Șoldurile sunt adesea trecute cu vederea în programele de fitness, dar antrenamentul dvs. poate include exerciții pentru a vă oferi șoldurile și spatele mai jos o pauză de durerea care vine de la o ședință constantă. Mușchii flexori care stabilizează articulația șoldului și permit corpului să se balanseze sunt strânși și scurtați dacă petreceți mult timp în șezut. Atenția diminuează eficacitatea antrenamentului. Alinierea dvs. este aruncată și șoldurile dvs. fac mai multă muncă decât ar trebui să fie în timpul ședințelor sau picioarelor. Rularea este dificilă, deoarece glutes și hamstrings sunt mai greu de activat. Genunchii se vor simți stresați atunci când alergi, deoarece partea din față a corpului tău lucrează mai greu decât partea din spate.
Cu cat te poti misca mai mult in timpul zilei, cu atat vei fi mai bine. Când nu lucrați, încercați să strângeți niște glute când stați în jur. Aceste exerciții pot deschide și consolida mușchii flexor ai șoldului și veți vedea, de asemenea, un fund înțepenit ca un bonus.
Instrucțiuni: repetați fiecare mișcare de 8 ori pentru un set. Odihniți 30 de secunde între fiecare set. Faceți trei până la patru seturi ale fiecărei mișcări înainte de a trece la următorul exercițiu. Alternativ, pentru o întindere zilnică, efectuați șase repetări ale fiecărei mișcări, trecând de la o la alta și odihnindu-vă după cum este necesar.
Spate diagonală
Cum să: Începeți cu picioarele de șold în afară și cu brațele direct în fața dvs. Pasul un picior înapoi pe o diagonală cu picioarele tale plat. Odată ce piciorul tău atinge podeaua, coboară într-o zgomot superficial. Păstrați-vă genunchiul îndoit și capul înapoi, răsuciți pelvisul și rotiți-vă brațele în spatele corpului până când se încadrează genunchiul. Reveniți la poziția de plecare. E un rep. Faceți opt repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi înainte de a trece la următoarea mișcare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
Pas înapoi & Reach
Cum să: Cu picioarele tale plat și picioarele drepte, stai cu picioarele tale la distanță de șold. Pășiți-vă piciorul drept în spatele corpului, în timp ce vă întindeți mâna dreaptă deasupra capului în același timp și păstrați-vă șoldurile în paralel. Puneți piciorul drept înapoi în poziția de plecare. E un rep. Repetați de opt ori pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi înainte de a trece la următoarea mișcare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
Pas înapoi larg
Cum să: Cu picioarele tale plat pe sol și picioarele drepte, începeți cu piciorul stâng în spatele corpului. Faceți un pas mai îndepărtat de corpul dvs. cu piciorul din spate în timp ce angajați glutele. Apoi, ajungeți deasupra capului cu brațul opus și întindeți-vă de partea corpului. Reveniți la poziția de plecare. E un rep. Repetați de opt ori pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi înainte de a trece la următoarea mișcare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
Pas înapoi înapoi cu acoperire deasupra capului
Cum să: Începeți prin a sta cu un picior la o distanță de un picior în spatele celuilalt, șolduri în linie. Picioarele ar trebui să fie plane și picioarele ar trebui să fie drepte. Traversați piciorul din spate în spatele celui din față, pe măsură ce vă apropiați de braț pe aceeași parte laterală. Reveniți la poziția de plecare. E un rep. Faceți opt repetări pe fiecare parte. Faceți trei până la patru seturi înainte de a trece la următoarea mișcare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
