Toți am fost acolo. Vă aflați în pat, epuizat, stresat și uitându-vă la ceas, numărând cât timp ați rămas înainte ca alarma să se stingă. Șansele sunt, stresul este ceea ce te-a trezit la începutul primului loc și acum stresul de a avea prea puțin somn înseamnă că te păstrezi treaz.
Nu este o surpriză faptul că unul dintre cei mai frecvenți declanșatori ai insomniei este stresul - atât bun cât și rău. Stresul provine din gândirea trecutului sau din îngrijorarea cu privire la viitor, pierzându-se în acest moment. Aud în mod obișnuit pacienții spunându-mi că atunci când ajung în pat noaptea pentru a încerca să doarmă, creierul lor nu se oprește și în schimb se gândesc la zi, ce nu sa făcut, ce trebuie făcut și orice alta presiuni sau probleme lumești în viață.
Ceea ce se pierde este capacitatea de a fi în prezent, concentrându-se pe respirație, relaxând și lăsând să vină somnul. Deși mindfulness se bazează cu adevărat în meditația budistă, psihologia clinică a început să utilizeze atenția ca tratament pentru multe tulburări de anxietate și depresie. Mulți dintre pacienții mei au observat că luarea unei poziții non-judiciare - una în care acceptarea prezentului așa cum este și nu rumânarea trecutului sau viitorului - și-a îmbunătățit dramatic anxietatea și ruminarea depresivă.
Când pierdem conștiința momentului prezent, mințile noastre au tendința de a rămâne obișnuiți în moduri de gândire nepotrivite. Mindfulness ne poate ajuta să ne întoarcem, să fim în prezent și să recunoaștem unele dintre aceste obiceiuri care ne duc departe și mai departe de obiectivele noastre generale din viață, inclusiv de a avea un somn mai bun.
Modele mai noi de tratament pentru insomnie încep să includă componente meditative. În timpul meditației minte, mintea se concentrează asupra actului meditației în sine - a fi în momentul în care, inspirând, expirând sau repetând o anumită mantra - pentru a aduce relaxare. Atenția ne permite să avem mai multă conștiință față de moment și să nu ne lipim de gândurile care ne iau din moment.
Lucrați în sus. Desigur, este extrem de dificil să fii mereu "conștient". Când am învățat minte, mi-a fost învățat să țintesc cu adevărat doar câteva secunde de conștiință la un moment dat, mergând până la cinci, apoi la 10 minute. Este foarte greu de făcut și este aproape ca un musculare mentală care trebuie să se întărească în timp. Când vine vorba de somn, a fi conștient ne poate ajuta să ne blocheze la rumânare în pat, să ne liniștească mințile și să aducă relaxare ... și în cele din urmă să dormim.
Întoarceți momente simple în exerciții de mindfulness. De exemplu, dacă aveți de gând să obțineți o manichiură și este timpul pentru masajul mâinilor, încercați să fiți în acel moment pentru acel minut, concentrându-vă doar asupra senzațiilor de relaxare și calmare pe care le aduce masajul. Dacă mintea voastră se rătăcește să se gândească la ceva și la orice altceva ce se întâmplă în viață - de exemplu, "am uitat să iau curățarea uscată!" Sau "Acest masaj ar trebui să fie atât de ușor să te concentrezi, de ce nu o pot face? ! "- observați că mintea voastră a rătăcit fără a vă judeca și pentru a vă aduce mintea înapoi pe drumul către masaj. Mintea ta s-ar putea rătăci de 15 ori în timpul masajului, dar asta e bine. Adevărata abilitate este să fii capabil să observați fără judecată atunci când creierul tău se rătăcește și te reorientează înapoi în momentul prezent.
Încearcă să mănânci minte. O modalitate foarte bună de a practica mindfulness pe parcursul zilei este prin consumul conștient. Mâncăm de mai multe ori pe zi, dar, de obicei, mâncăm în timp ce vorbim cu alții, citim o carte, facem muncă sau ne uităm la televizor. Fiind atenți în timp ce mâncarea sa dovedit a ajuta la scăderea în greutate, deoarece, de obicei, nu suntem conștienți de cât de mult mâncăm din cauza altor distrageri. Pentru a practica mâncarea conștientă, întâi așezați-vă la masă în fața mâncării. Observați culoarea, textura, forma și mirosul. Pur și simplu observați. Odată ce ați luat prima dvs. muscatura, observați unde în gură se află acum mâncarea, ce gust, miros? Ce textură vă simțiți? Etichetarea tacită a fiecărei observații, de exemplu, netedă, dulce sau crocantă, vă poate ajuta să vă îngreuneze și să vă păstrați în prezent. Dacă mintea voastră se îndepărtează de sarcină, pur și simplu observați că ați rătăcit și că nu ați reușit să vă întoarceți la cale.
Practica, practica, practica. Mindfulness poate fi practicat în aproape orice situație, cum ar fi ședința într-o cameră liniștită, observând zgomotele din jurul vostru, văzând o imagine pe perete și descriind culorile pe care le vedeți. Cu mai multă practică apare o mai mare capacitate de utilizare a acesteia în circumstanțe mai dificile, variate și / sau stresante. Cu cât practici mai mult, cu atât mai bine îți încurajez să iei o pauză de la ceea ce faci acum și să fii conștient de un minut. Cu mai multă practică, veți avea momente minunate pe parcursul zilei și, sperăm, veți găsi mai ușor să vă liniștiți mintea noaptea și să adormiți cu puțină agitație.
