Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele dvs. în cel mai scurt timp, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi exact ceea ce aveți nevoie. HIIT implică perioade scurte de activitate intensă urmate de perioade de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. S-a demonstrat că acest tip de antrenament mărește rezistența cardiovasculară și musculară, îmbunătățește funcția metabolică și arde mai multe grăsimi decât exercițiile tradiționale la starea de echilibru.

Nu numai că HIIT oferă un antrenament mai eficient, dar poate fi, de asemenea, adaptat pentru a se potrivi unei varietăți de niveluri și obiective de fitness. Indiferent dacă ești un atlet experimentat sau un începător care dorește să înceapă, există o rutină HIIT pentru tine.

Dar fiți avertizat – HIIT nu este pentru cei slabi de inimă. Intervalele de mare intensitate pot fi obositoare și necesită un anumit nivel de fitness și duritate mentală. Cu toate acestea, beneficiile merită efortul.

Deci, dacă sunteți gata să faceți HIIT la sol și să vă duceți fitness-ul la următorul nivel, încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate.

Bazele antrenamentului de înaltă intensitate pe intervale

Ce este antrenamentul pe intervale de mare intensitate?

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este un stil de exercițiu care încorporează perioade scurte de exerciții intense cu perioade scurte de recuperare activă.

Ideea din spatele HIIT este să-ți împingi corpul la limitele sale în timpul exploziilor intense de exerciții fizice și apoi să-i lași să-și revină înainte de a te împinge din nou. Acest lucru creează un ciclu de eforturi de mare intensitate și perioade de odihnă activă care pot fi repetate de mai multe ori.

Care sunt beneficiile HIIT?

Există numeroase beneficii de a face HIIT, inclusiv:

  • Arde mai multe calorii: HIIT este o modalitate extrem de eficientă de a arde calorii și de a pierde în greutate, deoarece crește rata metabolică timp de câteva ore după antrenament.
  • Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular: S-a demonstrat că HIIT îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli de inimă și alte afecțiuni.
  • Creșterea forței și a rezistenței: Împingându-ți corpul la limitele sale în timpul exploziilor intense de exerciții fizice, poți construi forță și rezistență în timp.
  • Creșterea sensibilității la insulină: HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină, făcându-i mai ușor pentru corpul tău să folosească glucoza pentru energie în loc să o stocheze sub formă de grăsime.

Care sunt câteva exemple de antrenamente HIIT?

Există multe tipuri diferite de antrenamente HIIT pe care le puteți face, inclusiv:

  1. Intervale de sprint: Sprint timp de 30 de secunde, urmat de o perioadă de odihnă de 30 de secunde. Repetați câteva cicluri.
  2. Intervale de ciclism: Ciclul la efort maxim timp de 30 de secunde, urmat de o perioadă de odihnă de 30 de secunde. Repetați câteva cicluri.
  3. Antrenament Tabata: Efectuați 20 de secunde de exerciții intense urmate de o perioadă de odihnă de 10 secunde. Repetați câteva cicluri.

De asemenea, vă puteți crea propriile antrenamente HIIT combinând diferite exerciții, cum ar fi burpees, jumping jacks sau genuflexiuni, cu perioade scurte de odihnă între ele.

Beneficiile antrenamentelor HIIT

Arde mai multe calorii

Antrenamentele HIIT sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. Intervalele de mare intensitate urmate de perioadele de recuperare îți mențin ritmul cardiac ridicat și îți permit să arzi mai multe calorii în timpul și după antrenament, comparativ cu cardio-ul tradițional la starea de echilibru.

Îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară

Antrenamentele HIIT îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea cardiovasculară prin întărirea mușchiului inimii și creșterea eficienței acestuia. Intervalele intense pun stres asupra inimii, forțând-o să muncească mai mult, ceea ce în cele din urmă îi îmbunătățește funcția.S-a demonstrat că antrenamentele HIIT reduc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Construiește mușchi și crește forța

Antrenamentele HIIT nu numai că ard grăsimile, dar ajută și la construirea mușchilor și la creșterea forței generale. Reprizele scurte și intense de exercițiu activează mai multe fibre musculare decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru, rezultând o creștere mai mare a mușchilor și o forță sporită. În plus, perioadele de recuperare permit o mai mare recuperare și creștere musculară.

Economisi timp

Antrenamentele HIIT sunt perfecte pentru cei care au un program încărcat și timp limitat pentru exerciții fizice. Ele pot fi finalizate în doar 10-20 de minute și oferă aceleași beneficii ca și sesiunile cardio tradiționale mai lungi. HIIT vă permite să faceți mai multe într-un timp mai scurt, fără a sacrifica calitatea antrenamentului.

varietate

Antrenamentele HIIT pot fi efectuate într-o varietate de moduri, inclusiv folosind exerciții cu greutatea corporală, greutăți sau echipamente cardio. Acest lucru permite o varietate mai mare în antrenamentele tale și ajută la prevenirea plictiselii. De asemenea, puteți modifica cu ușurință intensitatea și durata intervalelor pentru a vă menține corpul provocat și pentru a preveni platourile.

Comoditate

Antrenamentele HIIT pot fi făcute oriunde, oricând, ceea ce îl face o opțiune convenabilă pentru cei care nu au acces la o sală de sport sau preferă să facă mișcare acasă. De asemenea, puteți ajusta intensitatea și durata intervalelor pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și obiectivele de antrenament.

În concluzie

Beneficiile antrenamentelor HIIT sunt numeroase și includ arderea mai multor calorii, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, construirea mușchilor și a forței, economisirea timpului, oferirea de varietate și convenabilitatea. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament provocator și eficient, care se potrivește unui program încărcat și poate fi făcut oriunde, luați în considerare includerea HIIT în rutina dvs. de fitness.

Cele mai bune exerciții HIIT pentru antrenamentul tău

1. Burpees

Burpees sunt un exercițiu grozav pentru întregul corp care vă lucrează brațele, pieptul, picioarele și nucleul.Începeți într-o poziție în picioare, lăsați-vă într-o poziție de scândură, efectuați o împingere, săriți picioarele înapoi la mâini și săriți direct în aer.

2. Box Jumps

Salturile cu boxe sunt un exercițiu pliometric exploziv care construiește putere și forță în picioare. Stai în fața unei cutii sau a unei trepte robuste, sari pe el cu ambele picioare și sări înapoi la pământ.

3. Jumping Lunges

Sariturile sunt un exercițiu provocator care vizează picioarele, fesierii și nucleul. Începeți într-o poziție de fandare, săriți în aer și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o poziție de fandare cu piciorul opus înainte.

4. Săriți coarda

Săritul cu coarda este un exercițiu cardiovascular grozav care îmbunătățește, de asemenea, coordonarea și jocul picioarelor. Ia o coarda de săritură și alternează între duble sub, sărituri simple și genunchi înalți pentru un antrenament HIIT provocator.

5. Alpiniști

Alpiniștii sunt un exercițiu excelent pentru construirea forței de bază și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare. Începeți într-o poziție de scânduri, ridicați un genunchi spre piept și alternați picioarele într-o mișcare rapidă de alergare.

6. Intervale de sprint

Intervalele de sprint sunt un exercițiu clasic HIIT care implică alternarea între explozii scurte de sprint total și perioade de odihnă sau recuperare activă. Găsiți un teren plat sau o bandă de alergare și sprintați complet timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de mers pe jos sau de jogging.

  • Nu uitați să vă încălziți corespunzător înainte de a începe orice antrenament HIIT și să vă răcoriți corespunzător după aceea pentru a preveni rănile.
  • Consultați-vă cu un antrenor personal certificat înainte de a începe orice nou regim de fitness, mai ales dacă aveți orice afecțiuni medicale sau răni preexistente.

Cum să creezi un program HIIT care funcționează pentru tine

1. Stabiliți-vă nivelul de fitness

Înainte de a începe orice program HIIT, este important să vă determinați nivelul actual de fitness. Puteți face acest lucru făcând o evaluare de fitness sau consultând un antrenor personal. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți o linie de bază și să vă urmăriți progresul.

2.Alegeți-vă exercițiile

Există multe exerciții diferite pe care le puteți încorpora într-un program HIIT. Alegeți exerciții care vă plac și vă vor provoca. Exercițiile populare includ genuflexiuni, burpee, alpiniști și genunchi înalți.

3. Structurați-vă antrenamentele

Structura antrenamentelor tale HIIT va depinde de obiectivele tale și de nivelul de fitness. O structură simplă este să faci un exercițiu de mare intensitate de 20-30 de secunde, urmat de o perioadă de odihnă de 10-20 de secunde, repetată timp de 10-15 minute. De asemenea, puteți face intervale mai lungi cu perioade de odihnă mai scurte pentru un antrenament mai avansat.

4. Setați un program

Pentru a vedea rezultate, este important să respectați un program consecvent. Stabilește câte zile pe săptămână vei face antrenamente HIIT și la ce oră a zilei se potrivește cel mai bine. Asigurați-vă că permiteți zile de odihnă și ascultați-vă corpul dacă trebuie să vă ajustați programul.

5. Urmăriți-vă progresul

Urmăriți antrenamentele și progresul în timp. Acest lucru vă va ajuta să vedeți îmbunătățiri ale nivelului de fitness și vă va menține motivat. Puteți folosi o aplicație de fitness sau puteți scrie un jurnal pentru a vă urmări antrenamentele și obiectivele.

6. Ajustați programul după cum este necesar

Pe măsură ce progresați, nu vă fie teamă să vă ajustați programul. Puteți crește intensitatea antrenamentelor sau puteți adăuga exerciții noi. Este important să continuați să vă provocați și să vă depășiți limitele pentru a vedea rezultate continue.

Maximizarea rezultatelor cu o nutriție și o recuperare adecvate

Nutriție

Pentru a vedea toate beneficiile HIIT, este important să vă alimentați corpul cu o nutriție adecvată. Aceasta înseamnă să consumați o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Înainte de un antrenament HIIT, este recomandat să consumați o masă mică sau o gustare care să conțină atât proteine, cât și carbohidrați pentru a furniza energia necesară antrenamentului. După un antrenament HIIT, este important să reumpleți corpul cu proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea și creșterea mușchilor.

Recuperare

Recuperarea corectă este esențială pentru maximizarea rezultatelor HIIT.Aceasta include includerea zilelor de odihnă în rutina de antrenament pentru a permite corpului să se recupereze și să se repare. Întinderea înainte și după antrenament poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și la recuperarea musculară. În plus, a dormi suficient și a rămâne hidratat sunt factori importanți în recuperarea după antrenament.

Bacsis: Încercați să încorporați rularea cu spumă sau masajul în rutina de după antrenament pentru a ajuta la eliberarea tensiunii musculare și pentru a îmbunătăți recuperarea musculară.

  • Nu uitați să vă alimentați corpul cu o dietă echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
  • Nu uita să te odihnești și să-ți lași corpul să-ți revină între antrenamente.
  • Întinderea înainte și după antrenament poate preveni rănirea și poate ajuta la recuperarea musculară.
  • Dormi suficient și hidratează-te pentru a ajuta la recuperarea după antrenament.
  • Luați în considerare includerea rulării cu spumă sau a masajului în rutina de după antrenament pentru o recuperare îmbunătățită a mușchilor.
Ghid de nutriție Ghid de recuperare
Consumați o dietă echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Includeți zilele de odihnă în rutina dvs. de antrenament și permiteți corpului să se recupereze.
Înainte de un antrenament, consumați o masă mică sau o gustare care conține proteine ​​și carbohidrați pentru energie. Întindeți-vă înainte și după antrenament pentru a preveni rănirea și pentru a ajuta la recuperarea musculară.
După un antrenament, completați corpul cu proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Dormi suficient și hidratează-te pentru a ajuta la recuperarea după antrenament.

NO EQUIPMENT FULL BODY HIIT (25 MINUTES | BURN UP TO 500 CALORIES) (Mai 2024).