Dacă ai crezut că alergatul este destinat doar băieților, gândește-te din nou. Femeile au provocat stereotipurile și au doborât recorduri în lumea alergării. De la Kathrine Switzer care a fost prima femeie care a alergat la Maratonul Boston în 1967 până la Mary Keitany care a devenit de trei ori campioană la Maratonul New York City, femeile au parcurs un drum lung în acest sport.
Alergarea poate fi o provocare descurajantă, mai ales când vine vorba de maratoane. Dar, dacă visezi să treci acea linie de sosire, atunci acest articol este pentru tine. Vom analiza câteva sfaturi și trucuri care să te ajute să te pregătești pentru maratonul visurilor tale și să dezminți unele mituri despre femei și maratoane.
Așadar, ia-ți pantofii de alergare și pregătește-te să cucerești acea cursă de 26,2 mile. Alergă ca o fată și arată lumii de ce suntem capabili.
Importanța pregătirii mentale
Este mai mult decât o provocare fizică
Maratoanele sunt incredibil de solicitante pentru corpul uman, necesitând luni de pregătire fizică și pregătire. Cu toate acestea, pregătirea mentală este la fel de importantă pentru succes în orice eveniment de anduranță. În anumite privințe, este chiar mai important decât pregătirea fizică, deoarece mintea poate renunța cu ușurință înainte ca corpul să o facă.
Instrumente pentru pregătirea mentală
Cheia pregătirii mentale este să ai o mentalitate pozitivă și hotărâtă. Acest lucru poate fi dezvoltat cu vizualizare și afirmații. Sportivii își pot imagina trecând linia de sosire, vizualizând cum se va simți dacă își ating obiectivul. Menținerea acestei imagini mentale pozitive poate susține motivația în cursele lungi și dificile.
În plus, afirmațiile pozitive pot, de asemenea, spori încrederea și încrederea în sine.Aceste afirmații ar trebui să fie simple și specifice, cum ar fi „Sunt puternic” sau „Pot face asta”. A spune aceste afirmații în mod regulat îi poate ajuta pe sportivi să depășească vorbirea negativă și îndoiala de sine.
Confruntarea cu blocajele mentale
Chiar și cu pregătire mentală, provocările mentale ale unui maraton pot fi totuși copleșitoare. Este esențial să aveți un plan pentru a face față acestor obstacole. Împărțirea cursei în secțiuni ușor de gestionat poate ajuta să evitați să vă simțiți copleșiți. Sărbătorirea unor victorii mici, cum ar fi atingerea marcajului de 10 km, poate menține încrederea ridicată și poate ajuta la avansarea.
Pe scurt, pregătirea mentală este o componentă vitală a succesului maratonului. Le permite sportivilor să treacă prin durerea fizică, să depășească obstacolele mentale și să mențină motivația pe durata unei curse. Cu mentalitatea și instrumentele potrivite, alergătorii pot excela cu adevărat la maraton și își pot atinge obiectivele.
Sfaturi de antrenament pentru începători
1. Porniți încet
Când începeți pentru prima dată antrenamentul pentru un maraton, este important să începeți încet și să vă creșteți treptat kilometrajul. Nu vă împingeți prea tare sau prea repede, deoarece acest lucru poate duce la răni și epuizare. Începeți cu alergări scurte și ușoare și creșteți încet distanța și intensitatea în timp.
2. Stabiliți obiective realiste
Este important să-ți stabilești obiective realiste atunci când te antrenezi pentru un maraton. Nu vă așteptați să puteți alerga imediat 46,2 mile. Stabiliți obiective mai mici, cum ar fi alergarea pe o anumită distanță sau timp, și lucrați pentru a le atinge. Pe măsură ce îți atingi obiectivele mai mici, vei câștiga încredere și vei fi mai bine pregătit pentru cele mai mari.
3. Investește în echipament de rulare bun
Investiția în echipament de alergare bun poate face o mare diferență în antrenamentul tău. Asigurați-vă că aveți o pereche confortabilă de pantofi de alergare, care se potrivesc bine și oferă suport. Luați în considerare achiziționarea de haine care elimină umezeala pentru a vă menține uscat și confortabil în timpul alergărilor.
4. Alimentați-vă corpul în mod corespunzător
O dietă sănătoasă și echilibrată este o parte importantă a antrenamentului la maraton.Asigurați-vă că vă alimentați corpul cu nutrienții potriviți pentru a vă ajuta să performați cel mai bine. Aceasta include consumul de multe fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale.
5. Cross-Train
Nu vă concentrați doar pe alergare în timpul antrenamentului de maraton. Antrenamentul încrucișat vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și să preveniți rănirea. Luați în considerare includerea unor activități precum yoga, ciclism sau înotul în regimul dvs. de antrenament.
6. Ascultă-ți Corpul
Este important să vă ascultați corpul și să vă luați zile de odihnă atunci când aveți nevoie de ele. Dacă te simți obosit sau doare, nu te împinge prea tare. Luați-vă o zi liberă sau faceți un antrenament ușor. Acest lucru vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă asigurați că aveți performanțe optime.
7. Găsiți un partener de formare
Antrenamentul cu un partener vă poate ajuta să rămâneți motivat și pe drumul cel bun. Găsește pe cineva care are obiective similare și experiență de alergare ca tine și fă-ți un plan pentru a te antrena împreună. Acest lucru vă poate face antrenamentul mai plăcut și vă poate ajuta să rămâneți responsabil.
8. Distreaza-te
În sfârșit, nu uitați să vă distrați! Antrenamentul la maraton poate fi provocator, dar poate fi și plin de satisfacții și incitante. Sărbătorește-ți realizările pe parcurs și bucură-te de călătorie!
Nutriție și hidratare în timpul maratonului
Înainte de Curse
Este important să mănânci o masă bine echilibrată înainte de cursă. Masa ta ar trebui să conțină carbohidrați complecși și o cantitate mică de proteine pentru a oferi energie susținută pe tot parcursul cursei. Evitați să mâncați alimente bogate în grăsimi sau fibre, deoarece pot duce la tulburări gastro-intestinale în timpul alergării.
Bea apă pe tot parcursul zilei înainte de cursă pentru a rămâne hidratat. Intenționați să beți 17-20 uncii de apă cu două până la trei ore înainte de cursă.
În timpul Cursei
Este important să mențineți o nutriție și o hidratare adecvate în timpul maratonului pentru a evita lovirea de perete sau suferința de deshidratare. Bea apă sau o băutură pentru sport la fiecare 15-20 de minute, mai ales dacă vremea este caldă.Urmărește-te să consumi între 30-60 de grame de carbohidrați pe oră, fie prin băuturi pentru sport, fie prin geluri energetice. Țineți ritmul și mâncați bucăți mici de mâncare, mai degrabă decât mese mari, pentru a evita disconfortul stomacal.
Recuperare post-cursă
După terminarea maratonului, consumă carbohidrați și proteine pentru a-ți umple rezervele de energie. Urmăriți un raport de 3:1 de carbohidrați și proteine pentru o recuperare optimă. Bea multă apă pentru a te rehidrata și ia în considerare consumul unei băuturi sportive pentru a înlocui electroliții pierduți în timpul cursei. Întinderea și rularea cu spumă pot ajuta, de asemenea, la recuperare și la prevenirea durerilor musculare.
Elemente esențiale pentru echipament: ce să purtați și să aduceți
Încălţăminte
Când vine vorba de alergare, cel mai important echipament este încălțămintea ta. Alegerea perechii potrivite de pantofi de alergare poate ajuta la prevenirea rănilor și vă poate oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a termina în forță. Asigurați-vă că aveți pantofi confortabili și care oferă o potrivire bună. Nu uitați să le spargeți înainte de ziua cea mare!
Îmbrăcăminte
Îmbrăcămintea potrivită poate face o diferență enormă în nivelul de confort în timpul cursei. Optează pentru țesături care elimină umezeala, care te vor menține uscat și vor preveni frecarea. Îmbrăcați-vă în straturi, astfel încât să vă puteți regla cu ușurință temperatura corpului pe parcursul zilei. Nu uita de pălărie sau vizor pentru a ține soarele departe de ochi!
Accesorii și echipamente
Există câteva accesorii și piese de echipament care vă pot face alergarea mai plăcută. Luați în considerare să aduceți un pachet de hidratare sau o sticlă de apă pentru a rămâne hidratat pe tot parcursul cursei. O centură de alergare sau o bandă de braț vă poate ține telefonul, cheile și alte obiecte esențiale. Nu uitați de protecție solară pentru a vă proteja pielea de razele dăunătoare ale soarelui.
- Pachet de hidratare sau sticla de apa
- Centura de alergare sau banda de brat
- Cremă de protecție solară
Recuperare post-maraton: cele mai bune practici pentru o recuperare rapidă
Odihnește-te și hidratează-te
Odihna este cheia recuperării. Luați-vă câteva zile libere de la alergare și relaxați-vă mușchii. Asigurați-vă că rămâneți hidratat bând multă apă și mâncând fructe bogate în apă, cum ar fi pepenele verde sau portocale.Deshidratarea este o cauză majoră a durerii musculare și poate întârzia procesul de recuperare.
Stretching și Masaj
Întinderea după un maraton este esențială pentru recuperarea musculară. Întinderile blânde care vizează picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui pot preveni rigiditatea și durerea. Luați în considerare utilizarea unui trafalet de spumă sau efectuarea unui masaj pentru a ajuta la reducerea tensiunii musculare și la promovarea fluxului sanguin.
Angajați-vă în Recuperare activă
Recuperarea activă este o activitate de intensitate scăzută care ajută la reducerea durerii și a inflamației. Mersul pe jos, ciclismul sau înotul pot favoriza fluxul sanguin, pot reduce rigiditatea musculară și pot îmbunătăți mobilitatea. Creșteți treptat intensitatea și durata recuperării active în timp.
Mâncați o dietă echilibrată
După un maraton, corpul tău are nevoie de o nutriție adecvată pentru a se recupera. Mâncați o dietă echilibrată care include o varietate de fructe, legume, proteine slabe și carbohidrați complecși. Evitați alimentele procesate, alcoolul și cofeina, deoarece acestea pot interfera cu procesul de recuperare al corpului. De asemenea, luați în considerare suplimente precum vitamina C, magneziu și zinc pentru a sprijini recuperarea musculară.
Dormi mult
Somnul este vital pentru recuperarea musculară. Asigurați-vă că dormiți 7-9 ore sau mai mult pe noapte pentru a vă ajuta corpul să se recupereze. Evitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare, deoarece lumina albastră poate interfera cu ciclul dvs. de somn. În schimb, încercați să citiți o carte, să faceți o baie caldă sau să practicați meditația sau exerciții de respirație profundă.
- Odihnește-te și hidratează-te
- Întindere și masaj
- Angajați-vă în recuperare activă
- Mâncați o dietă echilibrată
- Dormi mult
| Cele mai bune practici | Evita |
|---|---|
| Odihnește-te și hidratează-te | Deshidratare |
| Întindere și masaj | Activități de mare intensitate |
| Angajați-vă în recuperare activă | Inactivitate excesivă |
| Mâncați o dietă echilibrată | Alimente procesate, alcool și cofeină |
| Dormi mult | Dispozitive electronice înainte de culcare |
