Ești dependent de Ben & Jerry? Ți-ai tăiat pizza de trei ori pe săptămână? Nu este chiar șocant faptul că aceste obiceiuri alimentare vă pun sănătatea în rău - să nu mai vorbim, vă provoacă să vă împachetați pe kilograme. Așadar, renunțarea la aceste obiceiuri proaste precum un cartof fierbinte (cu smântână integrală, natural) și înlocuirea lor cu alimente mai virtuoase, cum ar fi fructele și cerealele integrale, trebuie să garanteze sănătate bună, nu-i așa? Pai depinde.
Se pare că, atunci când sunt consumate în exces, alimentele sănătoase se pot întoarce împotriva ta. "În programul nostru de viață, programul Lifestyle 180, când oamenii revin pentru o perioadă de șase luni și se luptă cu menținerea greutății "au pierdut 90% din timp când mănâncă alimente oribile și acum mănâncă alimente sănătoase, dar au prea mult din acestea", spune Kristin Kirkpatrick, RD, specialist în nutriție și manager de wellness de la Cleveland Clinic. "Poți să ai cele mai bune intenții, dar dacă nu e legumă neagresivă, poți avea prea mult de bine." Cu alte cuvinte, mănâncă bine pentru tine nu te poate proteja dacă triplezi dimensiunile porțiunilor sau douse-le în zahăr. Iată cum puteți beneficia în continuare de avantajele de creștere a frumuseții celor șase alimente sănătoase populare, fără a vă distruge dieta sau vă dăunează sănătății.
Nuci: Nucile sunt una dintre cele mai ușoare și mai sănătoase gustări pe care le poți apuca - nu ar fi nebun să nu le mănânci. Aceste mâncăruri cu dimensiunea pintului sunt bogate în proteine, fibre, acizi grași omega-3, vitamina E și grăsimi inimă. "Nucile sunt bogate in grasimi de plante sanatoase numite grasimi mononesaturate, care ajuta la scaderea colesterolului din sange si ajuta la prevenirea bolilor de inima", explica nutritionistul Keri Glassman, autorul "Dietei O2: Programul bazat pe antioxidanti, care va va face sanatosi, Subțire și frumos. "
Cum se poate inversa: Nucile sunt calorii-dense - aproximativ 80% din nuci sunt grase. Doar o uncie de fructe cu coajă lemnoasă (în jur de un pahar în valoare de) conține 100 până la 200 de calorii. "Câteva mânji de nuci și de wham! ați consumat peste 500 de calorii ", spune Glassman. Moderarea este cheia - și, din fericire, un pic merge mult în ceea ce privește satisfacerea și furnizarea de substanțe nutritive. "
Cât de mult să mănânci: 1 uncie de nuci pe zi. Kirkpatrick recomandă măsurarea mărimii porțiunii, astfel încât să puteți vedea ce arată 1 uncie (indiciu: este mult mai puțin decât acel întreg castron de arahide pe care l-ai inhalat la ora fericită în weekend-ul trecut). Apoi, veți putea să o luați pe cont propriu. Sau alegeți nuci cu coaja încă pe ele, cum ar fi fisticul. Având în vedere același număr de fructe cu coajă lemnoasă (arahide, fistic, nuci), oamenii mănâncă cu 45% mai puțin atunci când trebuie să se scoată din cochilie, potrivit unui studiu efectuat de Brian Wansink, Ph.D., autor al "Mindless Eating: De ce mâncăm mai mult Than We Think ".
Avocado: Nu sunt doar pentru a biciui un guacamol mediu pentru a se împerechea cu margarita congelată. Avocadosul este un fruct gustos (da, un fruct) pe care îl puteți arunca în salate și adăuga la sandvișuri. "Sunt bogati in grasimi mononesaturate, un tip sanatos de grasime care sa dovedit a reduce grasimea abdominala", spune Glassman. Avocados vă poate face și părul stralucitor și pielea strălucitoare. Mai mult, sunt pline de fibre, potasi și substanțe folate care adesea lipsesc în dieta noastră, potrivit lui Kirkpatrick, precum și a vitaminelor C și E.
Cum poate să răstoarne: Deși avocado conține grăsimi sănătoase, este încă grasă. "Dacă vă urmăriți greutatea, calorii avocado se pot adăuga rapid", spune Glassman. "Cuplează cu jetoane dacă mănânci guac și salut, overindulgence! Vestea bună este că un pic de avocado merge mult, deoarece avocadole sunt bogate în grăsimi și fibre - o combo de nutrienți satisfăcătoare. "
Cât de mult să mănânce: țineți o porție, care este de aproximativ ¼ dintr-un întreg avocado, care conține cinci grame de grăsime și 56 de calorii. Pofta de guac? Luați o jumătate de avocado, amestecați-l cu salsa proaspătă într-un mic ramekin (sau castron mic) și bucurați-vă cu chips-uri pita coapte.
Peștii: Peștii sunt înotați pentru sănătatea ta. Acestea conțin acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce inflamația în organism, prevenind boala cardiacă, cancerul și artrita, potrivit lui Glassman. "Ei au fost, de asemenea, inventate ca o cremă alimentară, îmbunătățind memoria și funcționarea globală cognitivă", spune ea.
Cum poate să răstoarne: Deci ce este captura? Anumite tipuri de pești conțin niveluri ridicate de mercur, care au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă. "În concentrații mari, mercurul poate provoca probleme la naștere și poate dăuna sistemului nervos, ceea ce duce la tulburări de dezvoltare mai ales la copii", spune Glassman. Unii pești - în special peștii grași, peștii mari care mănâncă alți pești și cei capturați în apropierea zonelor industriale - pot conține, de asemenea, poluanți, cum ar fi bifenili policlorurați (PCB), care pot fi carcinogeni la om și s-au dovedit a afecta funcția imună.
Cât de mult să mănânce: Până la 12 uncii de pește pe săptămână. O mărime de servire este de trei sau patru uncii (dimensiunea unui pachet de cărți). Peștii populari cu conținut scăzut de mercur includ tonul conservat de lumină, somon, creveți, pollock și somn. "Stick cu pești sălbatici peste crescătorie, " spune Kirkpatrick. "Nu veți obține atât de multe PCB-uri". Dacă sunteți însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi și evitați peștele cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi pește-spadă, macrou și pește de țiglă. Verificați nivelele de mercur din peștele dvs. preferat la www.seafoodwatch.org pentru a vă putea lua decizii educate atunci când citiți meniul sau contorul de pește.
Ciocolata neagra: Multe femei au sarit de bucurie cand ciocolata neagra a fost considerata o alimentatie sanatoasa gratie antioxidantilor sai anti-boala. Lucrurile întunecate nu sunt bune numai pentru inima ta (aceasta ajută la scăderea tensiunii arteriale), dar poate și să vă stimuleze starea de spirit - și frumusețea dumneavoastră. "Când aveți ciocolată, crește serotonina [hormonul senzațional de bine] și vă simțiți temporar mai bine", explică Kirkpatrick.
Cum poate să răstoarne: Doar pentru că tratamentul dulce este bun pentru tine, nu este o scuză să inhalezi o pungă întreagă într-o singură ședință - mai ales că ciocolata este bogată în grăsimi saturate și zahăr. "Ciocolata are un gust atat de bun incat este usor sa consumi prea mult", spune Glassman. "Consumul prea multor calorii, zaharul si grasimile pot duce la cresterea riscului de diabet si obezitate."
Cât de mult să mănânci: este mai puțin decât crezi - în jur de două sau trei uncii pe săptămână (sau aproximativ patru până la șase pătrate mici de ciocolată neagră), spune Kirkpatrick. Pentru a beneficia de sănătatea inimii de ciocolată neagră, eticheta trebuie să spună că conține 70% sau mai mult conținut de cacao.
Fruct: Dacă preferați să vă spargeți afinele, piersicii suculente sau căpșunile scrumpoase, fructele proaspete sunt delicioase și vă pot ajuta să vă îmblânziți dintele dulce. Este, de asemenea, bun pentru tine: Fructul este încărcat cu antioxidanți care luptă împotriva bolilor, precum și fibre - toate într-un pachet nutritiv dens, cu conținut scăzut de calorii. "Bomboanele sunt deosebit de benefice", spune Kirkpatrick. "Cu cât este mai întunecată nuanța, cu atât are mai multe beneficii antioxidante".
Cum poate să se rănească: deși fructele sunt alimente sănătoase, bogate în fibre, ele conțin și o cantitate mare de zahăr (fructoză), deci este mai bine să nu ieșiți peste bord. Pancreasul dvs. va trebui in continuare sa pompeze insulina pentru a metaboliza fructele, spune Kirkpatrick, si puteti avea fluctuatii reale ale zaharului din sange, care poate duce la inflamatie.
Cât de mult să mănânce: Scopul de a nu consuma mai mult de cinci mâini de fructe pe zi. Pentru a vă ajuta să măsurați mărimea porțiunii potrivite, gândiți-vă la pumnul dvs. ca pe o mână.
Făină de ovăz: Există ceva mai sănătos decât un castron fierbinte de fulgi de ovăz? Este plin de fibre solubile in inima, care va reduce lipoproteinele cu densitate joasa (LDL), colesterolul "rau". Pentru oamenii care doresc să piardă în greutate, fulgi de ovăz este o alegere minunată pentru micul dejun, deoarece este atât de umplut, făcându-vă mai puțin probabil să ajungeți la gogoasa pentru a vă lega până la prânz.
Cum poate să se rănească: Oamenii consumă adesea fulgi de ovăz, pentru că este bine pentru ei, dar nu toată lumea îi place gustul slab. Cercetarile arata ca le poate determina sa-si incarce fulgii de ovaz cu zahar, asa ca este mai gustos - ceea ce adauga pana la kilograme in plus, potrivit autorului studiului Wansink. Mai mult, Wansink a descoperit că cei care consumă fulgi de ovaz au consumat și mai mult decât dimensiunea recomandată a unei jumătăți de ceașcă sau s-au răsplătit cu calorii suplimentare sub forma unei gustări de dimineață.
Cât de mult să mănânci: O jumătate de cană de oțet uscat tăiat din oțel (tipul instant este convenabil, dar plin de zahăr adăugat, în timp ce versiunea lentă este mai sănătoasă și vă face să vă simțiți mai plini de timp, potrivit lui Kirkpatrick). "Dacă oțetul simplu îți amintește să mănânci carton pentru tine, încercați să adăugați condimente cum ar fi scorțișoară, nucșoară, condiment dovleac sau extracte aromate precum vanilie", sugerează Glassman. Puteți, de asemenea, presăra pe niște migdale sau nuci tăiate pentru o criză satisfăcătoare și o stimulare sănătoasă a inimii - sau alegeți doar o altă opțiune de mic dejun pentru sănătate pe care doriți să o faceți.
