Timpul de fixare în timpul exercițiilor poate fi dificil. Ce-ar fi dacă nu ai timp să te lăsați sărind în sala de gimnastică de ore în timpul săptămânii? Sau ce dacă legați pentru a economisi bani în loc să plătiți pentru o adunare de gimnastică ridicol de scump?
Nu vă temeți: Anna Kaiser, antrenor de celebrități și fondator al AKT in Motion, ne-a arătat un antrenament rapid pe care îl puteți face literalmente oriunde. Nu există echipament necesar - toate mișcările nu utilizează decât greutatea corporală. Cateva dintre exercitiile de sculptura corporala sunt putin dansatoare (Kaiser trateaza Shakira, la urma urmei), care nu numai adauga o varietate de distractie in rutina ta, dar va pastra ritmul cardiac de pompare si creste arderea grasimilor pe masura ce tonul tau. Cardio care nu implică alergarea? Da, e posibil. (Poți să ne mulțumești mai târziu.)
Kaiser recomandă efectuarea următoarelor mișcări în circuitele cardio / rezistență. Pentru primele două mișcări, efectuați un set din fiecare, apoi mergeți înapoi și faceți un al doilea set din fiecare. Faceți același lucru pentru mișcările 3 + 4 și apoi 5 + 6.
1 HIIT!
Fotografie de Alex Geana Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul drept în fața stângii. Așezați brațul opus lângă piciorul din față. Celălalt braț ar trebui să se întoarcă în aer îndreptându-se spre piciorul din spate. Apoi, într-o mișcare fluidă, săriți drept, trăgând piciorul stâng în afară și în față. Aduceți piciorul drept pentru ao face. Ridicați corpul dvs. cât mai înalt și încheiați cu vârfurile. Leagandu-ti bratele pe masura ce iti ridici corpul pentru impuls, terminand cu ele intr-o pozitie L in partea de sus a miscarii. Apoi, săriți înapoi în poziția inițială de fugă, începând cu punerea piciorului drept în loc și apoi urmând cu piciorul stâng.
Faceți de 20 de ori pe fiecare parte.
2 Tirbușon
Fotografie de Alex Geana Ia-ți mâinile și genunchii. Începeți cu mâna stângă dreaptă în sus și peste corp și cu piciorul drept îndoit și în lateral (explicație foarte inelegantă: ca și cum ați fi un câine care și-a asumat poziția împotriva unui hidrant de incendiu). Țineți miezul strâns și păstrați-vă spatele plat. Ajungeți la brațul stâng în spatele corpului, în măsura în care puteți. În același timp, țineți piciorul în poziția îndoită și trageți-l spre stânga pentru a vă întâlni cu brațul. Întoarceți-vă la poziția de plecare, asigurându-vă că vă țineți strâns torsul - veți simți criza din abdomen și oblic.
Repetați de 20 de ori pe dreapta. Comutați și repetați de 20 de ori în stânga.
3 Schimbați saltul
Fotografie de Alex Geana Stați cu picioarele lățimea umărului, ușor îndoită. Înclinați-vă înainte cu torsul, cu brațul stâng încrucișat în fața corpului și cu dreapta drept în spatele dvs. Răsuciți-vă brațele și le rotiți înăuntru și în afară, în timp ce urcați direct în aer și transformați corpul spre stânga. Mișcarea este, în esență, sărind în aer și comutând modul în care vă confruntați, în timp ce comutați brațele îndoite de la îndoit de câteva ori pentru a vă propulsa. Această mișcare vă va face să transpirați, repede.
Faceți 20 de salturi, comutând laturile. După ce ați terminat una dintre celelalte mișcări de întărire, faceți un alt set de 20 de Jumps de Comutare.
4 teaser cu un singur picior
Fotografie de Alex Geana Stați la pământ cu picioarele drepte și cu brațele întinse direct în spatele capului. Strângeți miezul și păstrați-vă buzunarul strâns pe coloana vertebrală, având grijă să nu vă arcuiți spatele. Încet, rotiți-vă corpul în sus, păstrându-vă nucleul angajat și, pe măsură ce faceți acest lucru, aduceți-vă genunchiul drept în piept. Luați genunchiul și țineți-l pentru o secundă sau două. Rotiți înapoi în poziția de plecare.
Repetați de 10 ori în dreapta. Apoi faceți același lucru de 10 ori în stânga.
5 Oblic Twist
Fotografie de Alex Geana Așezați-vă într-o poziție V, cu picioarele în aer, împreună și îndoite, trunchiul și pieptul ridicat, și brațele întoarse în spatele tău și în partea care se odihnesc pe pământ pentru sprijin. Păstrați-vă abs-ul angajat și asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele inferior. Învârtiți încet torsul spre dreapta, îndreptați piciorul drept în fața dvs. și traversați-vă stânga peste partea de sus spre partea dreaptă. Aduceți picioarele înapoi în centru.
Repetați această mișcare de foarfece la dreapta de 20 de ori. Repetați de 20 de ori pe stânga.
6 Side Cincher
Fotografie de Alex Geana Intrați într-o poziție laterală din stânga. În loc de a stivui piciorul drept din partea de sus a stângii, îndoiți piciorul și odihniți-vă piciorul la sol în spatele corpului. Țineți brațul drept în sus și ușor curbat deasupra capului. Apoi, loviți piciorul drept în fața corpului și mutați brațul în jos și înapoi, ajungând departe în spatele corpului. Deplasați-vă înapoi la poziția de plecare.
Repetați mișcarea de lovire de 10-15 ori. Întrerupeți părțile și repetați-le pe piciorul opus.
