Nu contează dacă sunteți o cupă A-cupă sau D-cupă sau o femeie de dimensiune XS sau XL de orice formă și mărime de experiență. Uneori, ar putea fi o chestiune de a obține un sutien care se potrivește. Dar pentru mulți, această zonă între axile și pieptul tinde doar să fie sub tonifiat și, prin urmare, puțin fals.

"Armpitul este un fel de intersecție a mai multor mușchi, așa că, pentru a-l tonifica, trebuie să lucrați toți acești mușchi", explică antrenorul Adam James Gallo, proprietar al The Loft Collective NYC din Brooklyn, New York. Acestea includ mușchii pectorali (piept), latissimus dorsi (spate), triceps și biceps (brațul superior) și deltoide (umerii).



Deoarece nu puteți observa că pierdeți grăsime, trebuie să vă angajați să mâncați curat și să vă amestecați atât în ​​formarea cardio, cât și în formarea forței pentru a vedea cu adevărat rezultatele. "Un mic hack metabolic pe care îmi place să-l folosesc este să încorporez cardio pe parcursul antrenamentului", spune Gallo, "în loc să-ți despartă antrenamentul de cardio și de rezistență." Acest lucru mărește ritmul cardiac și arderea metabolică atât în ​​timpul antrenamentului cât și în zilele următoare - a cerut "după ardere".

Pentru a vă face să începeți, Gallo a construit un circuit de antrenament excelentă, care eșuează cardio și exerciții de rezistență care vizează toți mușchii care se intersectează la axilă. Pentru fiecare, el recomandă să efectueze cât mai multe repetări pe care le puteți face într-un anumit timp, menținând încă forma corectă. "Ce vă cereți muschilor să facă este modul în care se formează", spune el, concentrându-se astfel pe acuratețea și calitatea mișcărilor dvs. este ceea ce vă va oferi rezultatele tonifiate pe care le urmăriți.



1 Înclinați pieptul piept / apăsați

Pentru acest exercițiu, se întinde pe o bancă pe o înclinare, cu picioarele plane pe pământ. Unghiul vă permite să vă loviți mai sus pe piept, mai aproape de umeri. Această mișcare lucrează în special capul anterior al umerilor și mușchii pectorali, ambele importante pentru întărirea acestei zone, spune Gallo.

1. Țineți o gantere în fiecare mână (5-7 lire fiecare) și puneți brațele direct în fața dvs., coatele blocate și mâinile într-o poziție de prindere a ciocanului (palmele se îndreaptă unul către celălalt).

2. Deschideți încet brațele în lateral, ținându-le drepte, cu palmele în sus. Extindeți până când simțiți o întindere blândă peste piept, umeri și biceps, brațe perpendiculare pe corpul vostru. Aceasta este zbura.

3. Trageți brațele în poziția inițială.

4. Adu-ți brațele înapoi pe părțile laterale ale corpului, dar de data aceasta îndoiți la cot pentru a crea un unghi de 90 de grade. Apoi apăsați brațele înapoi pentru a începe poziția, strângând greutățile împreună ca și cum ați zdrobi ceva între ele. Aceasta este presa.



Continuați să alterați între mișcări de zbor / presă timp de un minut, concentrându-vă asupra mișcărilor curate și intenționate. Aveți grijă să nu lăsați încheieturile să se îndoaie - veți pierde izolarea și nu veți lovi corect mușchii.

2 Climbers de munte

Probabil că ați mai făcut câteva dintre acestea înainte, dar probabil că nu ați realizat cât de mult este un antrenament cu corp întreg. "Stânca din corp, pe măsură ce faceți această mișcare, reușește să lovească întregul brâu al umerilor, adică pieptul și partea superioară, partea din față și din spate a umerilor, precum și lamelele umărului", spune Gallo. În plus, veți obține un antrenament cardio scurt și intens.

1. Începeți în poziția de placă, mâinile direct sub umerii dvs., coatele încuiate, abdomenul strâns și angajat, glutele stoarse, genunchii și picioarele împreună.

2. Ridicați un genunchi în sus, îndoit spre piept, cu mingea piciorului plantat pe pământ.

3. Săriți și comutați poziția picioarelor în timp ce sunteți încă în aer. Concentrați-vă pe menținerea corpului drept și în acea poziție strânsă a scândurii pe toată lungimea.

Repetați această mișcare în succesiune rapidă, menținând totuși forma, timp de 30 secunde până la un minut. Gallo notează: Dacă încheieturile dvs. încep să rănească, încercați să puneți mâinile în pumn sau puneți degetele în afară.

3 rătăcite Tricep

Pentru a acoperi această mișcare, mai întâi trebuie să învățați cum să executați poziția de plecare: o balama. "Aceasta vă pune corpul în sus pentru a obține extensia potrivită", spune Gallo.

1. Stați cu umărul de hrănire înălțime, brațele relaxate în partea ta și ținând o greutate de 2-5 lire în fiecare. Greutățile ar trebui ținute suficient de departe încât să nu se lovească de coapse. Dacă o fac, restrângeți poziția. Înclinați-vă înainte la șolduri, păstrând o coloană vertebrală complet dreaptă, până când ajungeți la jumătatea distanței până la 90 de grade. (Felicitări! Ești într-o balama.)

2. Apoi, extindeți ambele brațe cât mai departe în spatele dvs. cât puteți, cu mâinile drepte și cu coturile blocate. Țineți o bataie, apoi întoarceți brațele în poziția de bază.

Repetați această mișcare timp de un minut.

4 Salt Rope

Un antrenament cardio simplu și eficient, Gallo ne spune că coarda de sărituri poate arde o medie de 11-20 calorii pe minut. Prin adăugarea de greutăți la încheietura mâinii sau prin utilizarea unei frânghii ponderate, puteți face ars un bit-plus, mișcarea brațului funcționează în același timp și spatele și umerii.

1. Stați cu picioarele și genunchii împreună, coatele relaxate pe lateral, ținând mânerele în fiecare mână și frânghia plasată în spatele tău la tocuri. Chinul ar trebui să fie ascuns și relaxat. Antrenează-ți privirea la pământ la aproximativ 4 metri în fața ta.

2. Începeți săriți frânghia în timp ce încă vă mențineți forma (poziția de pornire a genunchiului și a picioarelor atingeți, bărbia ascunsă). Strângeți și lamele de umăr pentru a adăuga unele lucrări suplimentare înapoi.

Sari peste 1-3 minute, mergi cat de repede poti, fara sa te obosesti.

5 Rând de prindere cu ciocan

Plasând pe o bancă vă oferă cel mai bun unghi pentru a angaja cu adevărat musculatura spate atunci când efectuați un rând.

1. Așezați-vă pe stomac pe o bancă, brațele îndreptați-vă spre podea, îndoiți genunchii, picioarele fixate pe pământ. Țineți greutăți de 8-10 de kilograme în mâinile dvs.

2. Efectuați un rând trăgând greutățile până la coaste, antebrațele rămânând perpendiculare pe pământ, strângerea lamelor umerilor cât mai grea și deschiderea activă a pieptului în partea de sus a mișcării. Reveniți la poziția de bază.

Repetați această mișcare, încet și controlată, timp de un minut. (Notă: dacă preferați să faceți acest lucru fără o bancă, puteți efectua mișcarea rândului când stați într-o poziție de balamale.)

6 Cricuri de Jumping cu Busolă

O altă explozie scurtă de cardio, această variație pe o mufă de sărituri va duce la creșterea frecvenței cardiace și va izola zona umărului. Dacă doriți să faceți această dificultate, purtați greutăți de încheietura mâinii de 1-2 kilograme.

1. Stați cu picioarele împreună, brațele în fața feței, pumnii închisi, vârfurile mâinilor cu fața în față, antebrațele împreună și coatele îndreptate spre pământ.

2. Împingeți picioarele în afară și în loc să aruncați brațele în sus pentru a vă întâlni deasupra capului ca o mână tradițională de sărituri, împingeți brațele în fața dvs., rotindu-vă brațele pe măsură ce vă împingeți, astfel încât să terminați cu mâna cu mâna out.

3. Salt înapoi în poziția de plecare, rotiți brațele și pumnii din nou, astfel încât palmele sunt îndreptate unul spre celălalt și pumnii ating.

Continuați timp de 1-2 minute.

Această mufă de salt provoacă o varietate mai mare de mușchi de umăr decât cele tradiționale, notează Gallo. "Când mâinile se află în prima poziție, angajați spatele [umerilor] și când vă aflați în poziția din față, angajați partea din față a umerilor."

7 Brăzdare suspendată a brațului

Acest exercițiu este minunat pentru izolarea bicepsului ", dar este absolut esențial ca persoana care efectuează acest exercițiu să își păstreze o poziție bună a brațului sau să se piardă izolarea", spune Gallo. Aveți grijă să nu utilizați prea multă greutate, deoarece aceasta vă va arunca forma.

1. Odihniți-vă un picior, genunchi și o mână pe aceeași latură a unei bancuri plane și stați cu celălalt picior pe pământ. Brațul care nu se odihnește pe bancă ar trebui să fie agățat de pământ, având o greutate de 2-5 lire. Asigurați-vă că nivelul coloanei vertebrale este plat și paralel cu solul, bărbia ascunsă, cu ochii instruiți în funcție de greutate.

2. Efectuați o curbare standard bicep, îndoiți brațul la cot și aduceți greutatea în sus spre față. (Notă: "Deoarece cotul dvs. nu este așezat pe nici o suprafață și acționează ca un punct de sprijin, este absolut vital să evitați oscilarea cotului", spune Gallo.) Întrerupeți o secundă în partea de sus a mișcării și apoi aduceți brațul înapoi în poziția de plecare.

Faceți timp de 30-60 de secunde pe fiecare braț.