Sip laptele cald. Mănâncă curcan. Beți ceai de musetel. Nu există lipsă de înțelepciune în ceea ce privește dieta atunci când vine vorba de insomnie.
In realitate, majoritatea alimentelor si bauturilor nu au nimic de-a face cu somnul, spune Mark Mahowald, profesor de neurologie si director al Minnesota Regional Sleep Disorders Center din Hennepin County Medical Center din Minneapolis. Cheia constă în cunoașterea alimentelor care fac diferența. Aici vom separa mitul de fapt.
Ce puteți crede: eliminați cofeina dacă aveți insomnie.
Ce sunt faptele: Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, primul lucru pe care îl doriți când vă treziți obosit este o ceașcă de cafea. De fapt, un sondaj realizat de Fundația National Sleep a constatat că 60% dintre toți oamenii sunt susceptibili să consume cofeină când sunt somnolenți.
Și nu e de mirare că vrem ca java să tremure. În organism, cafeina acționează ca un stimulent nervos central, ale cărui efecte se declanșează la fel de repede ca la 15 minute după ce a fost consumat. Efectele stimulative pot dura ore - poate dura până la șase ore pentru ca jumătate din cofeină să poată fi consumată. Și rețineți: puteți găsi și cafeina în ceai, sifon, băuturi energizante, ciocolată și anumite medicamente.
Incearca asta
Bea o ceașcă de ceai de lavandă în seara asta. Lavanda este o planta care promoveaza calmul si linistea. Două grame de frunze de lavandă sunt echivalente cu o pungă de ceai, atât de abrupte în apă caldă și de somn liniștit în seara asta.
Nu este necesar să evitați complet cofeina dacă aveți insomnie. "Cofeina este un lucru foarte individual", spune Amy Jamieson-Petonic, MEd, un dietetician de înregistrare și director de coaching wellness la Clinica Cleveland. "Unii oameni pot tolera cantități mari fără consecințe, în timp ce alții pot tolera cantități mici, iar alții nu pot tolera nici unul". Cunoașterea limitărilor proprii este cheia.
Ce puteți crede: beți vin pentru un somn mai bun.
Ce sunt faptele: Alcoolul are un efect sedativ, așa că vei bloca mai repede. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul îmbunătățește efectele acidului gama-aminobutiric (GABA), un mesager chimic în creier, care vă anunță să vă relaxați și să vă faceți somnolenți. Atunci cand efectele sunt imbunatatite, celulele creierului care secreta GABA inceta sa faca atat de mult din aceasta, ducand la o deficienta cateva ore mai tarziu, cand betisoarul se descarca. Rezultatul? Somn slab în a doua jumătate a nopții.
Ce puteți crede: un sandwich de curcan vă va face să dormiți.
Ce sunt faptele: Este adevărat că curcanul conține triptofan, un aminoacid asociat cu somnolența. În creier, triptofanul se transformă în serotonină, substanța chimică a creierului din spatele somnolenței. Dar păsările celebrate dețin, de asemenea, cel puțin o jumătate de duzină de alți aminoacizi, toate încercând să intre în creier în același timp, spune Richard Wurtman, MD, profesor Cecil H. Green, profesor la Institutul de Tehnologie din Massachusetts. triptofan.
"Deoarece curcanul - și de fapt toate proteinele - conține mult mai mulți dintre acești alți aminoacizi decât triptofanul, produce creșteri mai mari ale nivelurilor sanguine ale celorlalți aminoacizi și nu ridică nivele de triptofan creier", spune Wurtman. Deci nu creste productia de serotonina si nu te face sa dormi.
În mod ironic, ceea ce te face să dormi sunt carbohidrații, care nu conțin nici un triptofan. Carburile declanșează eliberarea de insulină, ceea ce duce la scăderea nivelului sanguin al altor aminoacizi, dar nu la triptofan. Ca urmare, Wurtman spune, "mai mult tryptophan intră în creier, se produce serotonină mai mult, iar tu dormi."
Ce puteți crede: Mâncați carbohidrații pentru un somn mai bun.
Care sunt faptele: Carbohidrații te fac somnizându-ți drumul pentru ca triptofanul să intre în creier și să devină serotonină. Dar dacă aveți insomnie - în special cea care vă face să vă treziți foame în mijlocul nopții - este posibil să doriți să consumați carbohidrați complexe cu unele proteine, spune Bonnie Taub-Dix, un dietetician înregistrat și un purtător de cuvânt al dietei americane Asociere. "Carbohidrații complexi sunt întotdeauna calea de urmat și, dacă le combinați cu proteine, care se metabolizează mai încet, veți rămâne complet mai mult", spune ea. Combinația este deosebit de eficientă dacă aveți hipoglicemie nocturnă (niveluri scăzute de glucoză din sânge pe timp de noapte) deoarece acestea mențin stabilitatea zaharurilor din sânge. "O alegere bună, spune ea, este untul de migdale pe biscuiții din cereale integrale.
Ce puteți crede: consumul de lapte cald sau ceai de mușețel vă va face să dormiți.
Care sunt faptele: Potrivit Lona Sandon, MEd, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane, nu se cunoaște foarte bine efectele laptelui cald sau ale ceaiului de musetel pe insomnie. Ceea ce te poate face somnoros este calitatea caldă și calma a băuturii. "Nimic special nu a fost găsit în lapte pentru a induce somnul, și nu se știe prea multe despre efectul musetelului asupra somnului în literatura de specialitate", spune Sandon. "Dar dacă te ajută să te calmezi și să îți eliberezi griji din acea zi, atunci du-te pentru el. Doar asigurați-vă că urmăriți cantitatea pe care o beți sau puteți să vă aflați în timpul nopții pentru o excursie la baie.
Oamenii care au alergii ragweed sau care iau medicamente subțierea sângelui cu toate acestea, ar trebui să evite mușețel, spune ea.
- de Winnie Yu
