Te-ai săturat să te simți stânjenit de brațele tale moale sau de burta lăsată? Ești gata să faci o schimbare și să-ți transformi corpul? Nu mai căuta! Am compilat 5 dintre cele mai bune mișcări pentru tonifierea zonelor cu probleme și pentru a obține corpul tonifiat și în formă pe care l-ai dorit întotdeauna.

Aceste exerciții se pot face acasă sau la sală, cu sau fără echipament. Acestea vizează diferite grupuri musculare și folosesc diverse tehnici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Indiferent dacă ești un începător sau un profesionist experimentat, aceste mișcări sigur te vor provoca și te vor motiva.

Deci, dacă sunteți gata să schimbați flab cu fab, să începem!

Beneficiile tonifierii

Întărirea mușchilor

Exercițiile de tonifiere sunt concepute pentru a viza în mod specific anumite grupe de mușchi și pentru a le crește forța și rezistența. Procedând astfel, veți avea o funcționalitate mai mare în îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi transportul alimentelor, ridicarea obiectelor grele și participarea la activități fizice fără a obosi rapid.

Stimulează metabolismul

Exercițiile de tonifiere precum ridicarea greutăților vă pot ajuta să vă dezvoltați masa musculară, ceea ce duce la o creștere a ratei metabolice. Când rata metabolică este mai mare, vei arde mai multe calorii chiar și atunci când ești în repaus. Aceasta înseamnă că veți putea menține o greutate sănătoasă mai ușor și veți arde acele depozite de grăsime încăpățânate în timp.

Densitate osoasă mai bună

Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni și lungi, pot ajuta la îmbunătățirea densității osoase. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, deoarece oasele noastre pot deveni mai slabe și mai predispuse la fracturi. Lucrând mușchii și oasele, veți putea menține oasele puternice și sănătoase și veți reduce riscul de osteoporoză mai târziu în viață.

Postura îmbunătățită

Exercițiile de tonifiere care vizează spatele, pieptul și nucleul vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura prin întărirea mușchilor care vă susțin coloana vertebrală. Procedând astfel, veți putea să vă ridicați mai drept, să reduceți riscul de dureri de spate și răni și să vă simțiți mai încrezători în viața de zi cu zi.

Reduce stresul

Exercițiile fizice, în general, pot ajuta la reducerea nivelului de stres prin eliberarea de endorfine (hormoni ai fericirii) în creier. Exercițiile de tonifiere nu fac excepție și pot duce la un sentiment crescut de bunăstare și relaxare. Încorporând în mod regulat exerciții de tonifiere în rutina ta, vei putea gestiona mai eficient nivelul de stres și vei îmbunătăți starea generală de spirit.

Concluzie

Exercițiile de tonifiere oferă o gamă largă de beneficii dincolo de faptul că arăți grozav într-un costum de baie. Prin întărirea mușchilor, stimularea metabolismului, îmbunătățirea densității osoase, îmbunătățirea posturii și reducerea nivelului de stres, veți putea trăi o viață mai sănătoasă, mai activă și împlinită.

Mișcarea 1: Genuflexiuni

Ce sunt genuflexiunile?

Genuflexiunile sunt un exercițiu compus care lucrează mai multe grupe de mușchi, inclusiv quads, ischio-jambiere, fesieri și nucleu. Exercițiul presupune să stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi să te apleci la genunchi și să cobori corpul ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Genuflexiunile pot fi efectuate cu sau fara greutati si pot fi modificate pentru a creste sau scade intensitatea.

Cum ghemuitul ajută la tonifierea corpului?

Genuflexiunile sunt un exercițiu eficient pentru tonifierea corpului inferior, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Aceasta înseamnă că puteți arde mai multe calorii și puteți construi mai mulți mușchi într-o perioadă mai scurtă de timp. De asemenea, exercițiul vă angajează nucleul, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și să reduceți riscul de rănire.

Încorporând în mod regulat genuflexiuni în rutina de antrenament, vă puteți întări și tonifia picioarele, vă puteți îmbunătăți echilibrul și stabilitatea și puteți obține un fizic mai ferm și mai suplu.

  • Pentru a efectua o genuflexiune de bază:
    1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte.
    2. Împingeți-vă nucleul și îndoiți-vă genunchii, împingând șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
    3. Ține-ți greutatea pe călcâie și coboară corpul până când coapsele sunt paralele cu solul.
    4. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția inițială.
  • Încercați să adăugați gantere sau o bară pentru a crește rezistența și intensitatea exercițiului.

Mișcarea 2: Fante

Ce sunt fandarile?

Fânturile sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor, șoldurilor și fesierii. Aceștia funcționează țintind mai multe grupuri de mușchi simultan, inclusiv patrulele, ischio-jambierii și gambele. Fânturile vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea, ceea ce este important pentru forma generală și pentru atletism.

Cum să faci fandare:

Pentru a face o fandare, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi până când genunchiul drept este direct deasupra gleznei și genunchiul stâng plutește chiar deasupra solului. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și că nucleul este cuplat. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

  • Asigurați-vă că țineți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
  • Ține spatele drept și pieptul ridicat.
  • Angajați-vă fesierii și ischiochimbiolarelor în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.

Puteți, de asemenea, să vă modificați fandarile făcând un pas înapoi sau în lateral, sau adăugând greutăți pentru a crește provocarea.

Câteva sfaturi pentru a face lungi:

  • Începeți doar cu greutatea corpului până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.
  • Concentrează-te pe formularul tău și asigură-te că folosești tehnica adecvată.
  • Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după antrenament pentru a preveni rănirea și pentru a reduce durerile musculare.

Adăugând fandari la rutina ta de exerciții, poți ajuta la tonifierea și întărirea corpului inferior, în același timp îmbunătățind starea generală de fitness și sănătatea ta. Încercați-le astăzi!

Mișcarea 3: flotări

Cum să o facă:

Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare împreună.Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.

Îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea, ținând coatele aproape de corp. Odată ce pieptul atinge pământul, împinge-te înapoi în poziția de pornire.

Nu uitați să vă mențineți miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

Variante:

  • Împotrivare modificată: dacă nu reușiți să faceți o plimbare completă, puteți începe cu o versiune modificată. Pune-ți genunchii pe pământ, dar ține-ți corpul în linie dreaptă de la cap la genunchi.
  • Impulsuri late: depărtați-vă mâinile mai late decât lățimea umerilor pentru a vă viza mai mult mușchii pieptului.
  • Împingeți cu prindere apropiată: Așezați mâinile aproape una de cealaltă pentru a vă viza mai mult mușchii tricepși.

Beneficiile flotărilor:

  • Creșteți forța superioară a corpului: flotările vă angajează pieptul, umerii, tricepșii și mușchii de bază, ajutând la creșterea forței superioare a corpului.
  • Îmbunătățiți postura: prin întărirea mușchilor spatelui și ai nucleului, flotările vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și să reduceți riscul de durere de spate.
  • Convenabil și versatil: Flotările pot fi făcute oriunde, fără niciun echipament, făcându-le o opțiune de exercițiu convenabilă și versatilă.

Mutarea 4: Scânduri

Ce sunt Scândurile?

Scândurile sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care vă tonifică mușchii de bază, inclusiv abdomenul, spatele și șoldurile. Sunt o modalitate excelentă de a vă întări întregul nucleu, de a vă îmbunătăți postura și de a preveni durerile de spate.

Cum să faci Scânduri?

Pentru a face o scândură, începeți prin a intra într-o poziție de push-up, cu mâinile direct sub umeri și cu degetele de la picioare pe pământ. Ține-ți corpul în linie dreaptă, ținându-ți abdomenul și fesierii strânși, iar capul neutru. Țineți această poziție cât de mult puteți, cu scopul de a construi până la 1 minut sau mai mult. De asemenea, puteți face variații de scânduri, cum ar fi scânduri laterale sau cricuri de scânduri, pentru a vă provoca și mai mult miezul.

Sfaturi:

  • Ține-ți coatele drepte și încheieturile direct sub umeri.
  • Respirați adânc pe tot parcursul exercițiului.
  • Angajează-ți fesierii și quads-ul pentru a-ți menține stabilitatea inferioară a corpului.
  • Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală și privește în jos la pământ. Nu-ți întinde gâtul.

Beneficii:

  • Întărește mușchii de bază, inclusiv abdomenul, spatele și șoldurile.
  • Îmbunătățește postura și alinierea coloanei vertebrale.
  • Reduce riscul de dureri de spate și răni.
  • Îți crește forța și rezistența generală.

Mișcarea 5: ridicări

Beneficiile sit-up-urilor

Abdominările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali. Acest exercițiu vizează rectusul abdominal, care ajută la îmbunătățirea posturii, echilibrului și stabilității.

Abdominările ajută, de asemenea, la stimularea mușchilor transversali ai abdomenului și a mușchilor oblici. Acești mușchi sunt esențiali pentru stabilizarea coloanei vertebrale, prevenirea durerilor de spate și îmbunătățirea performanței la alte exerciții.

Cum se efectuează abdomene

Pentru a efectua ridicări în picioare, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Pune-ți mâinile în spatele capului, ținând coatele late. Inspirați adânc și ridicați umerii de pe sol în timp ce expirați. Contractați-vă abdomenul și ridicați partea superioară a corpului în sus, aducând pieptul spre genunchi. Faceți o scurtă pauză și apoi coborâți-vă corpul înapoi la pământ încet.

Repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări, asigurându-vă că vă mențineți gâtul și capul aliniate cu coloana vertebrală. De asemenea, puteți face abdomene cu brațele încrucișate peste piept, în loc de spatele capului.

Sfaturi pentru abdomene eficiente

  • Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune pe tot parcursul exercițiului, cu un tempo controlat și o gamă completă de mișcare.
  • Expiră în timp ce te strângi și inspiri în timp ce cobori spatele la pământ.
  • Nu trageți de gât cu mâinile - folosiți mușchii abdominali pentru a ridica pieptul spre genunchi.
  • Dacă abdomenele sunt inconfortabile pe partea inferioară a spatelui, încercați să vă așezați picioarele pe o bancă, pat sau scaun pentru a elimina o parte din presiune.
  • Variați intensitatea abdomenului schimbând unghiul corpului - încercați să vă ridicați picioarele de pe sol sau să țineți o greutate în timp ce efectuați exercițiul.

Flatten your Abs & Burn Calories w/ just 5 moves! Full Body Workout (Iulie 2024).