Exercițiile de bază tradiționale, cum ar fi abdomenul sau bicicleta, sunt excelente pentru sculptarea abdominaliilor și oblicilor. Dar abia se ating de acele absente plictisitoare, făcând tonarea acestui loc de probleme o provocare pentru majoritatea dintre noi.
Dacă doriți să vă loviți cu adevărat și să vă sculptați burta, trebuie să vă asigurați că atingeți ultimul centimetru din acei mușchi ascunși. Am cerut expertul în fitness și instructorul personal certificat Kira Stokes (care are un pachet de șase care nu poate decât să viseze), pentru a ne arăta câteva dintre mișcările preferate de dresaj al absului inferior.
Cheia? Pune-ți picioarele și creierul în el. "Ori de câte ori vă mutați picioarele, lucrați la abdomenul inferior", spune Stokes, deoarece sunt conectați la flexorii de șold. Din păcate, majoritatea dintre noi simt aceste exerciții în principal în flexorul șoldului, care poate lua departe de a lucra abs, să nu mai vorbim destul de inconfortabil. "Abdomenul scăzut are atât de multă atenție mentală", spune ea. Punerea creierului în grupa musculară este esențială, concentrându-se în mod constant asupra abdomenului inferior și asigurându-vă că îi simțiți implicați în fiecare mișcare.
Înainte de a merge mai departe, veți dori să vă asigurați că aveți o poziție clasică de scânduri jos, deoarece multe dintre aceste mișcări se bazează pe ea. Pentru a tăia perfect, Stokes instruiește: vă sprijiniți pe picioare și antebrațe, umerii se rostogolesc pe spate, stoarceți obrajii cap la cap și trageți ombilic puternic. Aveți grijă să nu vă arătați spatele - întregul dvs. trunchi trebuie să rămână pe o linie dreaptă. Am înțeles? E timpul să biciuiți burta în formă de corp bikini.
1 Plank Row
Intrați într-o poziție de placă cu un glider sub fiecare picior. Dacă nu aveți planoare, puteți folosi plăci de hârtie sau prosoape, spune Stokes. Țineți scândura, apăsați pe planoare și glisați picioarele în spatele dvs., menținând poziția sculei. Brațele se vor extinde în timp ce glisați corpul înapoi. Apoi, trageți corpul înapoi în poziția de pornire. Păstrați o scânduri drepte așezați tot timpul. Asigurați-vă că împingeți și trageți cât puteți, obținând cât mai mult posibil. Faceți 10-15 înainte și înapoi (numărătoare înainte și înapoi ca unul) sau timp de 30 de secunde.
"Gândiți-vă la curățarea podelei și dorința de a face acest lucru cât mai repede posibil", spune Stokes. Cheia este să apăsați cu adevărat în jos pe planoare pentru a crea fricțiune între planor și podea - asta este ceea ce îți ia cu adevărat miezul. Dacă tocmai le-ați lăsat să zboare, veți lucra doar la flexorile de șold. Această mișcare funcționează întreaga rectus abdominus, notele Stokes, pentru a obține atât o întindere cât și o forță de construcție, ceea ce este rar pentru antrenamentele de bază.
2 Ursul
Intrați într-o placă de braț extinsă, sprijinită pe mâini cu mâinile direct sub umerii dvs., picioarele șoldului lățime. Apăsați în jos pe planoare și trageți încet genunchii, astfel încât acestea să vină la aproximativ 4 cm în fața șoldurilor. Apoi, împingeți-vă înapoi la poziția inițială a planșei, menținând miezul strâns tot timpul, desenând ombilicul. Faceți-l timp de 30-45 de secunde sau 10-15 repetări. Ar trebui să vă mișcați foarte încet pentru a obține cele mai multe din fiecare mișcare, spune Stokes.
3 Alpinism montan cu un singur picior
Începeți într-o poziție de sculptură cu genunchiul drept tras în piept. Țineți genunchiul drept complet stabil, astfel încât să aveți o contracție constantă pe această parte. Apoi, glisați genunchiul stâng și înapoi, menținând înălțimea șoldurilor. Faceți 10-15, apoi comutați și faceți același lucru pe cealaltă parte.
În această mișcare, peretele abdominal este contractat pe o parte, ținând genunchiul strâns, iar cealaltă parte este mai activă, astfel încât ambele părți funcționează. "Sunt greu", recunoaște Stokes. "Este vorba mai mult despre calitatea mișcării, decât despre cantitatea necesară", așa că începeți cu mai puțin dacă este nevoie pentru a le face corect.
4 Armata cu crawlere
Așezați-vă într-o poziție de sculptură, strângând fundul, cu un glider sub fiecare picior, pe marginea covorului. Folosind antebrațele, trageți în față aproximativ cinci pași, până când planoarele dvs. au lovit capătul covorului și apoi se târasc înapoi. Asigurați-vă că țineți poziția planșei și păstrați picioarele drept și șoldurile stabile. Faceți acest lucru de 3-5 ori, numărați înainte și înapoi ca un repet complet.
5 Curbă C
Acest exercițiu este o mișcare standard excelentă pentru a menține o mână care se prelungește și preia presiunea de pe partea inferioară a spatelui, pe care antrenamentele ab au tendința de a le împovăra. "O curbă de bază c este foarte terapeutică după lucrul de alunecare, așa că este logic să faceți acest lucru împreună cu munca de alunecare", notează Stokes.
Pentru a intra în poziție, întâi așezați-vă pe podea pe coama, ca și cum ați fi pe punctul de a vă întoarce într-o poziție de ședere, cu o minge (puteți sub un tricou sau pernă), stoarse strâns între coapse . "Când țineți ceva [aici] și stoarceți, angajați coapsa interioară care funcționează mai mult prin abdomenul inferior", spune Stokes. Odihniți-vă coatele și asigurați-vă că mențineți această înălțime pe toată lungimea. Aruncați spatele într-o întindere mică, prindeți cocul și ridicați spatele. Alegeți-vă coatele și țineți-vă pe spatele coapselor. Țineți umerii în jos, bărbia deschisă și coate largi. Aceasta este poziția c-curbe.
De aici, apucați un set de greutăți ușoare (și cutii de supă!) Și țineți brațele în genunchi. Coborâți brațele și atingeți solul, apoi ridicați înapoi în poziția inițială. Repetați pe măsură ce țineți curba c timp de 60-90 de secunde, concentrându-vă asupra mișcărilor brațelor tot timpul. Puteți chiar să faceți bucle de bicep în loc, spune Stokes. "Tot ce-ți dai seama de faptul că abdomenul tău arde."
6 sfaturi pentru sold
Așezați-vă pe spate, picioarele direct în aer la un unghi de 90 de grade. Plasați o minge între coapsele interioare, cu mâinile relaxate în jos. Pe măsură ce apăsați pe minge, rotiți-vă șoldurile. Este o mișcare subtilă: aveți grijă să nu vă rupeți șoldurile, ci doar să le ridicați ușor, inițiând toate mișcările de la abdomenul inferior. Curățați-vă și înclinați șoldurile, eliberați-vă la jumătate, repetați-vă. Progreseaza-l prin mentinerea de greutati in mainile tale. Faceți 15-20 de repetări controlate.
7 X-factor
Începeți cu corpul vărsat pe podea în X, "cum arăți ca și cum ați fi mort", glumește Stokes, ținând o greutate în fiecare mână. Dacă este prea greu, puteți face și fără greutăți, dar ele vă vor oferi o muncă suplimentară în piept și umăr. Ridicați mâna stângă și aduceți greutatea spre coapta dreaptă, ridicându-vă trunchiul și ținându-vă burta trasă în coloana vertebrală, până când vă răsuciți până la echilibrarea pe coada ta. Puteți să vă ridicați puțin pe cot pentru a face mai ușor - nu o folosiți ca o cârjă, ci ca un ghid. Coborâți partea inferioară și partea alternativă. Încercați să răsuciți piciorul, păstrând încă piciorul drept, pentru a obține un antrenament mai profund interior pentru coapse în același timp. Faceți 24-30 repetări, alternând de fiecare dată (astfel încât 12-15 fiecare parte).
"Aceasta miscare functioneaza intreg abdominul transversal si, din nou, mutati picioarele astfel incat lucrati abdomenul inferior", subliniaza Stokes.
8 foarfece cu șase pachete
Așezați-vă pe spate, îmbrățișați-vă genunchiul în piept, piciorul stâng drept și aproximativ doi centimetri de pe pământ, cu piciorul drept sus spre tavan. Ridicați corpul superior frumos și înalt, utilizați mâinile în spatele genunchiului și apoi aduceți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul stâng și atingeți partea din spate a călcâiului drept, răsturnați și înfiptați șoldurile, jumătate de eliberare (doar lamele umărului nu vă scot trunchiul) și aduceți piciorul înapoi în poziția sa de pornire la o jumătate de centimetru de la sol. Faceți 12-15 pe fiecare parte, completând totul pe o parte înainte de a trece la celălalt.
"Pace este ultimul lucru care trebuie preocupat", spune Stokes. "Mai încet este mai bine, mai încet este mai greu". Din nou, calitatea peste cantitate este modul în care veți merge cu adevărat în siguranță și în mod eficient sculptați mușchii.
