Chiar și cel mai îndrăgit ciclist de centrifugare ar trebui să decupleze de pe pedale din când în când. Prea mult timp în șa poate suprasolicita șoldurile, coapsele și fese, lăsându-le strânse. Între timp, mușchii din partea superioară a corpului și a miezului sunt abia provocați. Adăugarea în diferite tipuri de antrenamente poate preveni vătămarea corporală și poate îmbunătăți aptitudinea dvs. generală.
De la antrenamentele de yoga la greutate, încercați aceste mișcări de formare încrucișată pentru un regim de antrenament mai bun și mai echilibrat.
1 Yoga
Clasa spin este rapidă și intensă. Asta e minunat pentru caloriile sizzling, dar, în timp, toate acea churning și ardere poate lăsa corpul tau senzație bătut. Instructorul din New York City SoulCycle Emily Turner îi place să echilibreze programele de ciclism ale clientului său cu sesiuni de yoga de două ori pe săptămână pentru a întinde mușchii și a întări nucleul.
2 Porumbelul Pose
Turner spune că toți cicliștii pot beneficia de a face porumbelul Pose să deschidă flexorurile șoldului și să întindă spatele inferior. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați pe covor, apoi glisați piciorul drept îndoit înainte și piciorul stâng drept spre spate. Respirați profund, apăsați-vă pe mâini în podea și întindeți torsul în sus. Țineți cinci respirații profunde. Repetați de două ori pe fiecare parte.
3 Greutate de formare
Ciclismul face o treabă excelentă de a construi rezistență și rezistență musculară, dar pentru tonifiere și sculptură serioasă trebuie să atingi greutățile. Turner spune că cicliștii studioului ar trebui să urmărească să facă cel puțin o rutină de formare a puterii corporale în fiecare săptămână pentru a preveni rănirea excesivă a genunchiului, a șoldurilor și a spatelui inferior. Dacă sunteți extrem de concentrat, puteți să eliminați un antrenament complet de corp în 10 minute sau mai puțin.
4 Plank Pose
Miscarea de antrenament de forta a lui Turner este Plank, care loveste multe grupuri musculare deodata, in special muschii de baza ai absului si a spatelui inferior. Ea face o treabă excelentă de a construi atât puterea, cât și stabilitatea, ceea ce face ca fiecare aspect al călătoriei să fie mai bun, notează Turner. Pentru a realiza un Plank de bază, intrați în poziția de împingere, coborâți antebrațele pe podea și echilibrați-le pe acestea și partea inferioară a degetelor de la picioare, cu toată coloana vertebrală dreaptă. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați de două ori.
5 Pilates
Pentru că vă aflați într-o poziție prelungită ascunsă atunci când vă plimbați, ciclismul nu vă face postura nici un favor. Antidotul perfect? Pilates, spune Christine Bullock, expert în fitness și nutriție. Luand o clasa de maturi Pilates de cateva ori pe luna, poate ajuta la intarirea si intarirea corpului, crescand in acelasi timp puterea si rezistenta, explica Bullock.
6 Podul de umăr Pilates
Dacă aveți timp doar pentru o mișcare Pilates înainte de un antrenament de pompare pedalier, Bullock recomandă să-l faci Podul umărului Pilates. Ieșiți-vă pe spate pe un covor cu brațele pe laturile dvs., genunchii îndoiți și picioarele șoldului lățime. Îndepărtați-vă ușor colțul coloanei vertebrale de pe podea cât mai sus și țineți-l acolo pe măsură ce strângeți mușchii feselor și apăsați lamele umărului în mat. Țineți un moment și rotiți încet coloana vertebrală pentru a coborî în jos. Continuă să respiri. Repetați de opt ori.
7 Barre
Antrenamentele lui Barre imită ceea ce dansatorii fac pentru a obține o postură înaltă și fără efort. Pentru bicicliști, barrul este o modalitate bună de a da o coloană vertebrală o pauză de la petrecerea atât de mult timp înțepată peste ghidon. Proiectul Barre este o combinație de presări izometrice și mișcări mici printr-o gamă largă de mișcări. Expertul în fitness și fondatorul Barre3, Sadie Lincoln, afirmă că acest lucru va ajuta bicicliștii să echilibreze mușchii care au devenit strânși sau slabi din cauza unei rotații prea bune.
8 Rocking Horse
Calul Rocking deschide corpul din față și consolidează corpul din spate, pe care Lincoln spune că este important pentru bicicliștii care au tendința de a avea mușchii spate și musculatura și muschii flexori ai pieptului și șoldului flexor. Stați înalt cu fața spre un braț de scaun distanță. Relaxați-vă ușor palmele pe spatele scaunului. Piciorușele sunt în picioare cu o lungime de pași, piciorul drept în spate. Îndoiți ambii genunchi până când coapsa dreaptă este aproape perpendiculară pe podea, iar coapsa stângă este paralelă cu ea. Înclinați-vă trunchiul înainte, menținând greutatea în călcâiul stâng. Ridicați piciorul drept și brațul stâng sus (ca și cum ați ajunge la un obiect pe un raft înalt), în timp ce propulsați corpul înainte și în sus, păstrând trunchiul la același unghi și concentrându-vă pe extinderea completă a întregului corp . Mai încet pentru a începe. Smooth și ritmic, repetați de 30 de ori pe fiecare parte.
9 TRX
Dacă nu ați încercat deja, TRX este pregătirea de suspensie realizată cu o curea care vă permite să vă exercitați dintr-o varietate de unghiuri diferite. Este ultimul antrenament complementar pentru bicicliști, potrivit antrenorului de top din New York, Jordi Ciambrone, pentru că vă permite să-ți vizați mușchii din aproape orice unghi. Puteți să vă retrageți pe mușchii de ciclism folosiți cum ar fi miezul, flexorii și coapsele de șold pentru a le acționa exact așa cum este necesar. Multe săli de sport și studiouri de ciclism au sistem TRX și sunt, de asemenea, disponibile pentru uz casnic.
10 picioare unice TRX Lunge
Așezați-vă degetul drept în cureaua de picioare TRX și plasați piciorul stâng la o distanță de câțiva pași de curea. Cu mâinile pe șolduri, îndoiți genunchiul stâng și lăsați piciorul din spate să se extindă în spatele dvs. Stați înapoi. Faceți între 8 și 12 repetări fiecare picior. Când sunteți gata pentru mai multe, introduceți piciorul din față la câteva centimetri mai departe de curea pentru a crea mai multă rezistență.
