Genunchiul. Deși singurul său loc de muncă este de a îndoi și de a îndrepta piciorul, necesită o vastă colecție de oase, mușchi, tendoane și cartilaj pentru a trage de pe această simplă fată. Și pentru că este proiectat să rămână pe o cale atât de rigidă de mișcare, orice ticăloșie mică pune toate piesele în mișcare în pericol de rănire.
CITIȚI MAI MULTE: Șederea toată ziua? Anulați șoldurile drepte
Ligamentul cruciat anterior (ACL) este o bucată de hardware deosebit de delicată. Ligamentul, care trece prin centrul genunchiului și asigură că coapsele sunt deplasate corect cu oasele tibiei, este foarte susceptibilă la rupturi și lacrimi.
ACL-urile atașate genunchilor feminini sunt deosebit de predispuși la accidentări. Robert Marx, profesor de chirurgie ortopedică la Spitalul de Chirurgie Specială și Centrul Medical Weill Cornell din New York, notează că femeile au aproximativ două până la șase ori mai multe șanse de a rupe ACL decât bărbații. De aceea, în ciuda faptului că mai puține femei sunt active în sporturile cu risc sporit, cum ar fi fotbalul, baschetul și hocheiul, acestea reprezintă jumătate din cele 200.000 de operații ACL efectuate în SUA în fiecare an.
Dr. Marx subliniază, de asemenea, că nu numai jucătorii de echipă de sex feminin își plasează ACL-urile. "Orice activitate care implică opriri bruște, sărituri și pivotează șansele de accidentare ACL", afirmă el. "Schiurile, taberele de boot și clasele cu kickboxing pot conduce la răni în ACL".
CITEȘTE MAI MULTE: 10 sfaturi pentru a exercita calea cea bună
Deci, de ce femeile primesc arborele? Există mai multe motive. Pentru una, femeile au șolduri mai largi, ceea ce pune o presiune mai mare asupra interiorului genunchiului. Marx spune că unele cercetări indică faptul că estrogenul și alți hormoni feminini pot crea o laxitate sau slăbiciune în articulații care le face genunchii mai puțin stabili. Multe femei iubesc, de asemenea, tocuri înalte, mult în detrimentul ACL. Toci înalte aruncă corpul într-o poziție înainte, creând presiune excesivă asupra genunchilor și forțând ACL să lucreze ore suplimentare.
Acum, pentru vestea bună. Trasarea ACL nu este inevitabilă, chiar dacă sunteți o femeie care este super activă într-o activitate cu risc sporit. Un studiu American Journal of Sports Medicine a constatat că efectuarea unui regim regulat de exerciții de genunchi care susține puterea, stabilitatea și biomecanica genunchiului în comun a redus leziunile ACL la femei cu mai mult de 40%.
Sunteți gata să vă protejați genunchii prețioși? Acest program cu patru mișcări "genunchi sănătos" este preluat din noua carte a lui Marx, "Soluția ACL: Prevenirea și recuperarea pentru cel mai devastator accident al genunchiului". Faceți câte unul până la trei seturi pentru fiecare exercițiu, opt până la 15 repetări pe set. Utilizați-l ca un cald până la orice antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână și în ciuda sexului dvs., benders dvs. va fi gata să rock.
CITEȘTE MAI MULTE: O privire științifică asupra pericolelor de la tocuri înalte
Un echilibru picior
Potrivit lui Marx, exercițiile de echilibru, cum ar fi această mișcare a unei singure picioare, te învață să eviți căderea genunchilor spre interior, ceea ce exacerbează unghiul dintre genunchi și șold, plasând ACL într-un risc mai mare.
Stați în picioare, cu picioarele șoldului și cu mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri și echilibrați întreaga greutate pe picior. Îndoiți încet genunchiul drept în jos de două până la trei centimetri, având grijă să păstrați genunchiul cu fața înainte. Nu permiteți genunchiul să tragă în afara degetelor de la picioare sau să cadă spre interior. Țineți scurt punctul de jos al mișcării, apoi reveniți la început. Treceți picioarele pentru a finaliza setul. Pentru a face mai greu, Marx sugerează închiderea ochilor în timp ce stați în picioare sau faceți o mișcare în picioarele goale în timp ce stați pe covor.
Scândură
Marx spune că întărirea tuturor mușchilor de sprijin ai genunchilor, soldurilor și miezului îi ajută pe genunchi să rămână într-o poziție stabilă și sigură pe măsură ce vă mișcați, mai ales atunci când opriți direcția scurtă sau brusc de schimbare.
Îngenuncheați pe podea, apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe antebrațele și degetele de la picioare. Împingeți mâinile împreună. Aliniați coloana vertebrală și trageți absul în partea inferioară a spatelui, nu se îndoaie și fundul nu se lipeste. Țineți această poziție timp de 10 până la 60 de secunde. Concentrați-vă pe menținerea miezului strâns și a trunchiului drept tot timpul.
VIDEO: Plank Pose o zi ține Ortopedistul plecat
Plyo Jumps
Săriturile rapide și hameiul sunt cunoscute sub denumirea de plyometrics. Marx spune că mișcările ca aceste salturi plyo-side-side construiesc puterea explozivă și antrenează genunchiul pentru a ateriza corect - ambele abilități care reduc șansele de traume bruște la ACL.
Stați în picioare cu picioarele șoldului, cu mâinile pe șolduri sau în lateral pentru echilibru. Deplasați greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea. Împingeți piciorul drept și săriți o lungime de pas înainte spre stânga. Pământ încet și liniștit pe bilele piciorului stâng, ușor îndoind genunchiul și șoldurile pentru a absorbi impactul. Imediat sari inapoi in dreapta. Continuați sări jumătate în lateral pentru a finaliza setul.
Cut-and-Run
Exercițiile de alergare reprezintă o parte esențială a oricărui program de sănătate a genunchiului, deoarece ele pregătesc genunchiul pentru a se deplasa corect în timpul activităților care implică o mulțime de opriri și răstălmăciri, răsuciri și întoarceri. Acest burghiu Cut-and-Run este deosebit de util pentru cultivarea biomecanicii bune.
Întoarceți patru până la cinci pași, apoi plantați piciorul drept pentru a face o tăietură tare, schimbând direcția și accelerând astfel încât să rulați acum 90 de grade din direcția inițială. Rulați 4 până la 5 pași înainte de încetinirea, tăierea și schimbarea din nou a direcției. Pe măsură ce taieți, forțați mișcarea de la șolduri și concentrați-vă asupra menținerii genunchilor peste degetele de la picioare și evitați să vă lăsați genunchii înăuntru. Mențineți un nucleu puternic și o poziție bună în tot timpul.
