Banda de alergare a devenit un rau rău ca o mare bucată de echipament de gimnastică pe care toată lumea încearcă să o evite cu orice preț. Dar, spre deosebire de ceea ce ați fost învățați, puteți să-l utilizați mai mult decât să alergați. De fapt, o banda de alergat poate fi o unealta uimitoare pentru antrenament cardio si forta cu impact redus.

"Dacă cineva întreabă ce mașină ar trebui să primească, recomand întotdeauna banda de alergare", a explicat Anna Kaiser, antrenor de celebritate și proprietar al companiei AKT InMotion din Long Island, Connecticut și New York City. Nu numai că îl puteți folosi pentru a face acel lucru plictisitor, dar puteți combina cu ușurință munca cu greutatea corporală pentru a obține un antrenament stelar și complet.



Kaiser se pregătește să lanseze programul AKTread, un program de antrenament centrat pe antrenamentele treningmill. AKTread sa născut după ce Kaiser a luat un client de formare personală, care îi lipsea atâta cartilaj în genunchi, încât doctorul ei a spus că nu va mai putea lucra din nou. Deci, a creat un antrenament cardio care a folosit brațele benzii de alergare pentru sprijin, permițând clientului să se antreneze mai mult de o oră la un moment dat, practic fără impact asupra articulațiilor ei. "Dacă vă angajați miezul și brațele pentru a reduce impactul, este minunat. Lucrați întregul corp ", a explicat ea.

"Apoi, am plecat de la utilizarea doar ca un antrenament cardio pentru a crea un antrenament interval care să-l păstreze eficient. Nu trebuie să faceți cardio-ul pe banda de alergare și apoi să mergeți să luați greutăți, pierzând tot timpul ", a spus ea. Urmând antrenamentul lui Kaiser, veți lovi întregul corp, ardând grăsime și construind mușchi, fără a mai fi nevoie să comutați mașini sau să ridicați echipamentul.



1 Sus și peste

Fotografie de Alex Geana

Începeți mersul pe banda de alergare la 3, 5 mph cu mâinile apucând pe fiecare ghidon. Ridicați corpul în aer prin a vă pune toată greutatea pe brațe și le îndreptați complet. În același timp, mutați picioarele într-o mișcare în mișcare în aer, ridicandu-vă genunchii cât mai sus pe piept. Puneți picioarele înapoi, faceți un pas pe banda de alergare care se mișcă și repetați mișcarea de mișcare lentă, controlată cu piciorul opus în față.

Repetați această mișcare timp de 60 de secunde.

2 picioare de ridicare

Fotografie de Alex Geana

Opriți banda de alergare și stați în centru. Folosind brațele pentru sprijin, stai înapoi într-o poziție ghemuită, traversând piciorul drept sub stânga. Stați înapoi în centru, ridicându-vă piciorul drept, astfel încât piciorul dvs. să fie împotriva genunchiului stâng.



Repetați de 10 ori pe această parte; comutați părțile laterale și faceți încă 10 repetări.

3 Alpinism montan

Fotografie de Alex Geana

Cu mașina oprită, puneți brațele pe partea frontală a benzii de alergare, cu picioarele în spatele dvs., într-o poziție de placă. Apoi, începeți încet să alergați cu picioarele, deplasând centura manual. Dacă începeți să accelerați prea repede, încetiniți alergarea la o mișcare mai deliberată și controlată. Țineți burta strâns în butonul buric și aveți grijă să nu arceți partea inferioară a spatelui.

Faceți asta timp de 60 de secunde.

4 L-Twist

Fotografie de Alex Geana

Opriți banda de alergare. Așezați-vă sub ghidon în partea superioară a centurii și atingeți-vă brațele până când rămâneți. Ridicați picioarele într-o poziție de sus a mesei. Învârtiți încet torsul spre stânga și picioarele spre dreapta, astfel încât piciorul drept să fie în partea de jos și stânga este deasupra. Îndreptați piciorul drept și traversați-l în stânga spre partea dreaptă a corpului, formând o formă L. Țineți-vă spatele și capul ferm, folosindu-vă mânerele benzii de alergare ca suport.

Întrerupeți și repetați, făcând 15 pe fiecare parte.

5 ședințe de tragere

Fotografie de Alex Geana

Cu banda de alergat oprită, stați sub ghidonul din partea superioară a centurii și atingeți brațele până când rămâneți. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele în fața dvs., cu lățimea umărului. Folosind doar bratele și abdomenul, trageți întregul corp spre ghidon. Țineți burta strânsă și aveți grijă să nu vă arătați spatele. Coborâți încet spatele în jos în poziția șezând, controlând complet mișcarea cu brațele.

Faceți 10 retrageri complete.

6 Jackknife

Fotografie de Alex Geana

Întoarceți banda de alergare și introduceți-o într-o poziție de plantă cu picioarele pe mașină și brațele de pe sol. Într-o mișcare lentă, controlată, trageți picioarele spre cap, menținând genunchii complet drepți. Capul tău ar trebui să fie în sus în aer, brațele drepte în linie cu gâtul tău. Asigurați-vă că mențineți o spate plat, fără arc, cum ar fi într-o placă clasică.

Repetați de 8-10 ori.

Exercitii de Cardio Incepatori (Aprilie 2024).