Mâncarea confortabilă pe vreme rece este fericită, dar indulgența în macaroane și brânză poate transforma șase pachete în topuri de brioșă în cel mai scurt timp. Adoptați exerciții de talie-albire care lucrează adânc în talie de bază pentru a vă menține secțiunea mijlocie tonifiată. Pierdeți burta de grăsime și dezvoltați puternic, plat, și tras în abs cu aceste mișcări simple. Combinând acest antrenament cu o forță totală și o rutină cardio, veți elimina brioșul de sus. Tot ce ai nevoie este un covor și patru săptămâni pentru a recupera stomacul tău subțire și puternic!
Această rutină durează până la 30 de minute. Până la patru zile non-consecutive pe săptămână, faceți un set de fiecare exercițiu înapoi în spate. Restul de 30 până la 60 de secunde și apoi repetați circuitul până la încă două ori.
Dead Bug
- Lie cu fața în sus cu brațele complet extins de-a lungul laturilor. Aduceți picioarele în poziție de masă, genunchii îndoiți și picioarele inferioare paralele cu podeaua.
- Trageți miezul și atingeți brațul stâng sus și în spatele capului, în timp ce piciorul drept se îndreaptă, dar nu atinge podeaua. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare.
Seturi: 3
Reps: 10
Greșeli și sfaturi:
Nu lăsați piciorul inferior să intre în contact cu podeaua. Țineți partea inferioară a spatelui apăsată în jos și absoarbeți bine.
Dublu Criss-Cross
- Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți în piept, cu mâinile în spatele capului. Înclinați genunchiul stâng în piept, deoarece piciorul drept se extinde aproape paralel cu podeaua, iar umărul drept se transformă în genunchi (păstrați coatele deschise și evitați tragerea pe cap), pulsând umărul și genunchiul apropiați de două ori. Întoarceți-vă la poziția de pornire și continuați, alternând picioarele și brațele fiecare rep.
Seturi: 3
Reps: 20
Pretzel Craniul Crunch
- Stați într-o poziție de covrig, cu piciorul drept îndoit în fața corpului, cu piciorul stâng în spate și cu ambii genunchi la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrarea coloanei vertebrale în mod natural, balamale ușor înainte de șolduri, înclinarea torsului înainte la un unghi de 45 de grade față de podea. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului. (Puneți mâinile pe podea pentru mai mult sprijin pentru a face deplasarea mai ușoară.) Ridicați piciorul stâng la cativa centimetri de pe podea.
- Fără a muta restul corpului, aduceți piciorul stâng spre dreapta, încercând să atingeți coapsa stângă la cotul stâng. Întoarceți piciorul în spatele caroseriei fără a o coborî la sol.
Seturi: 3
Repetați: 20 pe fiecare parte
Colțul Plank Hip Rainbow
- Începeți într-o poziție de planșă antebră, cu picioarele șoldului lățime și ABS fixate în strâns. Ridicați șoldurile ușor deasupra umerilor.
- Rotiți șoldul drept spre podea, pivotând pe laturile picioarelor. Trageți absul mai adânc în coloană și ridicați șoldurile înapoi în poziția de plecare. Repetați la stânga (imaginați trasarea unei forme de curcubeu cu o singură bucată). Continuați, alternând părțile fiecare rep.
Seturi: 3
Reps: 10
Înot
- Lie cu fața în jos, cu brațele și picioarele extinse într-o formă "X". Extindeți coloana vertebrală și ridicați pieptul, brațele și coapsele de pe podea, plutind deasupra covorului (păstrați-vă ochii focalizați în jos pentru a evita tulpina gâtului). Atingeți brațul drept până spre ureche, deoarece piciorul stâng se ridică ușor în spatele șoldului.
- Treceți imediat părțile laterale pentru a finaliza 1 repetare. Încercați să mențineți trunchiul la fel de stabil și cât de posibil posibil în timpul mișcării. Continuați, alternând brațele și picioarele.
Seturi: 3
Reps: 20
Greșeli și sfaturi:
Pentru a modifica, păstrați-vă coatele ușor îndoite și concentrați-vă asupra angajării abdominalelor.
Îndepărtează abdominalele și coloana vertebrală.
Gândiți-vă la lărgirea lamelor umerilor și alunecarea acestora pe coastele dvs. în timp ce vă ridicați pieptul înainte. Vrei să găsești o deschidere prin piept și o rotație externă în umeri.
Side Plank Plié
- Începeți într-o poziție plată pe partea dreaptă, brațul drept întins sub umăr, piciorul stâng încrucișat peste dreapta, brațul stâng întins pe ureche, palma stângă îndreptată în jos și absul angajat.
- Îndoiți ambii genunchi într-un plié, deplasând greutatea înapoi spre picioare (piciorul stâng jos, până la podea pentru mai mult suport) și coborând brațul stâng pe coapsa stângă, palma în sus. Extindeți picioarele și reveniți la poziția de plecare.
Seturi: 3
Repetări: 10 pe fiecare parte
