|
Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) au lansat recent un raport potrivit căruia doar unul din cinci adulți îndeplinește recomandările guvernului privind activitatea fizică. Aceste recomandări, apropo, nu sunt nici măcar suficient de mari pentru a fi optime pentru sănătate. Asta inseamna ca 80 la suta dintre oameni nu primesc nici macar unii exercițiul de care au nevoie pentru a-și păstra corpul în formă de vârf!
Dacă vă simțiți copleșiți, încercând să înțelegeți ce înseamnă liniile directoare și dacă le întâlniți sau nu, înțelegem. Este o mulțime de numere și poate fi greu de urmărit. Dar nu transpirați (cel puțin până când nu vă mișcați)! Suntem aici ca să-i distrugem. Promitem, nu este deloc greu.
În primul rând, de ce este important acest lucru?
Activitatea fizică nu este doar despre scăderea în greutate sau construirea de mușchi (deși acestea sunt două beneficii cheie). De asemenea, vă ajută să vă mențineți greutatea; păstrează arterele puternice pentru a preveni atacul de cord și accident vascular cerebral; reduce riscul de diabet zaharat tip 2, cancer și toate formele de dizabilități; vă întărește oasele; îți îmbunătățește dispoziția; și stimulează circulația pentru a vă menține pielea în căutarea fermă și tânără.
De fapt, femeile care au suficientă activitate fizică au o vârstă reală cu nouă ani mai mică decât vârsta lor numerică!
Despre ce fel de activitate vorbim?
Jogging-ul, înotul, lovirea camerei de greutate la sală de gimnastică și cursul de yoga sunt exemple de exerciții. Dar nu te limita! Există mai multe modalități de a defini activitatea fizică - și probabil că faceți multe din ele deja.
Plimbarea cu câinele, grădinăritul, luggingul coșului de rufe în sus și în jos pe scările pivniței, tunderea gazonului și chiar curățarea casei se iau în considerare în total, atâta timp cât lucrați destul de mult pentru a vă mări ritmul cardiac peste normal. Aceasta este ceea ce numim activitate aerobă "moderată". Dacă activitățile dvs. zilnice vă fac să respirați din greu și să rupeți o transpirație, asta le pune în categoria "intensității energice", alături de tenis, bicicletă și exerciții pe trainerul eliptic. CDC recomandă două ore și jumătate de activitate cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru sănătate maximă, trebuie să fii în fiecare zi în 10 000 de pași sau echivalent, care este puțin mai mare decât minimul CDC.
Aceasta se referă la activitatea aerobă. Apoi, există o întărire a mușchilor, care implică greutăți, mașini de greutate sau folosirea greutății corporale și a gravității pentru a-ți lucra mușchii și pentru a-ți da oasele o provocare. Cu cât lucrați mai mult atât mușchii, cât și oasele, cu atât vor fi mai puternice. Exemplele includ ridicarea (greutăți sau coșul de rufe sau o pungă de mușchi de turbă sau vârsta de trei ani), împingeri, abdomene, squats și yoga poses. Vrei să-ți lucrezi toate grupele musculare: picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe. Faceți acest lucru cel puțin două zile pe săptămână.
Ok, așa cum o faci?
Asta e ușor! Doar urmați planul zilnic de activități de bază și veți respecta aceste îndrumări în cel mai scurt timp.
În fiecare zi vrem să umbli 80 de minute, fără scuze. Nu trebuie să fie tot o dată. Puteți să vă descurcați în plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei.
Apoi, în fiecare săptămână - în plus față de cele 80 de minute de mers pe jos - faceți fie antrenamentul A, fie antrenamentul B (zile alternative):
Antrenamentul A: 20 de minute de aerobic moderat, urmat de cinci minute de yoga sau stretching
Exercițiul B: 10 minute de întărire, urmate de cinci minute de yoga sau întindere
Sâmbătă, adăugați încă 30 de minute de mers pe jos (pentru un total de o oră și 50 de minute) plus 10 minute de întărire. Duminică, faceți o plimbare de o oră și 50 de minute.
Nu așa de rău, nu? Acum ieșiți acolo și arătați statisticile care sunt șeful!
Pentru mai multe informații, puteți vedea pe unul dintre noi, Dr. Mike, despre acest subiect (chiar și pentru bătrâni ca el însuși) aici.
