Țineți-vă la birou pentru un apel de conferință care se întinde pe vecie? Folosiți ocazia de a vă antrena mini-antrenamente pentru a vă despărți ziua de lucru sedentară. Tonere de toner, agenți de întărire de bază, agățătoare de ab - îl numiți, există o mișcare de birou menită să vă întărească mușchii. Exercițiile mici pot ajuta la contracararea pericolelor care însoțesc șederea prelungită. Oamenii de stiinta dezvaluie sederea mai mult de opt ore pe zi ne pune in pericol de boli cronice periculoase, cum ar fi boli de inima si diabet zaharat. Se spune că opt ore de ședere sunt suficient de lungi pentru a-ți scurta viața. Faceți aceste mini-antrenamente parte din ziua dvs. de lucru și adăugați o plimbare de două minute la fiecare două ore pentru o creștere a energiei.
- Butt Trimmer
Cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, stați pe marginea scaunului. Păstrează-ți mâinile pe scaunul din afara șoldurilor și îți îndoiți ușor coatele. Împingeți-vă cu mâinile în timp ce îndreptați coatele. Ar trebui să vă așezați în sus, dar încă așezat. Strângeți bine genunchii și glutele împreună și apoi eliberați tensiunea. E un rep. Faceți repede 30 de repetări.
- Scaunul Squat
Stați în fața scaunului, cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile. Îndoiți genunchii, schimbați șoldurile înapoi și prefaceți-vă că veți lua un loc. Păstrați-vă greutatea în călcâie și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare. Coborâți până când aproape atingeți scaunul și țineți-l timp de 20 de secunde. Stați și odihniți timp de 10 secunde, apoi repetați încă de trei ori. Folosind un scaun ajută cu acest ghemuit care tonal fundul tău.
- Genunchiul leagăn
Stați pe marginea scaunului cu mâinile în afara șoldurilor. Aduceți genunchii împreună și mișcați picioarele în colțul din dreapta scaunului. Ridică-ți tocurile. Trageți butonul buric pe coloana vertebrală și ridicați picioarele sub birou pentru a trage un semicerc, astfel încât picioarele dvs. să aterizeze în colțul din stânga al scaunului. Păstrați genunchii îndoiți și împreună și spatele drept în timp ce faceți acest lucru. Repetați, alternând laturile de fiecare dată, timp de 20 de repetări. Acest antrenament vizează abdomenul și oblique pentru un nucleu puternic.
- Leg Lift și Twist
Stați pe marginea scaunului cu brațele încrucișate peste piept. Extindeți-vă piciorul drept direct cu piciorul pe podea. Strângeți-vă abdomenul și rotiți-vă trunchiul spre dreapta când ridicați piciorul drept la genunchiul stâng. Strângeți genunchii împreună. Reveniți la început. Faceți 20 de repetări. Treceți la partea opusă ridicând genunchiul stâng și întorcându-vă spre stânga. Repetați de 20 de ori. Această mișcare tunde quad-urile, coapsele interioare și abs.
- Scaun rulant
Aceștia sunt cei care stau în scaunele de birou cu roți. Luați marginea biroului, ridicați-vă picioarele și împingeți-vă departe cât puteți. Apoi, trageți-vă înapoi. Repetați. După 20 de secunde, puneți jos picioarele. Ridicați laptopul și ridicați-l și în lateral când vă întoarceți trunchiul. Repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza un repet.
- Arm Pulse
Țineți un obiect ușor în mână și cu cotul lângă dumneavoastră, puneți-vă brațul la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă brațul în sus și în jos câte un inch pentru un minut. Repetați pe cealaltă parte pentru un repet. Mai faceți încă două.
- Sezut oblică arzător
Așezați-vă pe marginea scaunului, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Puneți mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce răsuciți spre stânga și menținându-vă înălțimea coloanei vertebrale. Țineți-vă un număr și apoi continuați să vă întoarceți cât mai departe puteți merge mai departe spre stânga. Țineți un număr și apoi întoarceți-vă încet pentru a începe pentru un repet. Repetați, alternând laturile de fiecare dată, pentru un total de 20 repetări. Oblique-ul tău va simți arderea lentă.
