Ori de câte ori văd un pacient cu insomnie, unul dintre primele lucruri pe care le fac este să dau pacientului un test informal de tip pop care constă într-o singură întrebare: "Când vă gândiți la patul dvs., care este primul lucru care vine în minte?"
De multe ori, pacienții cu insomnie nu-mi dau imediat un răspuns. În mod obișnuit, se gândesc la asta și, de obicei, îmi dau răspunsuri, cum ar fi "odihna, aruncarea și răsucirea, situată acolo, frustrare, îngrijorare". Acest lucru îmi spune atât de incredibil, deoarece răspunsul ideal ar trebui să fie "Somn!". pacientul pe care el sau ea nu a spus "somn" ca primul răspuns, pacienții sunt de obicei destul de surprins.
Motivul pentru aceasta se bazează pe teoria condiționării clasice. Așa este, aceeași teorie care implică și câinele lui Pavlov, despre care ați învățat în colegiul Psihologie 101. Când traversele bune dorm noaptea, creierul lor spune "pat = somn". În esență, patul este "cuplat" - să folosească clasic condiționarea convorbirii cu somnul. Ori de câte ori un bun dormitor intră în pat, există un semnal automat trimis care spune că este timpul să meargă la culcare. După ce începe insomnia, totuși, mai mult timp este petrecut culcat în pat treaz, îngrijorător, frustrat și, în unele cazuri, calculatoare sau telefoane. După câteva săptămâni de la introducerea acestor comportamente în pat în perioadele în care ar trebui să dormi, asocierea "patului la somn" începe să slăbească, iar patul devine acum asociat cu tot felul de comportamente "treaz" în pat. Deci acum, în loc de a semnaliza "somn", patul semnalează "treaz".
Cel mai puternic exemplu de acest lucru se întâmplă de fiecare dată când aud un pacient spunând că este atât de somn pe canapea vizionând TV noaptea, dar că atunci când el sau ea ajunge în pat puțin după aceea, "somnul este plecat" și pacientul este larg treziți în pat, gândindu-vă sau vizionați TV. Din nou, patul este acum cuplat - indiferent dacă vă place sau nu - cu "treaz". Cu cât mai mult timp petreceți în pat, trezind treaz cu insomnie, cu atât mai rău se produce insomnia. Deci, cum o persoană cu insomnie rezolvă această problemă? Una dintre cele mai frecvente recomandări de tratament a fost elaborată de dr. Richard Bootzin, doctor în 1970, numită "controlul stimulului". Acesta are o mulțime de sprijin pentru cercetare în spatele ei și este considerat un tratament standard pentru insomnia cronică. Stimularea stimulului se referă la controlul stimulului - care este patul, în acest caz - numai pentru somn. Stimularea controlului este foarte simplu în teorie, dar este dificil de făcut. Patul este numai pentru somn și sex. Asta e.
Și, în general, este bine să fii conștient de patru lucruri care nu trebuie făcute în pat:
1. Nu doar să stați acolo. Dacă stați în pat mai mult de 20 de minute, ridicați-vă, mergeți în altă parte - în mod ideal, în afara dormitorului, dacă este posibil, dar cel puțin din pat, dacă sunteți într-un apartament studio - și faceți ceva liniștit, calm și relaxare în lumină slabă.
2. Evitați electronica. Nu utilizați nimic cu ecrane (de ex. Computere, tablete, televizoare) înainte de culcare, în pat sau dacă trebuie să ieșiți din pat deoarece nu puteți dormi. Doar mergeți la școală veche și citiți o carte, o revistă sau faceți un hobby relaxant care trece timpul fără a vă concentra pe trezirea voastră. Singura avertizare pe care o am este să parchez această activitate după ce au trecut 20 de minute; vezi de ce spun să-l parcheze mai jos.
3. Nu mai verificați ce oră este. Nu vă recomand să vă uitați la un ceas de așteptare de 20 de minute pentru a trece înainte de a ieși din pat sau înapoi în pat, deoarece m-am încruntat pe orice ceas uitam în mijlocul nopții. În schimb, când stați în pat și realizați că nu ați adormit încă și că sunteți frustrați sau aveți un proces de gândire foarte activ, acesta este semnul că a trecut aproximativ 20 de minute și este timpul să ieșiți din pat.
4. Nu vă întoarceți până nu dormiți. Și dacă vă întoarceți în pat și nu adormiți, ridicați-vă și faceți din nou întregul proces. S-ar putea să fie o noapte sau două aici și acolo, când stați doar în afara patului și nu dormiți niciodată în acea noapte. Se va întâmpla, dar cu cât te întorci mai mult în pat și doar te duci acolo, cu atât slăbești mai mult asocierea dintre "pat" și "somn". Stick cu controlul stimulului este extrem de eficient pentru mulți pacienți care suferă de insomnie cronică . Cu toate acestea, dacă aveți ocazional o noapte de somn săraci, lipirea cu controlul stimulului poate ajuta la prevenirea insomniei cronice în viitor. Așa cum le spun tuturor pacienților mei, durerea pe termen scurt, de exemplu, ieșind din pat la ora 2 dimineața atunci când vă aruncați și vă întoarceți, va aduce un câștig pe termen lung - un somn mai bun!
