Știți deja că consumul unei diete variate, bogat în fructe și legume colorate, este cheia pentru o sănătate optimă, dar când vine vorba de pierderea în greutate, știința sa dovedit a fi un caz de monotonie.
Cercetătorii de la Universitatea din Buffalo și de la Universitatea din Vermont au descoperit că atunci când li se oferea aceeași masă în fiecare zi timp de o săptămână (alias "mono-prânz"), oamenii au consumat în ziua a cincea aproximativ 125 de calorii mai puține decât au făcut prima zi. Interesant, subiecții de studiu care și-au schimbat mesele au consumat mai mult de 45 de calorii la sfârșitul săptămânii. "Desi este absolut adevarat ca mancarea unei varietati de alimente este cea mai buna metoda de a satisface toate nevoile dvs. nutritionale, mono-dieta poate fi logica pentru oamenii care sunt coplesiti de optiunile alimentare si se intoarce la alegeri familiare si nesanatoase", spune Bonnie Taub -Dix, RD, autorul "Citiți-l înainte de a-l mânca". "Atâta timp cât mono-masa este echilibrată și sănătoasă și vă place rutina și structura, mâncarea aceleiași mese în fiecare zi poate funcționa pentru dumneavoastră".
Cheia pentru a se lipi de ea: să devii creativă. Sună contraintuitiv, dar vom explica:
Concentrați-vă pe calitate.
"Dacă veți mânca un lucru în fiecare zi, asigurați-vă că este cea mai înaltă calitate", spune Layne Lieberman-Liebelson, RD, autor al viitorului "Mănâncă ca un european: Dincolo de dieta mediteraneană ". iubiți peștele, asigurați-vă că alegeți cele cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul sălbatic și macrou, sau mergeți la legume și legume organice, cum ar fi cartofi dulci și linte.
Alegeți un aliment de bază.
Asigurați-un singur articol de mâncare stâlpul dvs. și se amestecă și se potrivesc cu mâncăruri laterale. "Să spunem că mono-masa de bază este somon; o zi o mananci cu spanac aburit, urmatoarea, cu broccoli ", spune Taub-Dix. "De asemenea, puteți să-l tăiați într-o salată sau să-l filetați cu o farfurie laterală". Chiar mai bine: Experimentați diferite condimente și stiluri de gătit. "Este ca și cum ai purta câte o cămașă albă în fiecare zi, dar amesteci cu accesorii și jachete colorate", spune ea.
Categoria meselor.
Puteți extinde mono-masa, selectând o temă (vegetariană, salate, sandvișuri) și încorporând-o în planul dvs. de masă, sugerează Patricia Bannan, RD, autorul "Mănâncă exact atunci când timpul este strâns ". "De exemplu, există atât de multe moduri de a mânca un sandviș sănătos pe pui de pâine integrală pe grătar sau pe friptură de curcan sau ton - că probabil că nu vă veți plictisi", spune ea.
Se amestecă și se potrivesc.
Nu poți decide care dintre alimentele tale preferate primește onoarea de mono-masă? Rotiți trei prăjituri pe parcursul săptămânii, sugerează Taub-Dix. "Veți beneficia în continuare de structura și repetarea, dar și de flexibilitate dacă aveți o petrecere de companie sau o noapte cu prietenii și nu aveți acces la acea masă", spune ea.
Mănâncă o mini-mono-masă.
Poate ziua ta de lucru este prea nestructurată pentru a se angaja la mono-masă. Încă puteți beneficia de un plan de rutină de alimentație cu gustări după-amiaza. Exemple: "Un recipient de 6 uncii de iaurt organic sau cu conținut scăzut de lipide, fără grăsimi sau vanilie, cu o uncie de nuci sau migdale prăjite uscate", spune Lieberman-Liebelson. Sau puneți banana în mono și rotiți preparatul: Împerecheați-l cu 6 uncii de iaurt simplu grecesc, cu o lingură de migdale naturale sau unt de arahide sau puneți-l într-o pâine cu o ceașcă de bere și o jumătate de cană de migdale lapte."
Faceți o excepție pentru cină.
Pentru majoritatea oamenilor ocupați, micul dejun constă, adesea, în a lua ceva în mișcare, iar masa de prânz poate să schimbe ceea ce este mai convenabil. Deci, dacă veți alege o singură dată din zi pentru a vă mânca mono-masa, faceți-o fie din acele mese. "Seara este un moment de relaxare, de a vorbi cu familia și de a vă bucura de mâncare gătită la domiciliu", spune Bannan. "În plus, relaxarea regulilor în acest moment vă poate împiedica să vă rătăciți mai târziu în bucătărie pentru că vă plictisiți".
Ajustați-vă obiceiurile.
O modalitate de a sustine dieta pe termen lung este sa-ti faci obiceiurile obisnuite, mai degraba decat mesele reale, sugereaza Tanya Zuckerbot, RD, autorul "Dietei carbohidratilor minunati". "Te poti angaja, sa zicem, sa mananci o bucata de fruct sau proteine slabe cu fiecare masă sau asigurându-vă că veți obține o mulțime de fibre în orice săptămână dată ", spune ea. "În acest fel, încă mai urmează un plan alimentar structurat, dar vă oferim sute de alegeri".
COLUMN: Obțineți un fel de verzui minunat?
