Probabil ați citit studiile: ședința toată ziua vă ucide. Dar pentru oricine are o slujbă de birou, este inevitabil să petreceți majoritatea zilelor dvs. făcând asta. În afară de a face un efort conștient de a te ridica din când în când și de a face o plimbare în jurul biroului (sau mai bine încă, în aer liber, dacă poți), încercați să furișați în unele formare de forță cu aceste mișcări ușoare de la Lanae Rhodes, co-director al Flex Barre la Flex Studios din New York. Tot ce ai nevoie este scaunul tău de birou - pe care tocmai l-ai plantat în spate chiar acum.
1 Scaun Squat la Sit
Stați în fața scaunului ca și cum sunteți pe cale să stați jos. Păstrați-vă greutatea în călcâie și îndoiți genunchii, ca și când veți sta jos, dar opriți-vă câteva centimetri înainte ca fundul să atingă scaunul și apoi să vă așezați din nou. "Este ca un fals-out stau jos", spune Rhodes.
2 Catedra Squat să stea
Începeți să stați pe scaun cu picioarele șoldului. Păstrați greutatea în călcâie, trageți aburul și ridicați-vă câțiva centimetri de pe scaun într-o poziție ghemuită. Rezistați nevoii de a vă folosi mâinile pentru a vă împinge. Coborâți spatele într-o poziție așezată, încet și controlat.
3 Twist Spinal
Așezați-vă în scaun, picioarele așezate pe podea. Rotiți trunchiul din față în stânga, înapoi în față și apoi repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că păstrați șoldurile plantate și credeți că rotația se ridică de la coaste ... "Aceasta va implica mai mult oblicurile tale", spune Rhodes. "Dacă credeți că" creșteți în sus "pe măsură ce vă răsuciți, este și o întindere bună pentru coloana vertebrală!"
4 Oblică
Stai drept și înalt în scaunul tău. Întindeți încet un braț pe podea - ca și cum ați aruncat un stilou și încercați să îl ridicați. Păstrați ambele șolduri plantate în timp ce ajungeți în jos, astfel încât să simțiți mișcarea în oblic. Întoarceți-vă în centru. Poți fie să alternezi laturile, fie să faci un set de 12 la o parte și apoi să repeți pe cealaltă.
5 Ridicarea picioarelor
Așezați-vă lângă marginea scaunului și răsturnați-vă oasele și așezați-le prin spatele jos, pentru a vă strânge cozile de sub dumneavoastră. "Dacă aveți nevoie de sprijin, partea superioară a gâtului - gândiți-vă la lamele de umăr - se pot sprijini pe spatele scaunului", spune Rhodes. De aici, trageți burta strâns în coloana vertebrală și ridicați picioarele de pe podea. Puteți încerca câteva variante: ridicați și coborâți picioarele, îndoiți și extindeți genunchii sau faceți o mișcare de bicicletă cu picioare ridicate de pe sol.
6 Catedra Hover
"Aceasta funcționează cel mai bine dacă aveți brațe pe scaun", notează Rhodes. Puneți mâinile pe spatele brațelor, trageți-vă burta strâns. Apoi, împingeți-vă în mâini și ridicați corpul inferior de pe scaun, picioarele de pe podea. Treceți acolo timp de câteva secunde, apoi coborâți într-o mișcare lentă și controlată. Nu există brațe? Puneți-vă mâinile chiar lângă șolduri, puțin sub fundul stabilității și faceți aceeași mișcare de ridicare.
7 Tricep Dips
Extindeți 15 dintre aceștia pentru a vă aprinde rapid miezul, brațele și umerii. Stați pe scaunul dvs., plasați-vă mâinile pe lângă șolduri, ținându-vă brațele drepte. Puneți-vă capătul la o distanță de aproximativ 1-2 centimetri de marginea scaunului. Apoi, îndoiți și îndreptați coatele pentru a face o "înmuiere". Asigurați-vă că coatele vă împing în spate în spatele dvs., în loc să vă închideți în lateral.
