Atunci când vă gândiți la domeniile pe care doriți să le tonifici și să le strângeți cel mai mult, este posibil ca burta, vârful și coapsele să se afle în partea de sus a listei.
Kayla Itsines, un antrenor personal internațional certificat și fondatorul companiei The Bikini Body Training, o primește. De aceea ea a proiectat antrenamentul său Triple Threat, care vizează exact acele zone. Cel mai bine, cu excepția unei bancnote, greutățile de mână sunt opționale, astfel încât nu este nevoie de echipament. Pregătește-te să spargi o sudoare.
1 țintă Tush dvs.: Jump Squats
Plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe decât lățimea umărului. Picioare picioare ușor spre exterior. Privind drept înainte, îndoiți atât șoldurile, cât și genunchii, asigurându-vă că genunchii vă îndreaptă spre degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că spatele se formează între un unghi de 45 și 90 de grade cu șoldurile. Extindeți-vă brațele pentru echilibru dacă este necesar. Odată ajuns în poziție, propulsați corpul în sus în aer, extinzându-vă picioarele înainte de a vă așeza înapoi în poziție ghemuită. Când coborâți, aterizați mai întâi pe bilele picioarelor, înainte de a vă rostogoli prin plat și călcâiul piciorului și mențineți genunchii moi pentru a preveni rănirea. Faceți 15 repetări.
2 țintă Tus și coapse: plimbări ponderate lunges
Înălțându-vă în picioare cu picioarele de la umăr, lăsați-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă umerii înapoi și pieptul afară. Dacă utilizați dumbbells pentru lunges ponderate (opțional), țineți-le de partea ta. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Pe măsură ce plantați piciorul stâng pe podea, îndoiți ambii genunchi aproximativ 90 de grade. Dacă este făcut corect, genunchiul din față trebuie aliniat cu glezna și genunchiul din spate ar trebui să se deplaseze chiar lângă podea în poziție ascendentă. Pe măsură ce vă extindeți ambii genunchi, transferați complet greutatea pe piciorul stâng și faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Pe măsură ce plantați piciorul drept, îndoiți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade.
Faceți 24 lunges, alternând picioarele.
3 Țintește-ți Tummy: Ab Bikes
Stați în spate cu capul ridicat și cu mâinile în spatele urechilor. Îndoiți genunchii astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu picioarele superioare, iar picioarele superioare sunt la un unghi de 90 de grade față de șolduri. Extindeți piciorul drept astfel încât să fie la aproximativ 45 de grade de la podea, în timp ce aduceți simultan genunchiul stâng în piept. Imediat după ce vă aduceți genunchiul în piept, extindeți complet piciorul stâng astfel încât să fie la 45 de grade de la podea și să vă aduceți genunchiul drept în piept. Aceasta creează o mișcare de pedalare / bicicletă. După ce ați apucat mișcarea, încorporați o întorsătură cu partea superioară a corpului, întâlnindu-vă genunchiul cu cotul opus. De exemplu, pe măsură ce aduceți genunchiul drept în piept, răsuciți corpul superior spre dreapta, pentru a vă putea întâlni cotul stâng. Faceți 40 de repetări, 20 pe fiecare parte.
4 Țintește-ți Tummy: atinge toe
Stingeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și a picioarelor împreună și direct în aer, formând un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Împingeți-vă mușchii abdominali prin tragerea butonului abdominal în direcția coloanei vertebrale. Aduceți-vă mâinile în sus spre picioare, ridicându-vă încet capul, lamelele și torsul de pe podea și permițându-vă mâinile să vă atingă degetele de la picioare (sau destul de aproape). Strângeți-vă bine înainte de a vă extinde trunchiul, întinzându-vă cu brațele deasupra capului. Faceți 20 de repetări.
5 Țintiți-vă Tummy: Mountain Climbers
Începeți în poziția de împingere cu brațele ușor mai late decât lățimea umărului. Poziționați greutatea corpului pe mâini. Păstrați piciorul stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept, înainte de al extinde. Apoi plasați-vă piciorul drept pe podea și îndoiți piciorul stâng și ridicați-l spre piept. Măriți viteza, ca și cum ați alerga pe mâini. Nu lăsați niciodată piciorul care se mișcă să atingă podeaua. Faceți 40 de repetări, picioare alternante.
6 țintă Tus și coapse: genunchii Ups
Cu o bancă orizontală în fața dvs., plantați ferm întregul picior stâng pe bancă, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Puneți-vă mâinile lângă dvs. sau, dacă folosiți greutăți, țineți o greutate în fiecare mână. Îndreptați piciorul stâng, dar păstrați-vă genunchiul moale. Pe măsură ce vă urcați, concentrați-vă asupra împingerii prin călcâi, astfel încât să vă lucrați cu glutes și hamstrings, mai degrabă decât împingând prin degetele de la picioare. Pe măsură ce vă îndreptați piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l în piept. Asigurați-vă că vă împingeți șoldurile înainte la sfârșitul mișcării, pentru a maximiza munca făcută de glute. Lăsați încet piciorul stâng din piept și puneți-l înapoi pe podea, urmat de piciorul drept. Faceți 24 de repetări, 12 pe fiecare picior.
7 țintă Tush și coapse: Ups pasi ponderat
Așezați o bancă pe orizontală în fața dvs. Plasați cu fermitate întregul picior stâng pe bancă, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Puneți-vă mâinile lângă dvs. sau, dacă utilizați greutăți de mână (opțional), țineți o greutate în fiecare mână. Îndreptați piciorul stâng, dar păstrați-vă genunchiul moale. Pe măsură ce creșteți, concentrați-vă pe împingerea călcâiului, astfel încât să vă lucrați cu glutes și hamstrings, mai degrabă decât să vă împingeți prin degetele de la picioare, ceea ce pune presiune suplimentară asupra gambe, genunchi și cvadriceps. Pe măsură ce vă îndreptați piciorul stâng, ridicați piciorul drept astfel încât să stați cu picioarele pe bancă. Înapoi acest model înapoi la podea, începând cu piciorul stâng. Faceți 24 repetări, picioare alternante.
8 Țintește-ți coapsele: Squats Wide (sau Sumo)
Plantați ambele picioare pe podea mai largi decât lățimea umărului. Picioare picioare ușor spre exterior. Privind drept înainte, îndoiți atât șoldurile, cât și genunchii, asigurându-vă că genunchii vă îndreaptă spre degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua, cu spatele dvs. formând un unghi de 45 până la 90 de grade cu șoldurile. Înclinați ușor corpul înainte, astfel încât să puteți pune mâinile pe podea în fața dvs. Împingeți-vă prin călcâie și propulsați-vă corpul în sus în aer. Extindeți-vă picioarele în timp ce vă aflați în aer înainte de a vă așeza înapoi în poziția sumo squat. Tăiați mai întâi prin bilele picioarelor, înainte de a vă răsuci pe plat și călcâiul piciorului și păstrați genunchii moi pentru a preveni rănirea. Faceți 15 repetări.
