reală ") Și grăbiți-vă într-un plan de antrenament. Dar este esențial să fiți amabili cu voi și cu trupul vostru în timpul procesului de vindecare.
Ea sugerează că vă înconjurați cu alte mame noi care vă înțeleg călătoria. "Amintiți-vă că este vorba despre noi, așa că nu vă comparați cu ceilalți sau cu corpul vechi", spune ea, explicând că "fiecare femeie are 3 tipuri de corp: Pre-corp, corp de sarcină și post-corp. Puneți-vă corpul nou. Acum ești o femeie adevărată. Îmbrățișează-l! "
Nicks și-a împărtășit rutina personalizată postpartum cu noi, ceea ce vă va ajuta să vă consolidați zonele slăbite în timpul sarcinii în cel mai sigur și mai eficient mod!
1 Săptămâna 1-6: odihniți și recuperați
În aceste primele șase săptămâni după sarcină, cheia pentru a intra în formă este odihnă. Dă-i timpul corpului să se vindece și să se recupereze. Nicks recomandă să faceți plimbări ușoare în natură împreună cu bebelușul dvs. și să faceți exerciții de impact redus, cum ar fi kegels, să vă angajați și să vă consolidați podeaua pelviană.
"Este normal să vă simțiți o incontinență postpartum, chiar dacă ați făcut o operație cezariană", explică Rachel, "Copilul dumneavoastră a stat pe podeaua pelvină timp de aproape un an înainte de a trece, așa că este important să vă concentrați cu adevărat atenția asupra consolidarea podelei pelviene. "
2 Kegels în Kneeling / Virasana
Inspirați, eliberați și relaxați-vă mușchii pelvieni și abdominali. Expirați, extrageți mușchiul pelvian și musculatura transversală abdominală (cunoscută și ca mușchiul corsetului, care circulă orizontal peste abdomen) în butonul buric.
Exercitarea se poate face cu sau fără bloc, precum și în Pose Child, așa cum se vede mai sus. Țineți un număr de cinci și repetați de 10 ori. Creșteți treptat timpul de menținere cu câte cinci, pe măsură ce crește puterea.
3 După 6 săptămâni: deschiderea pieptului
În acest moment, marea roșie sa despărțit în cele din urmă și puteți începe să vă relaxați într-o rutină consecventă de fitness. Dar rețineți că, deși sângerarea a încetinit, corpul vostru nu este încă recuperat încă. Pe măsură ce câștigați mai multă putere, Rachel recomandă să vă lipiți de antrenamente cu impact redus, cum ar fi barre sau yoga.
Rachel subliniază, de asemenea, importanța întinderii. "Tu esti in permanenta cocoasa peste bebelusul tau, hranind, schimband scutecele si admirand perfectiunea lor." Ea spune: "Ca rezultat, umerii tai devin foarte stransi, provocand tensiune si durere in spate".
Poziția Cat / Cow
Du-te pe toate patru, tuck bărbie în jos, arc înapoi, trageți stomac spre partea din spate a coloanei vertebrale, angajarea mușchii pelvieni. Inspirați, permițând respirația să se răspândească lamele umărului și să se deschidă înapoi. Treceți încet în vacă.
Pe măsură ce veniți în poziția de vacă, continuați să angajați mușchii pelvieni și abdominali. Rotiți umerii înapoi și în jos, deschizând pieptul și făcând o întindere frumoasă în spate.
Extensii de 5 brațe
Așezați mâinile cu picioarele încrucișate și încuietoare în spate, brațele întinse, degetele îndreptate către podea. Trageți lamele de umăr unul spre altul, prelungiți coloana vertebrală și deschideți pieptul. Angajați mușchii abdominali și pelvieni.
6 Rugăciune inversată așezată
Pe măsură ce crește flexibilitatea, lucrează în rugăciunea inversă. Împingeți palmele împreună în spatele dvs., răsuciți umerii înapoi și în jos, deschizând pieptul și împingând coatele unul spre celălalt. Brațele rămân active. Implicați fundul și podeaua pelviană.
7 Gomukasana (Arme de vacă)
Angrenează podeaua pelvină și mușchii abdominali, aduce un braț în sus, o îndoaie în spatele capului, atinge brațul opus în spate și în sus, mâinile se intersectează între lamele umărului. Mențineți coloana vertebrală lungă, ochii la orizont. Asigurați-vă că cotul este îndreptat spre cer direct deasupra umărului (nu se extinde).
Variație:
Dacă flexibilitatea este limitată, nu vă faceți griji! Încălziți-vă mușchii făcând o întindere de triceps deasupra capului. Pur și simplu extindeți un braț până capul trecut și îndoiți-l înapoi, bicep și antebrațul ar trebui să atingeți. Ajungeți cu brațul opus, puneți mâna pe cot și trageți ușor cotul în direcția brațului opus.
8 Garudasana (Eagle Arms)
Ridicați brațele în fața dvs., îndoiți-vă la cot. Traversează un cot peste celălalt, alunecă palmele împreună. Stați înalt, angajați miezul și podeaua pelviană, trageți brațele înainte și departe de piept. Acordați o atenție deosebită deschiderii lamei și a spatelui, înghițind, în timp ce vă întindeți brațele în sus și expirând în timp ce vă arătați înainte.
9 După 6 săptămâni: Lucrul la coapse
Parallel Thigh
Folosind un scaun pentru stabilitate, stați în munte și așezați-vă pe scaun. Îndoiți genunchii și ridicați degetele de la picioare. Păstrați șoldurile ascunse, menținând coloana vertebrală dreaptă. Mențineți o spate dreaptă, pe măsură ce vă aliniați încet într-o poziție ghemuită. Lucrați într-o gamă mică, începând cu impulsuri și crescând până la mișcare completă, pe măsură ce câștigați puterea.
10 Narrow V
Această mișcare este similară cu exercițiul Parallel V. Începeți în aceeași poziție, apoi deschideți poziția; șoldurile stivuite sub umeri, genunchii îndreptându-se, gleznele atingând, formând un diamant. Din nou, treptat, lucrați într-o gamă completă de mișcări, începând cu impulsuri pentru a încălzi mușchii.
Mențineți mușchii de bază și cei pelvieni angajați pe toată durata mișcării. Asigurați-vă că păstrați șoldurile ascunse, astfel încât spatele dvs. să nu arce.
11 Split Lunge
Începeți într-un pas lung; piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mâinile așezate pe șolduri. Retrageți-vă drept, încet coborând într-o cădere. Lăsați piciorul înapoi să dicteze mișcarea. Ambele picioare fac un unghi de 90 grade, șoldul stâng la genunchi, genunchiul drept peste gleznă. Asigurați-vă că mușchii pelvieni și abdominali sunt angajați pe toată durata mișcării. Repetați mișcarea de 10 ori.
12 După 6 săptămâni: Core Conditioning
Când vine vorba de stomac, răbdarea este cheia. Ai purtat încărcături prețioase în uterul tău în ultimele 40 de săptămâni! "Dacă alăptați, sunteți corp va menține un plus de 10 de kilograme din cauza producției de lapte", spune Rachel, "Este literalmente de depozitare a grăsimilor și de obicei, magazine în secțiunea mijlocie. Poate dura până la șase luni pentru a pleca, deci fiți răbdători cu noul dvs. corp ".
Consolidarea nucleului cu exerciții de tonifiere este absolut perfectă, dar dacă ați dat naștere în mod natural sau chiar în cazuri cesare, este posibil să aveți diastază recti (care este atunci când rectus abdominus se separă). Este important să evitați flexia înainte, cum ar fi ședințele și abdomenele, deoarece acestea pot înrăutăți separarea. Urmați exerciții precum scânduri și variante, care întăresc musculatura transversală a abdominului și trageți absul înapoi împreună.
13 Scânduri
Veniți la toate patru și extindeți picioarele înapoi. Trageți butonul buric în direcția coloanei vertebrale, expirând pe măsură ce strângeți glutele și fixați podeaua pelviană. Șoldurile trebuie să fie în linie cu umerii. Retrageți-vă drept. Țineți pentru 10, apoi 20. Creșteți treptat pașii de 10.
14 Suprafață de masă cu extensie față și braț opusă
Începeți pe toate patru. Extindeți încet un picior înapoi, ridicându-l în același timp cu brațul opus. Strângeți glutele în timp ce ridicați piciorușul, țineți-l pentru un număr de 10. Păstrați podeaua de bază și pelvină angajate pe toată durata mișcării. Coborâți încet și repetați pe partea opusă.
