Dacă sunteți un alergător, probabil sunteți preocupat de creșterea rezistenței, protejarea genunchilor și chiar păstrarea intactă a toenașelor. Dar ceea ce este posibil să nu realizați este că perioada dvs. poate afecta modul în care vă instruiți. În plus, cu ciclurile noastre menstruale se produc modificări hormonale care afectează modul în care funcționează corpul nostru. Pentru alergătorii serioși - care trebuie să fie în mod special înzestrați cu corpul lor, deoarece îi împing spre limită - cunoașterea acestor schimbări poate ajuta la planificarea celor mai eficiente și mai eficiente antrenamente. Aceasta este ideea din spatele Running for Women, o carte a lui Jason Karp, Ph.D., și Carolyn Smith, MD, care creează momente ideale pentru ca femeile să-și concentreze antrenamentele cele mai serioase. Deci, ce fluctuații hormonale au experiența femeilor, exact și cum afectează funcționarea acestora?
Există patru hormoni majori implicați în menstruație, dar progesteronul și estrogenul sunt cei doi actori principali, iar cei doi care au cel mai mare impact asupra capacităților noastre atletice.
Căldura este pornită:
Progesteronul este cel mai mare în mijlocul fazei luteale, în timpul ovulației, în jurul zilelor 20-22 ale unui ciclu de 28 de zile. Schimbările la nivelul progesteronelor determină corpul nostru să rețină apa, de aceea vă simțiți umflată începând de la mijlocul ciclului . Hormonul determină, de asemenea, o creștere a temperaturii corpului. Aceasta este o cunoaștere utilă pentru femeile care încearcă să găsească cel mai bun moment pentru a concepe, dar pentru alergători, ridicarea poate fi problematică. "Spune că vei conduce un maraton și că e deja afară", spune Karp. "Nu ați vrea să coincidă cu faza luteală, când progesteronul dumneavoastră este cel mai înalt". Robert Kraemer, profesor de Fiziologie Exercițiu la Universitatea de Sud-Est din Louisiana, a avut aceeași sugestie. "Dacă ieșiți afară și temperatura corpului este deja puțin ridicată și alergați și la căldură, atunci în ziua respectivă - în jurul perioadei de ovulație - trebuie să luați măsuri suplimentare de precauție".
Dar partea inversă a problemelor noastre bazate pe progesteron este un lot de beneficii pe bază de estrogen. Nivelul estrogenului este cel mai ridicat chiar înainte de ovulație, în zilele 14-15 de la un ciclu de 28 de zile. Conform studiilor realizate în 2002 și 2006, cu cât avem mai mult estrogen, cu atât tindem mai mult să descompunem grăsimea și cu atât mai puțin avem tendința de a ne baza pe carbohidrați atunci când ne exercităm. Dacă ne bazăm pe carbohidrați, vom scăpa mai ușor de combustibil - acea senzație metaforică de "lovire a peretelui" - și trecerea la grăsime este o soluție mare. "Există mult mai puțină energie într-un gram de carbohidrați decât un gram de grăsime, deci ardeți mai multe calorii atunci când arzi un gram de grăsime decât un gram de carbohidrați", adaugă Kraemer.
De fapt, performanța femeilor în ultramaraton - rase mai lungi decât maratonul, de la 31 la 100 mile (sau mai mult!) - este destul de similară cu cea a bărbaților, potrivit lui Karp. "Pentru că ritmul este mult mai lent pe ultra, poți să te bazezi pe grăsime", spune Karp. Bărbații tind să alerge mai repede pe cursele mai scurte - inimile lor sunt, în medie, mai mari decât femeile, plus că au un volum mai mare al sângelui și, prin urmare, mai mult hemoglobină pentru a transporta mai mult oxigen. Dar, datorita beneficiilor specifice estrogenului, schimbarea sursei de combustibil pe care o cauzeaza - diferentele de performanta dintre barbati si femei scad cu cresterea lungimii raselor. Potrivit lui Karp, in timp ce inregistrarile mondiale de 5K si maraton sunt de 12, 4 si 9, 5% mai lent, comparativ cu bărbații, recordul mondial de femei 100K este cu doar 5, 3% mai lent decât recordul mondial al bărbaților. Dovada suplimentară? Pamela Reed, alergătoare americană, a câștigat Badwater Ultramarathon - o cursă de 135 de mile de la Death Valley la Mt. Whitney, CA - atat in 2002, cat si in 2003. Inseamna ca a batut pe toata lumea - atat barbatii, cat si femeile. "Cand estrogenul este cel mai mare, estrogenul pare a fi un drog foarte alergator", spune Karp. Fara gluma.
COLUMN: plan de pierdere ușoară (gratuit!)
De aceea, concentrându-ți antrenamentul asupra timpului în care corpul tău funcționează cel mai eficient - cu alte cuvinte, chiar înainte de ovulație, când nivelul de estrogen este cel mai ridicat - este un plan bun. Un avertisment: dacă va trebui să alergi în timp ce menstruai, te poate ajuta să te pregătești. "Dacă știți că ziua rasei tale se va întâmpla în ziua în care ai dreptate în mijlocul perioadei tale, atunci cu siguranță poți să te antrenezi la acel moment pentru a încerca să te pregătești atât fizic cât și psihologic", spune Karp.
Dincolo de adaptarea la schimbările lor hormonale, femeile alergate ar trebui să fie conștiente de tendința de a pierde fier în timpul menstruației însăși. "Am antrenat o mulțime de femele care devin anemice", spune Karp. Împreună cu pierderea de sânge apare o pierdere de hemoglobină, care diminuează capacitatea noastră de a transporta oxigen și poate provoca oboseală. Merită să vă verificați nivelul fierului de către medicul dumneavoastră și, dacă sunteți scăzut, consumul de alimente bogate în fier. Un lucru important aici este că trupurile femeilor lucrează diferit, și nu mai rău decât bărbații: Femeile nu sunt mai slabe, și nu ar trebui să se antreneze mai puțin. "Antrenamentele individuale sunt la fel, " spune Karp. "Ce schimbări sunt modul în care aceste antrenamente sunt plasate în program." El a oferit o analogie aptă. "Amintiți-vă că reclama pentru anti-perspirant secret - este suficient de dur pentru un bărbat, dar făcut pentru o femeie"? Asa cum ma uit la antrenament. "
